Чтобы похудеть на 10 кг за месяц без занятия спортом, важно сосредоточиться на правильном питании. Рекомендуется снизить суточное потребление калорий, исключив высококалорийные продукты и сладости. Упор нужно сделать на овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, которые помогут насытить организм без излишних калорий.
Кроме того, стоит обратить внимание на режим питья и употреблять достаточное количество воды, что также способствует ускорению обмена веществ и выведению токсинов. Нормализация сна и управление стрессом также играют ключевую роль в процессе похудения, так как они влияют на уровень гормонов, регулирующих аппетит.
Не нужно ничего кардинально менять! Три простых способа снизить вес на 10 кг
Как же быстро избавиться от лишних килограммов? Необязательно кардинально менять привычный уклад жизни — достаточно выполнить три простых рекомендации от тренера Джерарда Холла.
Многих, кто стремится к снижению веса, волнует мысль о возможных сложностях, таких как необходимость изнурительных тренировок в спортзале или жесткие ограничения в питании, даже голодание вызывает страх. Однако это вовсе не обязательно.
Не стоит заставлять себя голодать, и занятия спортом в режиме «умри, но тренируйся» тоже ни к чему. Это подчеркнул известный тренер Джерард Холл в своем блоге, указав на три реалистичных и эффективных метода быстрого похудения на 10 кг.
Каждый может, и без особых усилий
В первую очередь, добавьте в свою жизнь 20 минут ходьбы каждый день, рекомендует тренер.
— Вы можете гулять в парке, заниматься на беговой дорожке перед телевизором или подниматься по лестнице — важно, чтобы это происходило ежедневно! — советует Джерард Холл.
По его мнению, регулярная ходьба способствует снижению веса, так как позволяет сжигать дополнительные калории, что приводит к их дефициту. Главное — не употреблять столько же калорий после прогулки, сколько вы потратили, иначе эффективность будет сводиться на нет, например, если после прогулки съесть целую тарелку пельменей.
Второй совет от тренера Холла — выполнять силовые тренировки с дополнительным весом, будь то специальные гантели, бутылки с водой или мешочки с крупами.
— Тренировки с собственным и добавленным весом должны составлять не менее 30 минут три раза в неделю, — подчеркивает эксперт. — Это поможет укрепить и сохранить мышцы, что сделает ваше тело стройным и подтянутым, а также ускорит обмен веществ. Таким образом, вы будете быстрее сжигать калории.
Тренер добавляет, что наличие мышечной массы значительно облегчает процесс снижения веса и, что особенно важно, помогает удерживать результат без رجресса.
Третий шаг к снижению веса связан с особенностями питания.
— Замените один из приемов пищи салатом с курицей и зеленью, заправленным легким соусом низкой калорийности, — говорит Джерард Холл. — А после него можете съесть яблоко или банан.
По словам эксперта, такой переход позволит сократить общее количество потребляемых калорий и поддерживать дефицит, не испытывая голода и не прибегая к невкусным диетам.
Кроме того, другой совет от тренера: оставьте свой рацион прежним, но уменьшите порцию на 25% от привычного размера. Проще говоря, налейте немного меньше супа, уменьшите порцию пюре, или возьмите на кусочек хлеба меньше — это не так сложно, как может показаться.
Реально ли сбросить 10 кг за месяц?
Стремление снизить вес на 10 кг за 30 дней выглядит заманчиво, особенно перед отпуском или важным событием. Однако с точки зрения физиологии такая цель не является безопасной и, уж точно, неустойчивой. Рекомендуемая скорость снижения веса — около 0,5–1 кг в неделю.
Такой темп включает дефицит 10-15% от ежедневной нормы калорий и увеличение физической активности, что позволяет терять в основном жир, а не воду или мышечную массу. Если же вес уходит быстрее — больше 1,5–2 кг в неделю — чаще всего это не жир. В большинстве случаев потеря массы происходит за счет гликогена и связанной с ним воды, так как каждый грамм гликогена удерживает до 4 граммов жидкости.
