Правильное питание способствует снижению веса за счет создания дефицита калорий, что приводит к сжиганию запасов жира. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, белками и здоровыми жирами, помогает поддерживать сытость, уменьшая тем самым общий объем потребляемой пищи. Это также способствует нормализации обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы.
Кроме того, правильное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, что улучшает общее самочувствие и физическую активность. Регулярное употребление сбалансированных приемов пищи помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови, что также снижает тягу к перекусам и неконтролируемым приемам пищи. Вместе с физической активностью это создает устойчивый подход к потере веса и поддержанию здорового образа жизни.
Безопасная скорость сброса веса
В сфере фитнеса работа с весом считается важной целью в интересах здоровья. Избыточный вес может нарушать гормональный баланс и повышать вероятные риски различных заболеваний: сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также психических недугов, таких как депрессия и тревога. Однако к процессу снижения веса нужно подходить с умом. Ускоренное похудение может вызвать стресс организм, особенно если это происходит не за счёт жировых отложений, а за счёт мышечной массы. Какая скорость похудения является безопасной?
Первое и наиболее важное условие для успешного снижения веса — это калорийный дефицит. Необходимо регулярно потреблять меньше калорий, чем их расходуете.
Рекомендуемый дефицит должен составлять около 300-500 ккал.
Если же вы потребляете калории в большем объёме, чем тратите, вес будет неизбежно расти.
Калорийный дефицит можно создать двумя способами:
- увеличив физическую активность (больше двигаться),
- уменьшив потребление калорий (меньше есть).
Несомненно, высокая физическая активность играет значительную роль в процессе похудения. Однако этого недостаточно. Организм может потребовать компенсировать недостаток калорий увеличением аппетита. Следовательно, правильное питание с соблюдением здорового калорийного дефицита и балансом БЖУ (белков, жиров и углеводов) является основным фактором успешного снижения веса.
При этом 70% успеха зависит от оптимизации и изменений в рационе, а 30% — от физической активности.
Посчитать здоровый калорийный дефицит и отслеживать потребление невозможно «на глаз». Эту задачу можно решить с помощью ведения пищевого дневника, который дисциплинирует и позволяет точно соблюдать необходимые параметры для похудения.
Современные фитнес-приложения делают контроль за калориями легким. Тем не менее рассчитать расход калорий может быть сложнее, так как на него влияют множество факторов. Приложения обычно основываются на средних показателях.
После получения рекомендаций по питанию полезно проводить анализ состава тела раз в месяц, чтобы и клиент, и специалист могли наблюдать динамику результатов не только по весу, но и более современным и точным способом — сколько килограммов жира было потеряно и сколько мышц добавилось. Это профессиональный подход к формированию здорового тела.
Сбалансированное питание как основа похудения
Сегодня существует множество диет и систем питания, направленных на снижение веса, но наиболее эффективным и здоровым методом является отказ от строгих временных рамок и принципы правильного питания на протяжении жизни. Следование основам сбалансированного питания помогает поддерживать нормальный вес и улучшать общее состояние здоровья, служа в качестве профилактики заболеваний ЖКТ.
Приемы пищи должны быть регулярными, с интервалами в одно и то же время, и дробными: три основных приема (завтрак, обед, ужин) и два перекуса.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-х часов. Если организм долго не получает пищу, он начинает испытывать стресс и откладывает жир. Таким образом, чем реже ест человек, тем больше жира накапливается в его теле.
Питание должно быть полноценным! Исключение жиров может вызвать проблемы с состоянием кожи, волос и ногтей, а недостаток углеводов — привести к слабости и быстрой утомляемости. Белок является основным строительным материалом для клеток нашего организма.
Сбалансированное питание предполагает примесь: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Белки следует потреблять большей частью во второй половине дня, а жиры и углеводы — в первой. Полезные жиры можно получить из орехов и растительных масел, таких как кедровое, льняное и оливковое.
Объем суточного рациона определяется индивидуально, так как он зависит от уровня физической активности, пола, возраста и наличия хронических заболеваний. Однако есть простой способ определить норму порции: она равна размеру ладони человека. Для каждого приема пищи — это одна ладонь, кроме обеда, где нужно две.
ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Оптимально начинать день с стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его небольшими глотками натощак для очищения желудочно-кишечного тракта. Для людей с избыточной массой тела в воду можно добавить несколько капель лимонного сока.
В течение дня (до 20:00) нужно пить в среднем 1,5-2 литра чистой воды, не включая напитки, такие как чай или кофе. Легко рассчитать индивидуальную потребность в воде — это 30 мл на каждый килограмм веса.
