Фитнес для беременных в первом триместре: безопасность и польза домашних тренировок на ранних сроках

Когда женщина становится беременной, многие медицинские специалисты рекомендуют сократить физическую активность. Однако это не подразумевает полного отказа от спорта, поскольку после рождения ребенка каждая мамочка стремится восстановить свою прежнюю физическую форму. Гораздо проще сделать это, если вы продолжаете заниматься фитнесом на протяжении беременности.

Если вы всю жизнь ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, новость о скором материнстве может поставит перед вами вопрос: продолжать ли тренировки или сделать паузу? Давайте подробнее рассмотрим, какова может быть фитнес-программа в первом триместре.

Можно ли заниматься на ранних сроках?

На начальных неделях беременности женщина может не заметить значительных изменений в своем теле, однако они происходят постоянно, так как внутри нее развивается новая жизнь.

В течение первых месяцев с организмом происходят внушительные преобразования:

• увеличение живота;
• перемещение внутренних органов;
• прибор веса;

С этими изменениями тоже следует считаться, поэтому заниматься фитнесом в первом триместре (с 4-й по 12-ю неделю) не только допустимо, но и желательно.

Если вы чувствуете незначительное недомогание или, наоборот, отлично себя ощущаете, обязательно получайте консультацию у гинеколога перед началом тренировок в первом триместре!

Специалисты отмечают, что фитнес во время первого триместра беременности имеет как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны, умеренные физические нагрузки могут улучшить кровообращение, укрепить мышечную массу и повысить общий тонус, тем самым облегчая беременность и готовя организм к родам. Рекомендуются такие виды активности, как йога или плавание, которые помогают расслабиться и снизить уровень стресса.
С другой стороны, некоторые медики предостерегают о потенциальных рисках. В первый триместр организм женщины подвергается гормональным изменениям, и сильные нагрузки могут быть причиной быстрой утомляемости или даже выкидыша. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья. Консультация у специалиста перед тренировками является обязательной. В целом, фитнес может приносить пользу, но требует внимательного подхода и учета самочувствия.

В чем польза от тренировок в это время?

Для здоровья беременной женщины

По мере развития беременности нагрузки на организм женщины становятся более ощутимыми. Фитнес может помочь будущей маме в следующих направлениях:

1. поддержание и корректировка веса и фигуры;
2. предотвращение появления ранних отеков;
3. обогащение организма кислородом;
4. укрепление мышц всего тела;
5. нормализация кровяного давления;
6. поддержание физического и психоэмоционального состояния;
7. предотвращение возникновения различных заболеваний.

Вопрос фитнеса для беременных в первом триместре вызывает много споров и мнений. Его сторонники утверждают, что умеренные физические нагрузки помогают улучшить общее состояние здоровья, понижают уровень стресса и способствуют улучшению кровообращения. Они также подчеркивают, что такие занятия подготавливают организм к родам и облегчают восстановление после них. Однако противники заявляют о рисках, связанных с травмами или чрезмерными нагрузками на организм, который уже проходит через ряд изменений. Некоторые специалисты рекомендуют избегать интенсивных тренировок и фокусироваться на легких упражнениях, таких как йога и плавание. Важно помнить, что каждая беременность уникальна, и перед началом занятий стоит получить советы от врача.

Для эмбриона

Все действия беременной женщины оказывают влияние на развивающегося внутри нее ребенка.

Исходя из этого, можно выявить прямую связь между пользой фитнеса для матери и, соответственно, для плода:

• снижение риска гипоксии (недостатка кислорода);
• стимуляция нормального эмоционального состояния малыша благодаря выделению эндорфинов (гормонов счастья).

Может ли физическая нагрузка нанести вред?

Здоровью беременной женщины

Важно понимать, что с наступлением беременности организм женщины претерпевает значительные изменения.

Заниматься фитнесом при плохом состоянии здоровья или без предварительных анализов и консультации с врачом может привести к следующим последствиям:

1. усилению токсикоза;
2. повышению артериального давления;
3. головокружениям;
4. хронической усталости;
5. к перепадам температуры;
6. обострению чувства восприимчивости.

Состоянию будущей мамы и эмбриону

На ранних стадиях беременности (в первом триместре) организм женщины только начинает привыкать к новым условиям. Если возникнут угрозы для здоровья, все ресурсы будут сосредоточены на поддержании состояния матери.

Игнорирование физических нагрузок или отсутствие контроля за состоянием может привести к:

• самопроизвольному выкидышу;
• появлению ретрохориальной гематомы (отслойка плодного яйца от хориона).

