При тренировках на ягодичные мышцы важно понимать, какие ощущения являются нормальными, а какие могут указывать на ошибку в технике или чрезмерные нагрузки. В идеале, вы должны ощущать напряжение и некоторое чувство жжения в области ягодиц и задней поверхности бедер.
Основные зоны, где можно ощущать дискомфорт при упражнениях на ягодицы:
- Ягодичные мышцы: Основная цель тренировки. При правильной технике вы должны чувствовать, как работают верхняя, средняя и нижняя части ягодиц.
- Задняя поверхность бедра: Подключение бицепсов бедра, особенно при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
- Спина: Небольшие ощущения в нижней части спины могут быть нормальными, однако излишняя боль может говорить о неправильной позе.
Важно помнить, что боли в коленях, паху или в области поясницы могут указывать на неправильное выполнение упражнений или недостаточную разминку. При появлении таких ощущений стоит пересмотреть свою технику или проконсультироваться с тренером.
Для оптимальных результатов рекомендуется чередовать разные виды упражнений для ягодиц, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, чтобы прорабатывать все мышцы в данной области и избегать чрезмерной нагрузки на одну группу мышц.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после, чтобы снизить риск травм и улучшить эффективность упражнений.
7 заблуждений, мешающих нарастить ягодичные мышцы
Вы уже полгода регулярно занимаетесь в спортзале, но результаты не оправдывают ожиданий и ягодицы по-прежнему не выглядят так, как хотелось бы? Если ваши приседания и выпады не дают желаемого эффекта, может возникнуть впечатление, что добиться красивых округлых форм вам не суждено. На самом деле это чаще говорит о том, что может быть выбраны неверные методы или не все аспекты, способствующие формированию упругих ягодиц, учтены. Далее мы разберем семь наиболее распространенных ошибок, с которыми сталкиваются новички в фитнесе, и подскажем, как их устранить.
Недостаточная или чрезмерная нагрузка на ягодичные мышцы затрудняет достижение желаемых результатов. В первом случае мышцы не получают нужной нагрузки для роста, а во втором — чрезмерные тренировки не позволяют мышцам восстанавливаться.
Если вы планируете тренировать все группы мышц за одну тренировку, рекомендуется посещать зал как минимум три раза в неделю. Выберите одно или два упражнения из списка, приведенного ниже, и добавьте их в вашу тренировочную программу. Для поддержания постоянного прогресса старайтесь менять упражнения каждые 1-2 занятия.
При сплит-тренировках уместно выбрать 2-4 упражнения для тренировки ног. Имейте в виду, что многие ягодичные упражнения также активируют заднюю поверхность бедра, поэтому лучше начинать тренировку именно с них. В противном случае мышцы могут быстро утомиться, и вы не сможете максимально выкладываться. В заключение.
Чтобы эффективно развивать ягодицы, соблюдайте основные рекомендации: Количество тренировок в неделю: минимум 3. Частота тренировок ягодичных мышц: 1-2 раза в неделю. Количество ягодичных упражнений: 2-4. Общее количество подходов: 3-5. Повторений в каждом подходе: 8-12. Перерывы между подходами: 90-120 секунд.
Ошибка 2. Игнорирование разминки
Разминка — это залог продуктивной тренировки. Если подготовить тело к нагрузкам постепенно и правильно, мышцы, а также ягодичные, которые вероятно находились в неактивном состоянии до тренировки, смогут быстрее включиться в работу и задействовать максимум мышечных волокон, что существенно ускоряет их развитие.
Эффективность разминки можно оценить по следующее: если после 10 минут разогрева ваш пульс составляет 100 или более ударов в минуту, значит, тело готово к нагрузкам. Идеально разогревают ягодицы упражнения такие как: воздушные приседания, махи ногами в стороны и вперед-назад, планка с поочередным поднятием ног.
