Фитнес для беременных во 2 и 3 триместре: польза и риски для здоровья женщины и плода, домашние упражнения

Беременность – это не болезнь, а естественное состояние женского организма, которое позволяет будущей маме оставаться активной и подвижной.

Физическая активность не мешает нормальному развитию малыша внутри матери; наоборот, специалисты настоятельно рекомендуют будущим мамам сохранять активный образ жизни. Тем не менее, нужно выбирать подходящие упражнения. Далее мы расскажем о том, какие физические нагрузки подходят для беременных женщин.

Можно ли заниматься?

Ранее советовали беременным женщинам избегать любых физических активностей вплоть до родов. Однако ныне ответ на этот вопрос стал более однозначным – занятия спортом допустимы, а в ряде случаев даже необходимы. В настоящее время фитнес-упражнения во время беременности являются положительным аспектом.

Исследования подтвердили, что умеренная физическая активность приносит пользу. Главное – правильно подобрать упражнения для данного периода, ориентируясь на щадящие тренировки, которые будут способствовать общему укреплению организма.

Предлагаем вам ознакомиться с информативным видео о том, можно ли заниматься спортом в положении:

Специалисты акцентируют внимание на значимости физических нагрузок для женщин в период второго и третьего триместров. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, снижают уровень стресса и укрепляют мышечный корсет, что может сделать процесс родов более легким. Однако необходимо быть внимательным, так как некоторые виды активности могут представлять опасность, особенно если женщина имеет определенные осложнения или противопоказания. Рекомендуется делать низкоинтенсивные нагрузки, такие как плавание, йога, прогулки на свежем воздухе. Предварительная консультация с врачом поможет определить оптимальный режим тренировок, чтобы избежать потенциального вреда и для мамы, и для ребенка. Верный подход к фитнесу может значительно улучшить общее состояние и подготовить организм к родам.

Польза

Для здоровья женщины

Фитнес в это время помогает поддерживать мышечный тонус груди, рук и ног. Однако цель занятий не в достижении идеальных форм тела, а в подготовке организма к родам.

Тренеры разрабатывают программы упражнений совместно с гинекологами, чтобы занятия были максимально полезны для матери и плода. К основным преимуществам таких тренировок относятся:

• укрепление мышц тазового дна, спины и промежности;
• улучшение кровообращения во внутренних органах;
• снижение избыточного веса;
• поддержка нормального функционирования пищеварительной системы;
• уменьшение вероятности появления растяжек после родов;
• укрепление нервной системы;
• улучшение дыхательной функции и работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение общего состояния здоровья матери;
• облегчение болей в спине, связанных с защемлениями.

Вопрос фитнеса для беременных в третьем триместре вызывает много дискуссий среди женщин и специалистов. Многие утверждают, что регулярные занятия помогают улучшить здоровье, укрепляют мышцы, что особенно важно в преддверии родов. Умеренная физическая активность способствует лучшей циркуляции крови, снижает риск возникновения отеков и помогает контролировать вес. Тем не менее, стоит помнить, что не все виды упражнений подходят беременным. Некоторые женщины могут чувствовать дискомфорт или усталость после тренировок, поэтому важно прислушиваться к своему организму и консультироваться с врачом. Опытные тренеры советуют выбирать безопасные и адаптированные программы, учитывая индивидуальные особенности каждой женщины. В общем, фитнес может стать отличной практикой для поддержания здоровья как мамы, так и малыша, при условии разумного подхода.

Для плода

Основные преимущества физических упражнений:

• уменьшение дискомфортных ощущений, таких как запоры, нарушения сна и варикоз;
• улучшение кровообращения, что обеспечивает плод кислородом и комфортным дыханием;
• правильное положение плода (особенно при ягодичном предлежании с помощью специальных упражнений);
• улучшение настроения мамы, что благоприятно сказывается на состоянии ребенка.

Вред

Здоровью мамы

Занятия спортом могут нанести вред женщине, если она слишком сильно нагружает свой организм, особенно если до беременности занятия спортом не были регулярными. Также составляет опасность продолжение тренировок с прежними нагрузками. В таких случаях могут возникнуть ухудшения состояния, повышение артериального давления и мышечная боль.

