Забитые руки могут означать накопление молочной кислоты в мышцах, что обычно происходит после интенсивной физической активности. Это состояние связано с временной потерей работоспособности мышц, которое проявляется в ощущении усталости и болезненности.
Также забивание рук может быть связано с недостатком циркуляции крови, нарушениями в нервной системе или артритом. Важно обратить внимание на симптомы и проконсультироваться с врачом, если такое состояние становится частым или сопровождается другими тревожными признаками.
Забитые мышцы
Забитые мышцы, также известные как крепатура, представляют собой болезненные ощущения, возникающие в мышцах через несколько часов или даже дней после интенсивной пробежки.
Грубо говоря, забитость мышц — это результат усталости. Главная причина данного состояния заключается в накоплении молочной кислоты, которая вырабатывается во время активного занятия спортом. Также забитость может возникнуть из-за либо чрезмерного скопления крови в мышцах, либо недостаточного ее поступления во время занятий бегом.
Такое состояние достаточно распространено среди бегунов. Тем не менее, оно вызывает у спортсменов определённый дискомфорт, а постоянная забитость может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и привести к травмам мышц, вплоть до их разрыва.
Для того чтобы уменьшить вероятность забитости, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- проводите разминку перед тренировками;
- используйте гетры из натуральной шерсти;
- не забывайте о растяжке после занятий;
- принимайте теплый душ после пробежки;
- проводите массаж;
- используйте грелку или теплый шерстяной платок для уставших мышц;
- регулярно выполняйте легкие зарядки;
- обеспечьте себе достаточный отдых и сон для восстановительных процессов;
- применяйте специализированные мази для облегчения состояния (например, Бен-Гей, Диклофенак, Бом-Бенге).
Причины забитости мышц
Забитость мышц часто возникает из-за высокой интенсивности тренировки. При нагрузках на пределе ваших возможностей, рано или поздно, вы столкнетесь с крепатурой: мышцы не расслабляются, находятся в постоянном напряжении и становятся жесткими.
Также можно получить крепатуру, работая в саду или проводя длительную уборку дома, если на какую-то мышечную группу оказывается продолжительное воздействие.
При забитых мышцах накапливается молочная кислота (лактат), в то время как в нормальных условиях она быстро выводится. Во время физической нагрузки организм использует лактат в качестве источника энергии. Однако, если его слишком много, он остается в мышцах, и те не восстанавливаются. Таким образом, перетренированные мышцы оказываются не готовыми к следующей тренировке, хотя человек продолжает их нагружать.
Не стоит боясь забитости слишком сильно волноваться, однако с нагрузками нужно быть осторожным. Она должна соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям тренировки. Если сложно разобраться самостоятельно, хорошей идеей будет обратиться за советом к тренеру.
Что делать при забитых мышцах
Главное — это помочь мышцам расслабиться. Принимать обезболивающие таблетки — не самый эффективный метод борьбы с крепатурой.
Перед тренировкой крайне важно проводить разминку с целью разогрева мышц и растяжки связок. А после занятий необходимо выполнять заминку, чтобы расслабить тело. Простые правила помогут улучшить кровообращение и ускорить выведение молочной кислоты из организма.
Если крепатура уже наступила, можно попробовать следующие методы:
- Поплавайте в бассейне, только не делайте это в формате полноценной тренировки, не стремясь быстро проплыть дорожку;
- Примите горячий душ;
- Сходите на массаж. Массажные техники подойдут любые — можно попробовать самомассаж с использованием массажных принадлежностей;
- Посетите баню или сауну.
Если у вас начало крепатуры во время занятия, потяните болезненную мышцу на 40-60 секунд, затем массируйте ее.
Если ваша цель — поддержка физической формы, старайтесь не доводить мышцы до состояния жжения. Если уделять внимание расслаблению, ваш тренировочный прогресс не остановится.
Также есть несколько дополнительных рекомендаций:
- спите 7-8 часов, так как именно во сне мышцы быстрее восстанавливаются;
- завершайте тренировки легкими кардио-нагрузками;
- обратите внимание на свое питание, увеличьте потребление омега-3 и аминокислот.
Если через неделю после тренировки возникают сильные боли и трудности с движением, обязательно обратитесь к врачу. Не забывайте, что всё хорошо в меру, включая фитнес.
Почему мышцы забиваются после тренировок
Это происходит, как правило, из-за слишком высоких нагрузок. «Интенсивные или непривычные тренировки могут вызвать воспалительную реакцию, так как происходят структурные повреждения в мышечных волокнах», — объясняет Есения Калюжина. — Сначала сосуды сужаются для предотвращения потери крови, а затем расширяются, чтобы привлечь иммунные клетки в повреждённые ткани, что приводит к отеку.
Обычно болезненные ощущения и отеки проходят через 5-7 дней. Чаще всего это испытывают новички и спортсмены, которые сталкиваются с новыми упражнениями.
Однако можно забиться и тем, кто давно занимается, и программа тренировок не менялась. Это связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. «Молочная кислота — это известный промежуточный продукт обмена веществ, образующийся при интенсивной физической нагрузке краткосрочной или средней продолжительности», — добавляет Есения Калюжина.
В ответ на нагрузки в организме образуются лактат и ионы водорода, которые снижают уровень pH в крови и мышцах, что приводит к их закислению. При нормальных нагрузках уровень pH составляет около 7,1, а при тяжелых тренировках он может упасть до 6,4-6,6, что негативно сказывается на активности ферментов, участвующих в обмене веществ и энергетических процессах. В результате этого возникает усталость мышц.