Старайтесь подобрать 2-3 различных упражнения и сочетать их с разминкой других групп мышц. Для активации мышечных волокон полезно выполнять по одному подходу из 20 повторений. Также помогут подготовить ягодицы циклические нагрузки, такие как прыжки на скакалке, бег на месте или занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке. Для этого подойдет 10 минут тренировки на средней или высокой скорости.
Часто для увеличения объема ягодиц выбирают приседания, выпады и становую тягу. Однако эти упражнения не всегда наиболее эффективны, поскольку часть нагрузки смещается на квадрицепсы — передние мышцы бедра. Чтобы добиться действительно красивых ягодиц, выбирайте такие варианты нагрузки, чтобы максимально активизировалась именно ягодичная группа мышц. Это могут быть, например:
 |  |
| Подъем таза с поддержкой на скамье | Ягодичный мост с дополнительным грузом |
 |  |
| Тяга в кроссовере с упором на ноги | Обратная гиперэкстензия |
С учетом идентичных свойств мышечной ткани нижних конечностей и ягодиц у мужчин и женщин, выполнять эти упражнения могут оба пола, корректируя лишь используемый вес. Также имеется множество дополнительных упражнений, которые эффективно воздействуют на целевую область:
Технику выполнения каждого из них можно просмотреть ниже:
Боль в области ягодиц
Боль в ягодицах: её причины, заболевания, при которых она возникает, подходы к диагностике и методы терапии. Боль в данной области является очень распространённым явлением, которое может доставлять немало хлопот спортсменам, любителям велосипедов, поклонникам длительных прогулок, а также тем, чья работа связана с долгим сидением за компьютером. Эта боль может проявляться по-разному: быть жгучей, онемевшей, покалывающей, ноющей, давящей, распирающей, резкой, постоянной или кратковременной. Она может возникать как внезапно, так и постепенно нарастать.
Боль в ягодичной зоне может быть связана с повреждениями мягких тканей, заболеваниями поясничного отдела позвоночника с неврологической симптоматикой и патологиями соседствующих суставов.
Ягодицы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Костной основой ягодичной зоны служат задние поверхности седалищной и подвздошной костей, крестца, копчика, тазобедренного сустава и бедра. Большая и средняя ягодичные мышцы поверхностно соединяют таз с бедренной костью.
Под малой ягодичной мышцей расположены грушевидная мышца и другие мелкие вращатели бедра. Иннервация осуществляется благодаря нервным волокнам, среди которых выделяется большой седалищный нерв, находящийся под грушевидной мышцей. Этот нерв проходит от спинного мозга через ягодицы и опускается вдоль задней поверхности каждой ноги до ступней. Он является самым длинным и крупным нервом в организме.
Тем не менее, задняя часть тазобедренного сустава располагается под ягодичными мышцами, а крестцово-подвздошный сустав находится выше и кнутри. Важно также отметить, что критически важные структуры малого таза, такие как мочевой пузырь, матка у женщин и простата у мужчин, находятся на уровне ягодичной области. Боль может иметь и отраженный характер, представляя собой результат заболеваний внутренних органов.
Таким образом, болевой синдром в области бедер и ягодиц может быть проявлением множества различных ревматических, неврологических, травматологических, сосудистых и инфекционных заболеваний.
Разные виды боли в ягодицах. По локализации различают локализованную и системную недостатки. По продолжительности выделяют хроническую, острую, подострую и периодическую боль.
- Нейропатическая боль в ягодичной области возникает из-за давления на седалищный нерв. Пациенты описывают её как стреляющую, жгучую или покалывающую. Изображение используется согласно лицензии Shutterstock.
- Боль в ягодичной области связанная с костной тканью, включая подвижные соединения (суставы), ощущается как ноющая, тупая или пульсирующая.
- Боль в мягких тканях ягодиц (мышцах, сухожилиях, связках, жировой ткани, синовиальных оболочках и фасциях) может быть вызвана травмой, ушибами, растяжениями или перегрузками, неправильной осанкой и миалгией.