Малышу

Неправильное выполнение упражнений или чрезмерная нагрузка могут привести к травмам и спровоцировать тонус матки, что может стать причиной угрозы выкидыша или преждевременных родов.

Игнорирование рекомендаций по нагрузкам может вызвать обострение хронических заболеваний, что негативно скажется на здоровье плода.

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы гарантировать безопасность для себя и малыша, будущая мама должна ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы исключить их. Противопоказания могут быть абсолютными или относительными. При их отсутствии женщина может спокойно заниматься фитнесом.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• разрывы плодных оболочек;
• угроза преждевременных родов;
• многоплодная беременность;
• привычное невынашивание;
• три или более предыдущих аборта;
• предлежание плаценты;
• кровотечения;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

При наличии абсолютных противопоказаний занятия спортом недопустимы.

К относительным противопоказаниям относятся:

• высокое артериальное давление;
• анемия;
• эндокринные нарушения;
• предыдущие случаи замирания плода;
• перенесенные ранее преждевременные роды;
• синусовая аритмия и вегетативно-сосудистая дистония.

При наличии относительных противопоказаний занятия фитнесом возможны, но с соблюдением определенных ограничений. Перед началом тренировок необходимо пройти консультацию у врача.

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, действующие во втором триместре, также актуальны и в третьем. Кроме того, добавляются:

• постоянное напряжение матки;
• многоводие;
• высокий риск или уже имеющиеся проявления гестоза;
• ухудшение состояния здоровья.

Если противопоказания отсутствуют, занятия фитнесом во время беременности вполне допустимы и полезны.

Ограничения для занятий

На 4-6 месяце

Хотя беременность – это не болезнь, но в этот период женщине нужно быть особенно внимательной.

1. Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения на пресс, так как это может привести к повышенному тонусу матки.
2. Следует избегать активных видов спорта: баскетбола, волейбола, катания на коньках, верховой езды, езды на велотренажере, лыжах и бега.
3. При занятиях плаванием запрещено нырять или прыгать с трамплина. Беременным женщинам также не рекомендуется нырять с кислородным аппаратом.
4. Во втором триместре стоит исключить упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине, а также спать в этом положении, так как это может привести к сжатию полой вены и кислородному голоданию плода.

На 7-9 месяце

Кроме ограничений второго триместра, существует ряд дополнительных рекомендаций. Не следует злоупотреблять растяжкой, так как в организме беременной женщины повышен уровень релаксина, способствующего «расширению» суставов при родах, что может вызвать травмы.

Запрещено растягивать мышцы живота, так как это может повлечь за собой выкидыш или преждевременные роды. К таковым упражнениям относятся:

• приседания;
• подъем гантелей;
• жим руками;
• скручивания;
• прыжки;
• выпады;
• поднятие тяжестей.

Также необходимо избегать упражнений с поднятыми вверх руками, так как это может привести к напряжению мышц живота. Упражнения на равновесие также не рекомендуются из-за изменения центра тяжести у беременной женщины, что может затруднить удержание баланса.

При нормальном течении беременности возможны занятия фитнесом, но лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Лишь лечащий гинеколог сможет дать точный ответ на вопрос о возможности занятий фитнесом.

Во время тренировок обязательно необходимо следить за частотой пульса, так как в период беременности он может быть повышенным, а во время упражнений может достигать 130 ударов. Если этот показатель не снижается в течение получаса, то стоит сделать перерыв и отдохнуть.

Упражнения в домашних условиях

В середине срока

Берущая ответственность за свою беременность мама должна, обсудив с врачом, определить допустимые нагрузки и частоту тренировок. В комплекс упражнений полезно включить те, которые направлены на укрепление мускулатуры спины, брюшного пресса и ног. Также рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые помогут в родах и поспособствуют быстрому восстановлению тонуса интимных мышц.