При малейших ухудшениях самочувствия во время занятий фитнесом необходимо немедленно прекратить физические нагрузки, отдохнуть и затем обратиться к врачу-гинекологу.

Противопоказания

Существуют ситуации, когда занятия фитнесом в первом триместре могут быть противопоказаны:

1. выраженный токсикоз;
2. угроза прерывания беременности;
3. выкидыши или замершие беременности в прошлом;
4. анемия (пониженный уровень гемоглобина);
5. болезненные ощущения в области живота;
6. наличие инфекционных заболеваний;
7. проблемы с сердечно-сосудистой или почечной системой;
8. повышенная температура тела (свыше 37 градусов);
9. маточные кровотечения.

Ограничения

Если вы получили положительное заключение от гинеколога о возможности занятий фитнесом в первом триместре, то всё же есть ряд упражнений, которые стоит избегать:

• упражнения на пресс и скручивания;
• интенсивный бег;
• прыжки;
• резкие движения;
• поднятие тяжестей;
• силовые упражнения на живот;
• упражнения на спине в третьем триместре (это может вызвать головокружение и низкое давление).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Существует несколько ключевых правил, которые следует придерживаться:

• обращать внимание на самочувствие; в случае ухудшений прекратите занятия;
• начинайте тренировки не ранее чем через час-два после еды;
• поддерживать водный баланс: при жажде пейте воду;
• не переусердствуйте, избегайте появления одышки и перегрева;
• включайте в тренировочную программу дыхательные упражнения для беременных;
• воздерживайтесь от нагрузок в дни, когда могли бы начаться месячные, если бы не наступила беременность.

Первое занятие должно длиться не более 15 минут. В последующие дни можно постепенно увеличивать время, ориентируясь на собственное самочувствие, однако желательно, чтобы тренировка не превышала 30-40 минут в целом.

В программу упражнений могут входить следующие элементы:

• дыхательная гимнастика;
• ходьба на месте;
• упражнение «кошка»;
• упражнения для мышц груди;
• наклоны из сидячего положения;
• поднятие бедер;
• упражнение «слайд у стены»;
• мягкие приседания;
• упражнения для спины.

Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает недомогание или дискомфорт в области живота, его следует исключить из тренировки.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение.

Дыхательная гимнастика

• Примите удобное положение. Сделайте вдох, считаючи до четырех. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Затем выдохните и сделайте паузу, считая до двух. Повторите 5 раз.
• Вдыхайте через нос, заполняя воздухом сначала живот, затем грудную клетку (сначала расширяется грудная клетка, потом поднимается грудь). Выдыхайте в обратном порядке. Повторите 5 раз.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание, считая до двух. Затем медленно выдохните через рот, при этом зубы сомкнуты, образуя шипящий звук. Повторите 5 раз.

На первый и второй день выполнения этих упражнений стоит ограничиться тремя повторениями, особенно если вы ранее не занимались физической активностью. Это нужно для того, чтобы узнать, как организм реагирует, и не допустить переутомления.

Ходьба на месте

‘На протяжении минуты идем на месте, после этого в течение 30 секунд поднимаем носки. Повторяем это трижды.

«Кошка»

1. Спокойно опуститесь на колени, затем вытяните руки вперед, готовясь к исходному положению – на четвереньках.
2. Держите спину и шею ровно, на одной линии, при этом вдохните.
3. Медленно выгибайте спину вверх, опуская голову вниз, и выдыхайте. Задержитесь в этом положении на три секунды.
4. Нежно вернитесь в исходное положение, вдохнув.
5. Повторите 5 раз.

На мышцы груди

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной.
1. Собираем руки перед собой, соединяя ладони на уровне грудной клетки.
2. Делаем вдох и с усилием давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и грудной области.
3. На выдохе расслабляемся, не отводя ладони в стороны.
4. Повторить 8 раз.

Наклоны из положения сидя

1. Исходная позиция – сидя, руки на талии, ноги расставлены в стороны. Вдыхаем.
2. На выдохе стремимся и касаемся правой рукой носка левой ноги.
3. На вдохе возвращаемся в начальную позицию.
4. Теперь выполняем те же действия, используя левую руку для касания носка правой ноги.
5. Эту последовательность можно повторить 7-8 раз.

Поднятие бедер

1. Начальная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и касаются пола (должны оставаться неподвижными), руки можно расположить вдоль тела или раскинуть в стороны. Делаем ровный вдох.
2. На выдохе поднимаем ягодицы, опираясь на стопы, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. Задерживаемся в этом положении, мысленно считая до трех.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Повторить 7 раз.