- Сильные болевые ощущения в ягодицах могут возникать вследствие травматических или воспалительных повреждений седалищного нерва, глубоких повреждений мягких тканей, связок или костей, заболеваний мочеполовой или репродуктивной систем, аутоиммунных патологий с поражением суставов.
- Боль в ягодицах после ночного сна часто обусловлена патологиями нервной системы (остеохондрозом, невралгией) или миалгией, синдромом грушевидной мышцы. Если при этом наблюдается скованность движений, стоит заподозрить заболевания суставов.
- Отраженные боли можно наблюдать при заболеваниях внутренних органов, позвоночника, крестца, копчика. Они могут распространяться на всю нижнюю конечность, бедро, поясницу и паховую область:
- иррадиация в ногу чаще всего связана с остеохондрозом, корешковым синдромом, бурситом и инфекциями суставов;
- распространение на поясницу связано с патологиями в пояснично-крестцовой области, часто в результате ревматоидного артрита, болезни Бехтерева, флегмон и абсцессов, межпозвоночных грыж, протрузий и кист, поражения почек;
- иррадиация в пах может говорить о остеохондрозе, защемлении нервного корешка, грыже или протрузии в пояснично-крестцовом отделе, спазме грушевидной мышцы, артрозе тазобедренного сустава, кроме того, это проявляется при артритах и ревматической полимиалгии;
- боль под ягодицей может быть в основном связана с геморроем, но также нельзя исключать межпозвоночную грыжу, нейропатию седалищного нерва, коксартроз и поясничный спондилоартроз.
Возможные причины болевых ощущений в области ягодиц
Боль в ягодицах может иметь следующее происхождение:
- травмы опорно-двигательного аппарата (ягодичных мышц, тазобедренного сустава или позвоночника);
Методы диагностики причин напряженности в ягодичной области
Заболевания, приводящие к болям в ягодицах:
- спондилопатия (дистрофические изменения в позвоночнике) поясничного и крестцового отделов;
- невралгия седалищного нерва по различным причинам;
- липома, фурункулез или другие воспалительные процессы в мягких тканях ягодиц;
- синдром грушевидной мышцы;
- миалгия на фоне различных заболеваний;
- стеноз позвоночного канала;
- деформация крестцово-подвздошного сустава;
- остеоартрит или артрит тазобедренных суставов;
- плохое кровообращение в нижних конечностях;
- заболевания почек;
- проблемы с прямой кишкой (геморрой, трещины, воспаления, опухоли).
К заболеваниям, приводящим к боли в ягодицах, относятся:
- перелом шейки бедра;
- перелом лобковой дуги;
- перелом крестца;
- перелом поясничного позвонка;
- остеит лобковой кости;
- нестабильность таза у многократно рожавших женщин.
Ревматические заболевания:
- воспалительные спондилопатии;
- артрит тазобедренного сустава;
- асептический некроз головки бедренной кости;
- артрит крестцово-подвздошного сочленения;
- ревматическая полимиалгия;
- ревматоидный артрит;
- поражения периартикулярных тканей;
- миофасциальный синдром ягодичных и грушевидных мышц;
- ишиалгия при заболеваниях позвоночника;
- фибромиалгия.
- туберкулез;
- бруцеллез или болезнь Лайма;
- абсцесс в ягодичной области;
- пиогенный артрит тазобедренного сустава;
- остеомиелит.
Также боль в ягодицах может быть симптомом некоторых злокачественных образований.
В редких случаях болевые ощущения в области ягодиц наблюдаются у пациентов с эндокринными заболеваниями:
- болезнь Педжета;
- сахарный диабет;
- гиперпаратиреоз и другие.
Некоторые заболевания внутренних органов также могут проявляться болью в ягодицах, такие как болезни мочеполовой системы, проблемы с прямой кишкой, паховые и бедренные грыжи, забрюшинные гематомы.
Неврологические и сосудистые патологии:
- сосудистая перемежающаяся хромота;
- псевдоперемежающаяся хромота;
- радикулопатия;
- туннельные нейропатии.
