Дыхательная гимнастика для беременных: преимущества, техники выполнения для всех триместров и противопоказания

Дыхательная гимнастика представляет собой отличный вариант физической нагрузки для женщин в ожидании ребенка. Она одновременно эффективна и несложна в исполнении.

Начать занятия можно уже с первых недель беременности, что будет полезно как для мамы, так и для малыша.

В этой статье вы сможете более подробно ознакомиться с особенностями этой гимнастики.

Почему нужно заниматься при беременности?

Практика дыхания в период вынашивания помогает справиться с множеством проблем, возникающих из-за изменений в организме.

• Снижается уровень проявлений токсикоза.
• Уменьшается интенсивность и частота головных болей, которые часто беспокоят женщин во время беременности. Это особенно важно, так как множество лекарств в этот период запрещены.
• Улучшение кровообращения снижает нагрузку на сердце.
• Потребность в кислороде у беременной увеличивается, поскольку необходимо обеспечивать его не только для себя, но и для ребенка. Однако рост матки может привести к смещению органов, сокращая объем легких, что усложняет дыхание. Контроль дыхания помогает организму адаптироваться и избегать одышки или нехватки кислорода.

Специалисты единогласно подчеркивают, насколько важна дыхательная гимнастика для будущих мам. Правильное дыхание не только улучшает общее состояние, но и подготавливает тело к родам. Эксперты отмечают, что такие упражнения способствуют расслаблению и снижению уровня стресса, что особенно актуально в этот период. Кроме того, дыхательная гимнастика способствует улучшению кислородоснабжения как для матери, так и для ребенка, что positively влияет на развитие малыша. Врачи советуют заниматься гимнастикой регулярно, начиная с первого триместра, подбирая упражнения с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Это не только укрепляет дыхательную систему, но и формирует полезные привычки, которые пригодятся во время родов и в послеродовом периоде.

Правильная техника дыхания в родах

Правильное дыхание играет важную роль в процессе родов. Оно помогает женщине сосредоточиться и справляться с болевыми ощущениями, а также расслабляет мышцы живота и таза, что облегчает раскрытие матки. Обеспечение достаточного поступления кислорода для мамы и ребенка помогает предотвратить многие послеродовые осложнения.

Однако без предварительной подготовки правильно дышать в родах сложно – только те, кто регулярно практиковал дыхательную гимнастику, смогут вспоминать технику в момент схваток и использовать её без особых усилий.

Польза

Дыхательная гимнастика положительно влияет на общее состояние и здоровье женщины:

• Способствует улучшению кровообращения и нормализации артериального давления;
• Позитивно сказывается на функционировании нервной и сердечно-сосудистой систем;
• Укрепляет бронхи и способствует очищению легких;
• Оказывает массажный эффект на внутренние органы;
• Укрепляет иммунную систему;
• Помогает избавиться от тревожности;
• Способствует сжиганию калорий.

Влияние на беременность и состояние плода:

• Увеличивает приток кислорода к плоду;
• Снижает проявления токсикоза и облегчает его течение;
• Предотвращает тонус матки, снижает напряжение;
• Помогает подготовиться к родам и легче их перенести.

Множество женщин, ожидающих ребенка, стремятся следить за своим здоровьем и физической формой. Дыхательная гимнастика является одним из популярных методов, который помогает не только улучшить самочувствие, но и подготовить организм к родам. Беременные замечают, что такие занятия способствуют расслаблению и снижению уровня стресса и тревожности.

Кроме того, дыхательные техники помогают улучшить кровообращение и насыщение кислородом как для матери, так и для плода. Многие будущие мамы делятся положительным опытом, подчеркивая, что регулярные занятия способствуют улучшению сна и повышению жизненной энергии. Важно отметить, что дыхательная гимнастика доступна и может быть выполнена в любом месте, что делает её отличным вариантом для беременных женщин.

Таким образом, те, кто практикует дыхательные упражнения, чувствуют себя более уверенно и готовы к грядущим переменам в жизни.

Разница между основными типами

Существует два основных типа дыхательной гимнастики: статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, позволяя телу находиться в состоянии покоя. Такой вид гимнастики не имеет противопоказаний, так как не предполагает физической нагрузки и не несет рисков для здоровья.

Динамическая гимнастика сочетает дыхательные упражнения с физической активностью – движениями ногами, руками и корпусом. Несмотря на минимальные движения, они должны выполняться с активным участием. Это накладывает определенные ограничения и противопоказания. Наилучший вариант – начинать занятия в группе под наблюдением специалиста, который будет следить за правильной техникой выполнения и контролировать общее состояние.

Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники или наличие противопоказаний могут нанести вред здоровью, вплоть до угрозы прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на более поздних сроках.

Необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями к занятиям, так как несоблюдение рекомендаций может негативно повлиять на здоровье.

Противопоказания

Состояний, при которых не рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, достаточно немного:

• История сотрясений мозга и травм позвоночника;
• Остеохондроз;
• Высокая температура;
• Внутренние кровотечения;
• Тромбофлебиты и проблемы с коагуляцией крови;
• Сильная близорукость, глаукома;
• Повышенное артериальное давление.

Выполнение по триместрам в домашних условиях

В первом

Основная цель упражнений в первом триместре – помочь женщине адаптироваться к изменениям в организме. Отработка различных видов дыхания (грудного, диафрагмального и полного) положительно влияет на здоровье матери и содействует правильному развитию плода. Продолжительность тренировок – примерно 10 минут в день.

Упражнение для борьбы с токсикозом и головными болями: медленный глубокий вдох через нос, выдох через сжатые губы.

От динамической гимнастики стоит воздержаться или заниматься ею только после консультации с врачом.

Во втором

Во второй половине беременности можно увеличить время занятий до 30 минут. Начинать занятия стоит со статических упражнений – вначале нужно освоить поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и завершить диафрагмальным. Важно вдыхать носом и выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, что поможет лучшему расслаблению.

Динамическую гимнастику можно практиковать при отсутствии противопоказаний от врача. Занятия выполняются стоя, сидя или лежа, в зависимости от самочувствия. Методика Стрельниковой особенно эффективна. Для достижения максимального эффекта занятия лучше проводить дважды в день по полчаса.

В третьем

Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же методики, что и ранее. Особое внимание следует уделить экономии дыхания, поверхностному дыханию и техникам с коротким задержкой, ведь именно они помогут облегчить ощущения во время схваток.

Динамическую гимнастику разрешено выполнять, но следует проявлять осторожность – несоблюдение техники или чрезмерные усилия могут привести к преждевременным родам.

В видео представлено, как правильно осуществлять дыхательную гимнастику для беременных:

Статическая

Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных упражнений, выполняемых без движений, в удобной расслабленной позиции. Заниматься ей можно с первых недель беременности, противопоказаний не существует.

Перед началом занятий полезно сделать разминку:

1. Поднять плечи на вдохе, опустить на выдохе.
2. На вдохе прогнуть спину, отвести плечи назад; выдохнуть, при этом стараясь выпрямить спину и выровнять плечи.
3. Выполнять круговые движения плечами: поднимать на вдохе и опускать на выдохе.

Релаксационная

Основные цели статической гимнастики: расслабление, уменьшение стресса, помощь в борьбе с бессонницей и тревожными состояниями. В начале занятия лучше выполнять упражнения в положении на боку или на спине, а потом можно выбрать любую комфортную позу. Дышать следует носом. Основные компоненты релаксационной гимнастики:

Форма дыхания

Операция

Начальная позиция

Вдохновение

Выдыхание

диафрагмальное

помогает расслабиться, способствует успокоению и глубокому сну

одна ладонь на груди, вторая на животе. Перед началом необходимо сделать как можно более глубокий выдох

живот наполняется воздухом, грудь при этом остаётся в покое

живот опускается, грудь остается неподвижной

средняя часть груди

придаёт мощь, снижает усталость, заряжает энергией

обе ладони расположены на рёбрах, чтобы ощущать движение грудной клетки.

грудная область и живот остаются в том же положении, грудная клетка расправляется, рёбра расходятся

рёбра возвращаются в исходное положение, грудная клетка и живот остаются статичными

кормление грудьюспособствует улучшению настроения, помогает справиться с депрессивными состояниямиодна рука расположена на груди, а другая на животегрудная клетка поднимается, живот остается в неизменном положении, дыхание задерживается на несколько секундгрудная клетка опускается, живот сохраняет неподвижность, следует медленный выдох

целостное

активирует дыхательную систему, насыщает кровь кислородом

в любой удобной позиции

осуществляется в три фазы – сначала живот выдвигается вперед, затем расширяются рёбра, после чего поднимается грудная клетка

обратная последовательность движений – грудь опускается, рёбра сближаются, живот втягивается

Во время появления на свет ребенка

Во время родов женщинам полезно применять различные дыхательные методики. Их следует освоить заранее, поскольку в процессе родов сложно будет удержать внимание на правильном дыхании.

• Экономичное дыхание. Этот метод рекомендуется на начальных этапах родов, когда схватки нечастые и умеренно болезненные. Здесь длительность выдоха должна быть в два раза больше, чем вдоха. Обычно они сбалансированы, и задача состоит в том, чтобы увеличить время выдоха вдвое.