В программу упражнений для второго триместра входят следующие элементы:

1. Первым делом необходимо активировать все группы мышц. Поворачивайте голову влево и вправо, выполняйте круговые движения плечами вперед и назад, наклоняйте корпус, разминайте руки и голеностопные суставы, делайте полуприседы для разогрева (6 повторений).
2. Затем встаньте, закрепившись о какой-либо предмет, расставьте ноги на ширину плеч. Выполните приседы, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, при этом делая выдох, а затем возвращайтесь в исходное положение, делая вдох. Повторите это движение 10 раз. В процессе выполнения этого упражнения мышцы ягодиц и области промежности должны быть подтянуты, а пресс остается расслабленным.
3. После этого лягте на бок и начните выполнять махи ногами: вперед, вверх и назад. Затем поменяйте сторону и выполните те же движения другой ногой. Сделайте 10 раз для каждой ноги.
4. Для следующего упражнения примите положение на коленях, упершись руками о пол. Изгибайте спину дугой вверх, задерживаясь в этой позиции на 5 секунд на выдохе, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это упражнение называется «Кошечка» и его нужно повторить десять раз.
5. Повернитесь спиной к стене, прикоснитесь к ней и опуститесь, выполняя приседы. Находясь в сидячем положении, задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, распрямив ноги.
6. Для следующего упражнения встаньте на четвереньки, правая рука касается пола, а левая – шеи. Попробуйте дотянуться левым локтем к коврику, затем вернитесь в стартовую позицию. Выполните это по 10 раз для каждой руки.
7. Затем лягте на бок и подтяните колени к груди. Осторожно разводите колени в стороны, не поднимая стопы от пола. Повторите это упражнение 20 раз.

Упражнения на фитболе также являются очень полезными:

1. Сначала удобно сядьте на мяч, опершись кистями рук о бедра, затем выполняйте движения бедрами вперед и назад, осторожно поддерживая равновесие.
2. После этого вытяните руки вперед, не теряя равновесия на фитболе. Затем наклоняйтесь влево и вправо вместе с руками.
3. Имейте в виду, что с помощью мяча можно выполнять небольшие силовые тренировки. Лягте спиной на мяч, а ноги поставьте на пол. Держите в руках гантели по килограмму и разводите их в стороны, не напрягая шею.
4. Сядьте плотно на мяч, поставив руки на бедра. Попробуйте дотянуться правой рукой до носка правой ноги, а затем повторите то же самое для левой ноги. Каждое движение стоит повторить 10 раз.

Далее представлен видеоурок с комплексом упражнений для беременных на ранних сроках:

Для более поздних сроков

Во время проведения упражнений в третьем триместре следует быть особенно осторожной, так как размер живота и масса тела значительно увеличиваются. Организм готовится к родам, поэтому фитнес должен быть направлен на поддержку этого процесса. На данном этапе будущей маме важно избегать чрезмерной активности, а предпочтение следует отдать упражнениям на гибкость и расслабление. Отличным вариантом являются упражнения на фитболе.

Комплекс упражнений включает в себя:

1. Прежде всего, нужно сесть на мяч, расставив ноги как можно шире. Это упражнение связано с дыхательной практикой. Дышите поверхностно, как собака. После десяти вдохов вернитесь к обычному дыханию. Повторите этот цикл через минуту, всего выполните пять раз.
2. Оставаясь на мяче, положите руки на грудь и медленно выполняйте круговые движения тазом: 10 раз по часовой стрелке и затем 10 раз против часовой стрелки.
3. Затем сядьте на корточки, расставив ноги на ширину таза, и уперев руки в пол. Перекатывайтесь с одной стороны на другую, поочередно выпрямляя ноги – то левую, то правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
4. Затем садитесь на фитбол и берите в руки гантели (не более 2 кг каждая). Выполняйте сгибания рук в локтях (упражнения на бицепс) 10 раз.
5. Следующее упражнение: сядьте на коврик, скрестив ноги, а фитбол поставьте перед собой. Сжимайте его ладонями или всей рукой, чтобы проработать грудные мышцы.
6. Осторожно лягте на бок, положив под живот подушку. Одну ногу положите на мяч и прокатывайте его в разные стороны. Выполните это обеими ногами, по 2-3 минуты.