Таким образом, если вы тренируетесь на пределе своих возможностей (даже выполняя привычные упражнения), вполне возможно ощутить забитость.
На практике забитие мышц может происходить у любых групп мышц, но чаще всего страдают крупные — ноги, руки и спина.
Что делать, если во время тренировки забиваются мышцы
Чтобы избежать забитости мышц во время занятия, Есения Калюжина советует перед началом тренировки делать легкую разминку, а в завершение — растяжку. Это улучшит кровообращение, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Важным моментом является контроль нагрузки, опираясь на сигналы своего организма. Для этого можно использовать шкалу Борга (от 1 до 10), оценивая уровень нагрузки после каждой тренировки: 1 — слишком легкая, 10 — настолько тяжелая, что мышцы «взрываются». Для эффективных занятий оптимальной будет нагрузка 5-7 баллов.
- Посетите баню, сауну или примите горячую ванну. «Повышение температуры тела улучшает кровообращение, насыщая организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Рекомендуется делать это сразу после тренировки или перед сном», — советует Есения Калюжина.
- Поплавайте в бассейне и примите теплый душ. «Плавание в комфортной воде способствует расслаблению, но не стоит делать это в формате полноценной тренировки: не стремитесь переплыть бассейн за рекордное время», — добавляет она.
- Посетите массажиста или сделайте самомассаж. «У профессиональных спортсменов часто есть свои массажисты, так как глубокий массаж помогает расслабить мускулатуру», — отмечает Есения Калюжина. — Также подойдет миофасциальный релиз с использованием мячиков и валиков для восстановления после тренировки.
- Завершите силовые тренировки короткими кардио-сессиями. Например, 10-15 минут на беговой дорожке либо велотренажере. «Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы, к тому же необходимо не переусердствовать — выберите щадящий режим», — добавляет Есения Калюжина.
- Оптимизируйте режим сна. «Наши мышцы восстанавливаются во сне, поэтому всем, как детям, так и взрослым, рекомендуется спать не менее 8-9 часов после тренировок», — напоминает эксперт.
- Обратите внимание на добавки. «Употребление креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует более быстрому восстановлению энергии в организме во время и после занятия», — заключает Есения Калюжина.
Но не забывайте консультироваться с врачом и тренером перед началом приема добавок.
В конечном итоге, чем сильнее ваши мышцы, тем легче они могут перекрывать кровеносные сосуды. Фокусируясь только на мышечной системе и пренебрегая кровеносной, мы создаем дисбаланс между силой мышц и их обеспечением кислородом и питательными веществами, что приводит к забитости, особенно после тренировок в зале и при интенсивных нагрузках на спине или ручках. Возможно, многие из вас заметили, что в конце сезона нагрузка на руки увеличивается по сравнению с началом.
Для более глубокого изучения этой темы советую ознакомиться с рядом статей (приношу извинения за лень переписывать):
Как Вы видите, по своей сути, ARC-тренировка представляет собой продолжительную тренировку на выносливость и очень похожа на кардионагрузку.
Мой подход к ARC-тренировке заключается в выполнении 45-минутных сессий, во время которых происходит чередование сжатия и разжатия с использованием достаточно легкого эспандера (весом 10-12 кг). Эспандер должен быть не только гладким, но и иметь достаточную толщину. Такие эспандеры можно найти в старых советских спортивных магазинах, однако поиск может оказаться непростым. Я бы не советовал использовать маленькие черные эспандеры с рифленой поверхностью.
Если вы решились попробовать эту тренировку, имейте в виду следующие моменты:
- Не ожидайте мгновенного результата. Стабильный эффект от тренировок вы получите только спустя два месяца регулярных занятий через день, возможно, и больше.
- Подготовьтесь: запаситесь пластырем и кремом для рук, так как мозоли станут настоящей проблемой).
- Избегайте перерывов дольше минуты и старайтесь тренироваться не менее 30 минут; оптимальным вариантом считаются 45 минут.
- Нагрузка не должна быть чрезмерной. Вам не должны быть знакомы такие ощущения как усталость или чрезмерная нагрузка.
- В процессе тренировки касайтесь поочередно лба или щеки обеими руками, внутренней частью предплечья — первая рука должна заметно нагреваться, что является хорошим показателем правильной тренировки.
- Хотя тренировка может казаться долгой и однообразной, она вполне удобна для выполнения в общественном транспорте по пути на работу.
Со временем можно перейти на более жесткие эспандеры. Также можно использовать Powerball, но я предпочитаю работать с эспандером, хотя периодическое чередование не будет лишним.
По итогам полугода тренировок может возникнуть интересный факт: синий эспандер на фото (в крайнем правом положении) может сжать большая часть наших ДХ гонщиков от 100 до 250 раз со скоростью 60 сжатий в минуту и более. Вы, возможно, сможете сжать его 2000 раз за полчаса без остановок (что соответствует более чем одному сжатию в секунду). Это совершенно другой уровень, и к нему не получится подойти, если просто пытаться выполнять повторения до достижения 150-200 сжатий.
Имейте в виду, что эта тренировка вовсе не исключает необходимость других видов физических нагрузок. Однако слабая кровеносная система часто становится «слабым звеном» многих людей, страдающих от забивания рук.
45 минут + 45 минут = полтора часа. Это весьма длительное время, поэтому требуется немало терпения. Вам предстоит решить, готовы ли вы заплатить эту «цену» за возможность избежать забитости рук.