В результате резкого похудения вес действительно уменьшается, но это обманчивый результат. Стремление сбросить 10 кг за 30 дней потребует огромного калорийного дефицита. Достичь этого без вреда для здоровья практически невозможно. Быстрое снижение веса особенно опасно для женщин, так как резкое уменьшение калорийности может повлиять на гормональный баланс и уровень кортизола. Поэтому вместо быстрого похудения лучше выбрать стратегию постепенного и устойчивого снижения веса — она даст не только более стабильные результаты, но и сохранит здоровье.
Питание является основой любой стратегии снижения веса, особенно если вы решили существенно похудеть в течение месяца, не посещая тренажерный зал. Правильный рацион поможет создать калорийный дефицит, поддержать мышечную массу и избежать гормональных сбоев.
Определение суточной калорийности
Процесс похудения стоит начинать с вычисления своей суточной калорийности. Один из наиболее точных методов — это формула Миффлина–Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Например, женщине 35 лет, с ростом 165 см и весом 80 кг при умеренной активности потребуется примерно 2100–2300 калорий в день для поддержания текущего веса.
Чтобы начать снижать вес, рекомендуется сократить рацион на 10–15% — это примерно 300–400 калорий в сутки. Такой подход позволяет терять жир, не разрушая мышечную ткань. Безопасный минимум составляет 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин. Уменьшать их дальше следует только под медицинским контролем.
Полезные продукты для снижения веса
- Нежирное мясо, рыба, яйца;
- Бобовые, чечевица;
- Цельные злаки (овсянка, гречка, киноа, нешлифованный рис);
- Овощи в любом виде;
- Ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, нежирные кисломолочные изделия);
- Орехи, семена — в умеренных количествах.
Запрещенные продукты
Точно нет продуктов, которые «нельзя никогда». Однако, если ваша цель — снижение веса, стоит ограничить те, что могут легко приводить к перееданию и мешать насыщению:
- Сладости и продукты с добавленным сахаром;
- Белый хлеб и выпечка;
- Сладкие напитки;
- Колбасы и переработанное мясо;
- Ультрапереработанные закуски и полуфабрикаты.
Пример меню на неделю
Вот пример сбалансированного меню для похудания:
Понедельник
- Завтрак: омлет с брокколи, листьями айсберга и цельнозерновым тостом (30 г).
- Обед: куриная грудка, гречка и большая порция салата с зеленью и овощами.
- Ужин: тушеная чечевица с овощами.
Вторник
- Завтрак: овсянка на воде с ягодами и 2 яйца всмятку.
- Обед: тефтели из индейки, бурый рис и салат из морской капусты.
- Ужин: запеченная рыба с салатом.
Среда
- Завтрак: творожная запеканка с отрубями и сезонными ягодами.
- Обед: куриная печень, тушеная с морковью и луком, киноа и салат.
- Ужин: борщ с говядиной и цельнозерновой хлеб с семенами (30 г).
Четверг–Воскресенье — по аналогии, чередуя источники белка, клетчатки и полезных жиров.
Чтобы избежать скачков уровня глюкозы и инсулина, рекомендуется придерживаться трехразового питания без перекусов. Это помогает контролировать аппетит, защищает мышечную массу и обеспечивает устойчивость диеты на длинной дистанции.
Физическая активность
Регулярная физическая активность — ключевой элемент стратегии по снижению веса. Она не только увеличивает расход калорий, но и способствует росту мышц, улучшает чувствительность к инсулину и ускоряет обмен веществ.
Создание плана тренировок
Эффективный план должен включать как кардионагрузки, так и силовые тренировки. По рекомендациям ВОЗ, взрослым необходимо минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности в неделю, а также 2 силовые тренировки для основных групп мышц.
Важно!
При избыточном весе нагрузки следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм и гормональных сбоев. Женщинам с низким уровнем лептина и высоким кортизолом стоит избегать чрезмерного кардио и сосредоточиться на восстановительных и функциональных тренировках в умеренном темпе, таких как йога.