Очень важны длительные прогулки на свежем воздухе, так как они помогают нормализовать давление и пульс, защищают плод от гипоксии и позволяют маме поддерживать хорошую физическую форму.

Также полезны дыхательные практики:

1. Выпрямите спину.
2. Поднимите голову вверх и сделайте глубокий вдох через нос, постепенно надувая живот, а затем грудную клетку.
3. На выдохе сначала расслабляется грудная клетка, затем живот.
4. Повторите 10-15 раз.

Если вы будете выполнять упражнения правильно и выделять время на фитнес каждый день, роды пройдут легко и без осложнений, а ваш малыш появится на свет здоровым и крепким.
Далее вы можете посмотреть видео с упражнениями для третьего триместра:

Также предоставлено ещё одно видео с дыхательными техниками для поздних сроков беременности:

Опыт других людей

Анна, 29 лет, врач: «На втором триместре моя энергия вернулась, и я решила заняться фитнесом для беременных. Я слышала много положительного о таких занятиях, и конечно, хотела поддерживать свою форму. Подходящий комплекс упражнений действительно благоприятно сказывался как на моем самочувствии, так и на развитии малыша. Я делала специальные дыхательные упражнения, легкую растяжку и объединила это с прогулками на свежем воздухе. Важно было делать всё с осторожностью, и я прислушивалась к собственному организму. Не могу сказать, что это было без вреда, иногда ощущала напряжение, но благодаря рекомендациям тренера всё проходило безопасно и полезно.»

Евгений, 32 года, бухгалтер: «Когда моя жена забеременела, я стал очень внимательным к её состоянию. Мы вместе изучали, можно ли делать фитнес во втором и третьем триместре. Я был удивлён, узнав, что это не только допустимо, но и полезно. Мы нашли несколько видеоуроков по фитнесу для беременных, где объясняли, как укрепить мышцы спины и подготовиться к родам. Совместные занятия помогали нам не только сохранять активность, но и сближали. Но я всегда напоминал жене о важности легкой нагрузки и отдыхе.»

Мария, 26 лет, маркетолог: «Я была в восторге, когда узнала, что занятия фитнесом могут быть частью моего дня во время беременности. На втором триместре я начала делать комплексы для беременных дома. Я сосредоточилась на упражнениях для спины и легкой растяжке, чтобы облегчить боли в пояснице. Однако столкнулась с некоторыми трудностями, и не все упражнения подходили. Поэтому важно заранее проконсультироваться с врачом и тренером. Опасений не было, главное — делать все с чувством меры и беречь себя и малыша.»

Вопросы по теме

Как фитнес во 2 триместре может повлиять на физическую подготовку женщины к родам?

Фитнес во 2 триместре помогает женщине улучшить физическую форму, что, в свою очередь, может облегчить процесс родов. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают выносливость и гибкость, что способствует более легкому прохождению родового канала. Кроме того, активные занятия снижают риск осложнений, таких как предродовая депрессия и избыточный набор веса. Однако важно следить за своим состоянием и консультироваться с врачом перед началом любой физической активности.

Какие упражнения следует избегать во время фитнеса для беременных?

Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнения, которые могут создавать чрезмерное давление на живот, такие как глубокие скручивания, интенсивные прыжки или занятия контактными видами спорта. Также следует избегать упражнений на спине в третьем триместре, так как это может ограничивать приток крови к плоду. Лучше всего выбирать низкоинтенсивные активности, такие как плавание, йога или прогулки, которые помогают поддерживать хорошее самочувствие и здоровье.

Как фитнес может повлиять на эмоциональное состояние беременной женщины?

Физическая активность, особенно на свежем воздухе, может значительно поднять настроение беременной женщины. Во время тренировок выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению эмоционального фона, снижают уровень стресса и тревожности. Это особенно важно во время беременности, когда гормональные изменения могут вызывать перепады настроения. Регулярный фитнес способствует не только физическому, но и психическому благополучию, что положительно сказывается на здоровье будущего малыша.