Воду следует пить за 30 минут до еды. Запивать пищу не рекомендуется, так как она должна перевариваться своими соками и ферментами. Следующий прием жидкости должен происходить через 40-60 минут после еды, что позволит избежать неприятных ощущений (таких как вздутие или отрыжка).
Завтрак нужно съедать через 20-30 минут после стакана воды. Завтрак крайне важен, так как желчь накапливается в желчном пузыре и выделяется только после поступления пищи.
На завтрак стоит выбирать каши с сухофруктами и орехами. Тем, кто хочет похудеть, можно добавить в кашу чайную ложку корицы, обладающей жиросжигающим эффектом. Также хорошим вариантом будет омлет или творог, который можно сочетать с фруктами или вареньем.
На ужин полезен стакан кефира или ряженки, чтобы избежать образования гнилостных процессов в кишечнике.
СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!
- колбасные изделия, сосиски,
- газированные напитки,
- чипсы и сухарики,
- майонез и кетчуп,
- все виды фастфуда.
Не стоит смешивать белки и углеводы в одном приеме пищи (например, пельмени или вареники).
ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:
- грейпфрут — ежедневное употребление которого на протяжении двух недель помогает сбросить 2 кг;
- корица (1 ч.л. в день);
- обезжиренные молочные продукты;
- острый перец;
- зеленый чай (4 небольших чашки в день).
ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ
Здоровое питание и снижение веса
Людям, следящим за принципами правильного питания и не имеющим успеха в снижении веса, следует устраивать один разгрузочный день в неделю. Например:
1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;
2) на гречке: на ночь залить 250 г гречки кипятком, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня; пить следует 1,5 л воды;
3) на фруктах, например, яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов, можно добавить кефир;
4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.
При наличии хронических заболеваний, особенно связанных с ЖКТ, требуется индивидуально разработанное диетическое питание от специалиста.
Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела
Индекс рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на квадрат роста (в м). Например, если вес составляет 64 кг при росте 167 см, то ИМТ будет вычисляться так: 64/1,67^2 = 22,9. По следующей таблице можно определить, в норме ли Ваш индекс:
- менее 16 — сильная нехватка массы тела;
- 16-18,5 — небольшой дефицит массы;
- 18,5-25 — нормальная масса;
- 25-30 — избыточная масса;
- более 30 — ожирение различной степени.
В принципе, этого расчета достаточно для контроля массы тела: если вес находится в пределах 18.5-25, то нет оснований для снижения веса!
Вы едите слишком много здоровой пищи
Некоторым людям трудно уменьшить вес, так как они обычно потребляют избыточное количество полезных питания. Вместо этого рекомендуется отслеживать размеры порций, чтобы получить необходимое количество калорий и питательных веществ.
Люди часто недооценивают свои порции и калории, забывая о горсти орехов или небольшой выпечке, которую они съели во время работы.
Напитки, как правило, не учитываются, и если вы пьете кофе с молоком или сладкий напиток, а порой позволяете себе алкоголь, это может привести к значительному увеличению калорийности рациона вне основных приемов пищи.
Попробуйте вести дневник питания, куда будете записывать все приемы пищи, закуски и напитки.
Ваши тренировки не дают результатов
С упражнениями сложно сжечь достаточное количество калорий для заметного изменения веса.
Физические нагрузки способны активизировать метаболизм, улучшить мышечный тонус и фигуру, но не сожгут много жира.
Для похудения рекомендуется заниматься кардио-упражнениями (бег, велоспорт, танцы) с умеренной интенсивностью не менее пяти дней в неделю по 30 минут, хотя, как правило, времени нужно больше для настоящего сжигания калорий.
Также подойдут интервальные тренировки два-три раза в неделю и более плавные нагрузки в остальные дни.
Силовые тренировки крайне важны для процесса похудения, но некоторые стремятся только к кардио, так как оно способствует сжиганию калорий без увеличения мышечной массы. Однако мышцы более активны, чем жир, поэтому, наращивая мышечную массу, вы теряете вес в долгосрочной перспективе.
МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО
Существует мнение, что здоровая еда готовится только на пару. На самом деле, это далеко от правды.
 |  |
ПП представляет собой обширный ассортимент блюд, которые готовятся из различных групп продуктов разнообразными способами, а не только из вареной куринной грудки, гречки и огурцов. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей заботой, просто не могут быть невкусными. У нашей семьи есть любимые рецепты для приготовления ПП-пиццы, пасты и десертов.
МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ
Ни в коем случае не следует полностью исключать соль из своего питания. Она необходима для поддержания жизнедеятельности человека: она удерживает воду в организме и помогает поддерживать водный баланс в клетках. Если вы хотите, соль можно заменить на гималайскую, которая менее концентрирована и стоит дороже.
Тем не менее, соль следует употреблять в разумных пределах. На каждые 8-10 стаканов жидкости человеку нужно около 3 граммов соли – это приблизительно 1-2 чайные ложки. То есть нужно ¼ чащки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.