Какой специалист поможет при болях в ягодицах:
Чаще всего вопросы о заболеваниях ягодичной области решают хирурги, травматологи-ортопеды и неврологи. В первую очередь вы можете обратиться к терапевту или врачу общей практики.
Диагностика и обследования при болях в ягодицах:
Обследование поясничного и крестцового отделов позвоночника и крестцово-подвздошных суставов.
Причины возникновения боли в области ягодиц
Специалисты выделяют ряд факторов, способствующих возникновению болей в ягодицах:
- Проблемы с позвоночником – остеохондроз в области поясницы, грыжа или протрузия диска;
- Заболевания суставов – артрит тазобедренного сустава;
- Неврологические причины – ишиас;
- Травмы и перегрузка мышц – ушибы, растяжения;
- Заболевания внутренних органов.
В результате, причины болей в ягодицах довольно разнообразны, и без вмешательства специалиста практически невозможно определить их самостоятельно.
Типы боли в ягодицах
Характер болевых ощущений и их локализация позволяют врачу установить их происхождение. Боль в ягодицах никогда не бывает однотипной:
- Острая боль в ягодице – часто связана с защемлением нерва или травмой;
- Сильная боль – может заставить пациента искать положение, в котором будет комфортно;
- Ноющая боль в ягодице – чаще всего связана с хроническими заболеваниями;
- Тянущая боль – указывает на мышечную перегрузку.
При болях в пояснице, которые отдают в ягодицу, возможно наличие остеохондроза или радикулита. Боли, отдают в бедро – могут быть связаны с патологиями тазобедренного сустава.
Боль в ягодице при сидении часто появляется из-за защемления нервов или спазма грушевидной мышцы. Боль в ягодице, возникающая при ходьбе, может быть следствием артроза, воспаления сустава или перегрузки мышц.
Характеристики боли служат подсказкой врачу о том, с какой системой организма может быть связано нарушение. Точные описания ощущений помогают установить диагноз и определить терапевтическую тактику.
Осложнения
Нередко у как детей, так и взрослых не хватает времени, чтобы разобраться в причинах напряжения или спазмов грушевидной мышцы. Хронические боли значительно ухудшают качество жизни.
В результате могут возникнуть серьезные осложнения:
- Компрессионный перелом позвоночника.
- Грыжи.
- Атрофия нервных волокон.
- Парез конечностей.
- У женщин — постоянные боли в области таза.
Диагностика
Когда сталкиваются с миофасциальным синдромом, важно понимать, что это за состояние, кто его лечит и какой подход использовать для терапии.
Самолечение в данной ситуации может только усугубить проблемы, поэтому при выраженных болях следует как можно скорее обратиться к терапевту или неврологу.
Для более точного определения причин и выявления сопутствующих факторов врачи назначают дополнительные диагностические процедуры:
- Новокаиновая проба.
- Рентгенография крестцово-подвздошного сустава.
- Магнитно-резонансная томография.
- Электронейромиография.
Только после получения всех результатов обследования врач сможет точно установить, в чем причина боли в грушевидной мышце.
После первичного осмотра для уточнения причины ягодичного напряжения врач может рекомендовать следующие анализы:
- Кровь на ревматоидный фактор
- Биохимический анализ крови
- Магнитно-резонансная томография суставов
- Рентген суставов
- Общий анализ крови
- Общий анализ мочи
- Магнитно-резонансная томография головного мозга
- Компьютерная томография головного мозга
- Ультразвуковое исследование мягких тканей ягодиц
- Магнитно-резонансная томография мягких тканей бедра и ягодиц
- Ультразвук мягких тканей
- Ультразвук коленного сустава
- Магнитно-резонансная томография колена
- Электронейромиография
- Магнитно-резонансная томография
- Компьютерная томография
Кто занимается лечением боли и напряжения в ягодице
Для устранения боли и напряжения в области ягодиц может потребоваться консультация следующих специалистов:
- Иглорефлексотерапевт
- Мануальный терапевт
- Невролог
- Ортопед
- Массажист
- Ревматолог
- Терапевт