Кардиотренировки
Кардио помогает сжигать жир и ускоряет кровообращение. Можно заниматься любой физической активностью: быстрой ходьбой, бегом, плаванием или использованию велотренажера. Если избыточный вес значителен, стоит выбирать более щадящие варианты — эллипсоид, аквааэробику или скандинавскую ходьбу.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) показали свою эффективность в снижении жировой массы и улучшении метаболических показателей, особенно у мужчин. Однако для женщин с хроническим стрессом и нарушениями работы щитовидной железы такие тренировки могут быть слишком интенсивными.
Силовые тренировки
Силовыe тренировки необходимы для сохранения и наращивания мышечной массы при калорийном дефиците. Мышцы являются метаболически активной тканью, и каждые 0,5 кг мышц увеличивают базовый обмен на 6–10 калорий в сутки.
Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю: использовать свободные веса, занятия с собственным весом (приседания, планка, отжимания) или эспандеры. Женщинам стоит избегать чрезмерно монотонных кардио-тренировок и сочетать силовые нагрузки с растяжкой и восстановлением.
Противопоказания
Диета «Любимая»: основные рекомендации и меню
К сожалению, универсальных решений не существует. Даже самый простой подход к снижению веса может иметь ряд ограничений. В случае с диетой «Любимая» правила довольно строгие.
- для детей и подростков;
- для беременных и кормящих женщин;
- для людей с заболеваниями ЖКТ, печени, почек;
- при хронической гипотонии;
- при предрасположенности к обморокам во время голодания;
- при анемии и расстройствах пищевого поведения.
Даже если вы совершенно здоровы, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом. Это особенно важно, если у вас имеются регулярные физические нагрузки — период похудения может оказаться не самым подходящим временем для активных тренировок.
Меню: рацион на 7 дней
Предусмотрено два варианта рациона: щадящий и строгий. Приведенное ниже меню — это пример на неделю.
День 1 — питьевой
В течение всего дня можно наслаждаться водой, безсахарным чаем, нежирным кефиром, бульонами, йогуртом и разбавленными соками.
День 2 — овощной
В этом дне можно употреблять как тушеные, так и свежие овощи, с особым акцентом на капусту. При этом соль и сахар полностью исключаются, допускается небольшое количество масла и лимонного сока.
День 3 — снова питьевой
Этот день повторяет первый, с возможностью добавления обезжиренного молока.
День 4 — фруктовый
Разрешается до 3 кг фруктов, кроме винограда и бананов. Особенно полезны яблоки, цитрусовые и гранаты.
День 5 — белковый
В этот день можно есть яйца, куриную грудку, бобовые и рыбу. Использование соли и специй не допускается.
День 6 — питьевой
Меню полностью совпадает с меню первого дня.
День 7 — смешанный
Допускается небольшое количество круп (например, гречка), омлет, овощи, фрукты и салаты.
Это основная схема диеты. Есть также «жесткий» вариант, при котором на седьмой день разрешаются лишь сыр и красное вино. Такой подход требует особой осторожности. Один из вариантов меню включает 4–6 приемов пищи, где каждый состоит из 30 г твердого сыра и 50 мл вина.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – мнение эндокринолога
Существуют мнения о том, что экспресс-диеты и резкое снижение веса могут нанести вред организму.
На сколько килограммов можно худеть в месяц, чтобы не причинить ущерба себе? Как поступить, если вес уходит слишком стремительно или, наоборот, остаётся на месте? Об этом поделился Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.
Каковы безопасные показатели снижения веса в месяц для женщин и мужчин?
Для мужчин и женщин оптимальным считается постепенное снижение массы тела на 5–10% от исходного показателя в течение 3–6 месяцев с последующим стабильным удержанием веса. Таким образом, если мужчина весит 110 кг, за 3-6 месяцев он должен сбросить 5,5-11 кг. В расчете на месяц это составляет около 1-3,5 кг. Женщина с весом 90 кг за месяц может безопасно сбросить 0,8-3 кг.
Существуют ли возрастные различия?
В настоящее время не разработаны специальные методики похудения для людей разных возрастных групп. Тем не менее, проблема избыточного веса у детей требует индивидуального подхода и обязательной консультации педиатра, а при необходимости — детского эндокринолога и диетолога.
Что делать, если вес снижается быстрее указанных показателей? Каковы возможные риски?