Безопасное снижение веса перед летом: лучшие диеты
Тем, кто искренне желает похудеть с пользой для здоровья, стоит начать с визита к врачу. Это может быть терапевт, эндокринолог, реабилитолог или общий практик, который задаст вам важные вопросы о вашем образе жизни, назначит необходимые анализы и поможет адаптировать ваш распорядок.
Чтобы определить свой здоровый вес, можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ). Для этого необходимо разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, при весе 60 кг и росте 170 см, ИМТ рассчитывается так: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Далее используйте таблицу, чтобы понять, к какой категории вы относитесь.
Для похудения с пользой для здоровья нужно терять вес за счет жира, а не мышечной массы, так как она действительно важна для активного образа жизни. Как этого достичь?
- Не стоит голодать! Обязательно следует завтракать, обедать и ужинать. Можно добавить два небольших перекуса в течение дня.
- Обратите внимание на витамины и минералы. Если у вас есть их нехватка, можно после консультации с врачом принимать витаминные добавки.
- Соблюдайте сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одной из этих групп.
- Добавьте физическую активность. Если сложно, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и скорость. Нагрузки на мышцы очень важны!
На сколько можно похудеть, придерживаясь правильного питания?
При разумном процессе похудения (когда уходит жир, а не мышечная масса или вода) можно терять от 1 до 1,5 кг в неделю. Постепенное снижение веса Важно для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не образовались растяжки.
Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день:
- Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата
- Перекус: авокадо
- Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
- Полдник: кефир + стакан ягод
- Ужин: голубцы с курицей
Волюметрическая диета
Основной принцип волюметрической диеты заключается в том, чтобы потреблять множество продуктов первой и второй группы, умеренно есть продукты третьей группы и исключать или сводить к минимуму те, что относятся к четвертой. Подсчитывать калории не обязательно, лучше ориентироваться на собственное чувство голода.
Примерное меню на день:
- Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба
- Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты
- Обед: постное мясо с фасолью и овощами
- Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
- Ужин: рыба и на пару приготовленные овощи
Одним из основных преимуществ волюметрической диеты является сокращение потребления сахара и трансжиров, что снижает риск развития хронических заболеваний (таких как сахарный диабет 2 типа и заболевания сердечно-сосудистой системы), – поясняет Елена Сюракшина. – При соблюдении данной диеты хотя бы месяц состояние кожи заметно улучшается – она становится чистой и ровной.
Однако есть и недостатки волюметрической диеты. Один из основных: почти полный отказ от полезных ненасыщенных жиров. Орехи, льняное и оливковое масла, красная рыба и авокадо – это источники витаминов и микроэлементов, которые действительно способствуют поддержанию молодости и активной работы мозга.
Эта диета не подходит людям, работающим умственно или занимающимся профессиональным спортом.
Флекситарианская диета
Это облегченный вариант вегетарианства. Основой рациона являются обильные порции овощей, фруктов, круп и злаков, но полностью отказываться от мяса не обязательно. Данный стиль пищи помогает не только сбрасывать вес, но и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за которые можно потерять до 15% от начального веса.
В день можно потреблять 1500 калорий, которые распределяются следующим образом: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. К тому же предусмотрено 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу можно есть 3–5 раз в неделю.
Примерное меню на день:
- Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт
- Перекус: натуральный йогурт
- Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или обычный овощной салат, ржаной хлеб
- Перекус: горсть сырых орехов
- Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса
Эта диета действительно способствует потере веса и, кроме того, позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка флекситарианская диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или работает в условиях высокой физической нагрузки.
Однако имеется недостача: животный белок присутствует нечасто, а чередование растительной и мясной пищи может вызвать проблемы с состоянием кожи и нервной системы.
Я не рекомендую отказываться от животного белка более чем на 3 дня в неделю.
Скандинавский план питания
Эта диета считается одной из самых простых, так как не требует подсчета калорий или анализа нутриентов. Основное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет.
Это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все основные группы питательных веществ. Следуя такой диете, можно потерять до полутора килограммов в неделю.
Примерное меню на день:
- Завтрак: овощи (2 порции) – несколько черри и половинка огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
- Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца и помидоров; белок – куриный паштет; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр
- Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез
Если придерживаться этой диеты не дольше 7 дней, ее можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из положительных моментов отметим отсутствие чувства голода, что снижает риск срывов, а снижение веса происходит постепенно – что очень хорошо для кожи.
Среди недостатков – в приготовлении некоторых блюд, например домашнего майонеза, используется лимонный сок, поэтому людям с проблемами желудочно-кишечного тракта следует проявлять осторожность при соблюдении этой диеты.