  Между выдохом и следующим вдохом стоит делать паузу, продолжительность которой должна быть приблизительно равной или в чуть меньшей степени самой длительности вдоха. Чтобы точно определить ритм, можно положить руку на запястье и сосчитать пульс. Если на вдох приходится 3 удара, то выдох будет длиться 6, а задержка – около 2. Эти навыки следует развивать постепенно, увеличивая время выдоха.

• Поверхностное дыхание. Этот подход также известен как «собачье дыхание». Дыхание происходит быстро и ритмично, при этом вдох и выдох равны. Во время выполнения этой техники не движется живот, в работу включается только грудная клетка. Это дыхание пригодится, когда схватки становятся более интенсивными и продолжительными. Врачи советуют применять экономное дыхание между схватками и поверхностное во время схваток.

  Такое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, чтобы избежать гипервентиляции. Если в процессе занятия появляется головокружение, необходимо сделать глубокий вдох и удерживать дыхание на 20-30 секунд, чтобы уровень кислорода нормализовался.

• Дыхание с задержкой. Этот метод помогает уменьшить болевые ощущения, успокаивает и снимает напряжение. Выполняется следующим образом: на вдохе через нос делается плавный вдох, затем пауза (не более 10 секунд), и резкий выдох ртом. Существует альтернативный способ: вдыхать воздух на 4 счета, задержать на 2 счета, выдыхать на 4, затем снова пауза на 2. В этом случае дыхание исключительно носом. Второй вариант более спокойный, что делает его хорошей практикой для занятий на прогулках или в дороге.

В этом видео демонстрируются правильные техники дыхания во время родов:

Динамическая

Такой вид физической активности тоже полезен для беременных женщин, однако прежде чем приступить к занятиям, важно проконсультироваться с врачом, так как у него имеются некоторые противопоказания.

Метод Стрельниковой

Эта методика эффективно развивает легкие и обеспечивает глубокую вентиляцию. Упражнения желательно выполнять утром и вечером по 30 минут, между тренировками должно пройти не менее двух часов после еды. Основное правило заключается в том, что вдохи должны быть короткими и резкими через нос, а во время выполнения движений грудная клетка должна сжиматься, а выдох осуществляется пассивно через рот.

1. Нужно начать с разминки под названием «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях, ладони при этом направлены вверх, тыльная сторона рук смотрит на вас. На каждый вдох сжимайте ладони в кулаки. Делайте 4 вдоха, затем пауза на 3-5 секунд, и опять 4 повтора. Всего должно быть 24 подхода по 4 вдоха. В дальнейшем подходы можно увеличивать: 8 вдохов, затем 16, 32. Количество подходов уменьшается, а общее число вдохов всегда остается равным 96.
2. Следующее упражнение называется «Погончики». Сожмите кисти в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. На вдохе надавите кулаками вниз, а затем верните их в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все дальнейшие упражнения выполняются по схеме: 12 раз по 8 вдохов.
3. «Насос». Ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Первая часть включает наклон с округленной спиной, голова направлена вниз, в конечной точке сделайте глубокий и шумный вдох. При подъеме не поднимайте корпус до конца, на подъем мы делаем пассивный выдох.

В первый день следует выполнять лишь эти три упражнения, утром и вечером. В последующие дни можно добавлять в комплекс по одному новому упражнению и увеличивать количество вдохов в каждом подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).

1. «Кошка» — неглубокие приседания с поворотом туловища вправо или влево.
2. «Обними плечи» — поднимите согнутые руки до уровня плеч (параллельно полу). Руки движутся навстречу друг другу, стремятся к противоположному плечу, в это время выполняется резкий вдох носом. При «объятии» руки располагаются одна над другой, не перекрещиваясь. Одновременно с сведением рук можно слегка откидывать голову назад — «вдох с потолка». С шестого месяца беременности занятия следует выполнять только руками, без откидывания головы назад.
3. «Большой маятник» — глубокие наклоны вперед и назад, на каждый из которых выполняется вдох. При наклоне назад руки движутся как в упражнении «Обними плечи».
4. «Повороты головой» — без рывков плавно поворачивайте голову вправо, затем влево и возвращайте в исходное положение. При повороте делайте медленный вдох, при возвращении — выдох.
5. «Ушки» — наклоны головы к плечам. Вдохи выполняются одновременно с наклонами.
6. «Маятник головой» — опускайте и поднимайте голову, при каждом движении делая вдох через нос.
7. «Перекаты». Левую ногу ставим вперед, правую немного сгибаем в колене и ставим на носок. На вдохе немного присаживаемся на левую ногу, затем переносим вес на правую, левую ставим на носок. Снова вдох и движение в обратном направлении.
8. «Шаги» — согните ногу в колене и поднимите ее (высокий шаг), слегка присаживаясь на опорную ногу и делая вдох. Это упражнение нужно выполнять очень осторожно, не поднимая ногу слишком высоко.