«Слайд у стены»

1. Исходная позиция – спиной к стене, чтобы голова, плечи и поясница соприкасались с ней.
2. Ноги слегка согнуты, стене не касаются.
3. Сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов и размещаем их вдоль стены, мысленно представляя прямую линию от локтя к груди и обратно.
4. Двигаем руки вверх вдоль стены, полностью их разгибая.
5. Медленно опускаем руки обратно в исходное положение, продолжая следить за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к стене.
6. Повторить 8 раз.

Мягкие приседания

1. Исходная позиция – стоя, руки за головой, сцепленные в замок, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и плавно начинаем приседать, сгибая ноги до угла в 90 градусов между бедром и голенью.
3. Задерживаемся в этой позиции максимально на 30 секунд.
4. Спокойно возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторить 5 раз.

Для мышц спины

1. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, сцепленные в замок.
2. На вдохе медленно и осторожно прогибаемся назад, втягивая ягодицы, задерживаемся на 2 секунды.
3. На выдохе мягко возвращаемся в исходное положение.
4. Повторить 7 раз.



Не забывайте заниматься фитнесом и осознавайте, что в первом триместре происходит не только ваше эмоциональное и психологическое приспособление к новому состоянию, но и ваш организм адаптируется. Не перегружайте себя, следите за своим самочувствием, дыханием и пульсом (он не должен превышать 125 ударов в минуту). Также очень важно сохранять позитивный настрой во время занятий фитнесом при беременности.

Полезное видео

Предлагаем вам посмотреть видео с упражнениями фитнеса, предназначенными для беременных в первом триместре:

Опыт других людей

Анна, 28 лет, будущая мама:

«Я узнала о своей беременности на четвертой неделе и сразу задумалась о физической активности. Врач разрешил занятия фитнесом, но сказал, что нужно быть осторожной. Я начала заниматься дома, выбирая упражнения с минимальной нагрузкой, такие как растяжка и легкие кардио. Это помогло мне улучшить настроение и снизить уровень стресса, что очень важно на ранних сроках. Я чувствую себя гораздо более энергично и готова к переменам, которые ждут меня впереди!»

Игорь, 32 года, муж беременной:

«Учитывая, что моя жена теперь ждет малыша, я стал больше интересоваться тем, что ей можно и нельзя делать в этот период. Она решила заниматься фитнесом для беременных дома, и я поддерживаю ее в этом. Я заметил, что после тренировок она становится более спокойной и счастливой, а это сказывается и на моем настроении. Мы даже стали вместе делать упражнения, что сближает нас еще больше. Я рад, что она заботится о себе и о нашем малыше.»

Елена, 25 лет, будущая мама:

«Когда я узнала о беременности, сразу начала искать информацию о фитнесе для беременных. В первом триместре важно не перегружать себя, но поддерживать тонус. Я нашла несколько онлайн-программ и начала заниматься дома. Это не только укрепляет мышцы, но и помогает подготовиться к родам. Кроме того, я заметила, что занятия помогают справляться с утренней тошнотой и повышают уровень энергии. Я заверила своего врача, и он одобрил мои тренировки.»

Вопросы по теме

Как правильно подойти к фитнес-разработкам для беременных в первом триместре на дому?

Начать занятия фитнесом в первом триместре беременности необходимо с осторожностью. Основное правило – прислушиваться к своему организму. За основу можно взять упражнения с низкой нагрузкой, такие как растяжка, дыхательные практики и прокачка основных групп мышц. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выбирайте программы, которые адаптированы для беременных. Не забывайте о корректировке своих привычных тренировок с учетом вашего состояния и самочувствия.

Какая польза фитнеса для беременных именно на ранних сроках?

Фитнес в первом триместре беременности может принести множество преимуществ. Он помогает поддерживать физическую активность, улучшает настроение и помогает справляться с усталостью и тревожностью, которые могут сопровождать первые недели беременности. Упражнения также способствуют улучшению кровообращения, что полезно как маме, так и ребенку, и могут помочь подготовить тело к предстоящим изменениям, а также облегчить будущие роды.

Какие типы упражнений рекомендованы для домашних тренировок в первом триместре?

В первый триместр рекомендуется фокусироваться на мягких упражнениях. К ним относятся ходьба, йога, пилатес и специальные комплексы для беременных, которые помогают укрепить мышцы и повысить гибкость. Также хороши упражнения на укрепление мышц таза и спины. Важно избегать упражнений с высокой нагрузкой, быстрых движений и прыжков, так как они могут привести к травмам или дискомфорту.