Стоит отметить, что стремительное похудение редко оказывается эффективным в долгосрочной перспективе. Резкое снижение веса, например, на 10 кг за месяц, может стать серьезным стрессом для организма. В ответ на это тело будет стремиться восстановить прежний вес. В медицинской практике часто наблюдаются случаи, когда те, кто придерживался экстремальных диет, быстро возвращали сброшенный вес с прибавкой в 5 кг и более после окончания такой диеты.
При соблюдении низкокалорийных диет российские и международные медицинские организации не рекомендуют снижать калорийность питания ниже 1200 кКал/сутки для женщин и 1500 кКал/сутки для мужчин.
Кроме того, быстрое похудение может повлечь за собой негативные последствия, такие как психоэмоциональные расстройства, образование складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, сбои в обмене веществ из-за нехватки необходимых витаминов и микроэлементов, а также нарушения менструального цикла у женщин.
Что делать, если вес не уходит? Какие параметры стоит проверить, чтобы понять, что не так с диетой?
Иногда, несмотря на все старания, вес все равно не уменьшается. В таких случаях можно заподозрить наличие проблем с эндокринной системой: щитовидной железой, надпочечниками или другими железами внутренней секреции. Для оценки состояния щитовидной железы следует проверять уровень ТТГ в крови. Работу надпочечников можно оценить с помощью анализов на кортизол в суточной моче, слюне, а также других специализированных тестов, назначенных вашим врачом.
Проблемы с половой функцией определяются анализами на гормоны: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА и глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Кроме того, потерю веса может тормозить сниженная чувствительность к инсулину — инсулинорезистентность. Для ее оценки необходимо анализировать уровень инсулина и глюкозы в крови. Тем не менее, не всегда нужно проводить такой широкий спектр лабораторных исследований. Лучше всего обратиться к квалифицированному эндокринологу для составления индивидуального плана диагностики.
Разные состояния здоровья и заболевания могут накладывать ограничения на выбор оптимальной схемы питания. Например, существуют особенности в питании при высоком уровне холестерина, диабете, гипертонии, недостатке витаминов, анемии, болезнях желудка и кишечника, инфекциях. Часто эти проблемы не проявляются явно, поэтому важно проводить лабораторные исследования. Чтобы исключить или подтвердить такие состояния, врач может назначить:
- общий анализ крови,
- общий анализ мочи,
- определение уровня холестерина, глюкозы и других биохимических показателей крови,
- гликирований гемоглобин,
- уровень витамина D (25-OH-D).
Правило 4: старайся получать удовольствие от процесса
— Сбросил 300 граммов вместо запланированного килограмма? Отлично, ведь это результат!
— Съел чуть больше шоколада, чем планировал? Ничего страшного, главное, что ты получил дозу «гормона счастья» и энергии. Время прогуляться!
Хвалить себя — это одно из самых сложных заданий, поскольку гораздо проще критиковать за малые промахи и недочёты.
Мы не призываем вас смотреть на мир сквозь розовые очки и следовать всем своим желаниям. Но мы убеждены, что самокритика не приведёт к хорошим результатам, особенно в процессе похудения.
Это непростой и многогранный путь, и одной физической активности недостаточно. Будьте добрее к себе, находите общий язык со своим телом и разумом. Это сделает процесс похудения менее тяжелым.
Правило 5: позволь занятиям спортом и правильному питанию стать образом жизни
Еще одна распространенная ситуация: человек сбросил 10 кг, обрадовался этому и вернулся к своему прежнему образу жизни без занятий спортом и с перееданием. Это приводит к тому, что вес увеличивается еще больше, чем до диеты, и это вызывает разочарование.
Не стоит этого делать. Преврати здоровое питание и физическую активность в свои привычки. Выбирай разнообразные продукты, богатые белками, жирами и углеводами. Это поможет тебе чувствовать себя энергичным и лёгким.
Занятия спортом сделают твою жизнь более насыщенной, помогут найти новых друзей и увеличат твою физическую силу и выносливость.
Не стоит фокусироваться исключительно на конечном результате — придерживайся принципов здорового образа жизни, стремись к снижению веса и получай удовольствие от этого!