Упражнения

Тренировки во время прогулок могут быть прекрасным решением. В утренние и дневные часы целесообразно использовать активное дыхание: продолжительный вдох (на 4-6 шагов), затем пауза (2 шага) и короткий выдох (на 2 шага). Это зарядка придаст энергии, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Перед сном же лучше выбрать успокаивающий ритм: быстрый вдох, продолжительный выдох и пауза перед следующим вдохом.

Вот еще несколько простых упражнений:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откиньтесь назад, а при выдохе наклонитесь вперед, сводя плечи и опуская руки. Повторите 5 раз.
2. Во время ходьбы сделайте вдох и разведите руки в стороны, затем опустите их на выдохе, выполняя это в течение 1-2 минут.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны, ногу отставьте назад на носок. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите на грудную клетку, чтобы почувствовать ребра. Дышите равномерно, без задержек. Выполняйте круговые движения локтями вперед, вверх, назад, а затем в обратном направлении (4-5 повторов).

Опыт других людей

Екатерина, 29 лет, врач: Я узнала о дыхательной гимнастике для беременных, когда была на первом триместре. Врачи настоятельно рекомендовали нам заниматься, так как это помогает улучшить оксигенацию малыша и снижает стресс. Я начала с простых дыхательных упражнений, таких как «Глубокое дыхание животом». Это позволяло мне лучше расслабляться и чувствовать связь с малышом. После регулярных занятий я заметила, что у меня снизилась тревожность и улучшился общий тонус. Главное – не забывать о спокойной обстановке и правильной технике.

Алексей, 32 года, инженер: Когда моя жена забеременела, я стал активно интересоваться темой подготовки к родам. Я слышал о дыхательной гимнастике и принял решение поддержать жену в этом. В интернете нашел видео с упражнениями, которые можно делать в домашних условиях, и вместе с ней начали заниматься. Я узнал, что дыхательные техники отлично помогают в схватках, поэтому это было очень важно. Однако мы также узнали о противопоказаниях, таких как проблемы с сердцем и легкими. Это было полезно, ведь безопасность прежде всего.

Мария, 25 лет, учитель: С дыхательной гимнастикой я столкнулась, когда мой гинеколог рекомендовал мне заниматься во время беременности. Я начала с первого триместра, и это стало моим спасением от стресса и усталости. Благодаря занятиям я научилась правильно дышать и расслабляться. Это оказалось особенно полезно перед сном. Я делала упражнения по 15 минут каждый вечер. Самое главное, что я чувствовала себя уверенно, и это тоже сказывалось на малыше. Я знала, что мои действия помогают ему развиваться правильно. Однако я всегда соблюдала противопоказания и консультировалась с врачами.

Вопросы по теме

Как дыхательная гимнастика помогает справиться с тревожностью и стрессом во время беременности?

Дыхательная гимнастика помогает будущим мамам научиться управлять стрессом и тревожностью, что особенно важно в период ожидания. Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом, улучшает циркуляцию крови и помогает расслабить мышцы. Также глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса. Регулярные занятия могут повысить общее эмоциональное состояние, улучшить сон и даже подготовить будущую маму к родам, уменьшая страх и беспокойство о процессе.

Что делать, если у беременной возникли трудности с выполнением дыхательных упражнений?

Если у беременной возникают трудности с выполнением дыхательных упражнений, важно не паниковать. Во-первых, можно попробовать изменить позу или найти более комфортное положение для выполнения гимнастики. Например, вместо сидячего положения можно пробовать стоять или лежать. Во-вторых, стоит сосредоточиться на более простых упражнениях и не перегружать себя. Если проблемы с дыханием продолжаются, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, который поможет скорректировать программу упражнений и подберет более подходящие методы релаксации.

Можно ли заниматься дыхательной гимнастикой вместе с партнёром или другими членами семьи?

Безусловно, занятия дыхательной гимнастикой с партнёром или другими членами семьи могут добавить элемент поддержки и мотивации. Совместные тренировки создают атмосферу доверия и комфортности, что особенно важно для будущей мамы. Партнёр может помочь контролировать технику выполнения упражнений, а также участвовать в процессе, что укрепляет эмоциональную связь в период ожидания ребенка. Главное — следить, чтобы занятия проходили в расслабляющей обстановке и соответствовали рекомендациям для беременных.