Упражнение «ножницы» рекомендуется выполнять на ровной поверхности, например, на полу или фитнес-коврике. Начните с положения, лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а таз слегка приподнимите. Затем поочередно поднимайте ноги, сохраняя их прямыми и не касаясь пола, имитируя движение ножниц. Важно контролировать дыхание и избегать резких движений, чтобы минимизировать риск травм.
Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать мышцы пресса в тонусе, что поможет улучшить стабильность и эффективность тренировки. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере укрепления мышц. Убедитесь, что в процессе занятия вам комфортно, и при появлении болевых ощущений лучше прекратить выполнение упражнения.
Пошаговое руководство по упражнению «Ножницы» для стройных ног и подтянутого пресса
Упражнение под названием «Ножницы» — это один из самых действенных и распространенных способов тренировки мышц пресса и ног. Его название связано с движениями ног, напоминающими работу ножниц. Оно является неотъемлемой частью тренировочных программ как профессиональных спортсменов, так и любителей, благодаря своей простоте и эффективности. В данном материале мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять «Ножницы», чтобы достичь стройности ног и четкости контуров пресса, а Выделим его основные преимущества и распространенные ошибки при выполнении.
Как выполняется упражнение «Ножницы»?
«Ножницы» представляют собой специфические движения ногами, при которых акцент делается на мышцы живота. Статическое положение корпуса активирует прямую мышцу живота, тогда как движения ног в стороны и обратно вовлекают косые мышцы. Также работают мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание баланса и правильную осанку. К ним относятся мышцы тазового дна, разгибатели и сгибатели позвоночника, а также приводящие мышцы бедер.
Плюсы выполнения упражнения «Ножницы»
Укрепление мышц живота
Данное упражнение эффективно развивает прямые, косые и поперечные мышцы живота. Это помогает формировать рельефный пресс и улучшить осанку. Регулярные тренировки «Ножниц» значительно повышают тонус мышц живота, делая их более упругими и подтянутыми.
Развитие стабилизирующих мышц
При выполнении «Ножниц» активируются мышцы-стабилизаторы, что способствует улучшению координации и баланса. Это особенно важно как в повседневной жизни, так и в спорте, так как помогает избежать травм.
Улучшение циркуляции крови
Упражнение положительно влияет на кровообращение в области малого таза, что важно для предотвращения застойных явлений. Улучшенная циркуляция крови способствует более быстрому восстановлению мышц после нагрузок.
Доступность и простота
«Ножницы» могут выполняться без какого-либо оборудования, что делает их доступными как для занятий в спортзале, так и в домашних условиях. Это упражнение подходит для людей с разным уровнем подготовки и может быть адаптировано под индивидуальные запросы.
Правильная техника выполнения «Ножниц» играет ключевую роль в их эффективности и безопасности. Давайте рассмотрим основные этапы выполнения упражнения.
Горизонтальные «Ножницы» (классический вариант)
— Примите положение на спине на ровной поверхности. Руки могут быть вытянуты вдоль тела или помещены под ягодицы для дополнительной поддержки поясницы.
— Поднимите ноги над полом под углом 30-45 градусов. Чем ближе ноги к полу, тем больше нагрузка на пресс.
— Двигайте ногами, скрещивая их попеременно, как ножницы. Амплитуда движений может варьироваться в зависимости от ваших физических возможностей.
— Обратите внимание на ритмичное дыхание: выдыхайте при скрещивании ног и вдыхайте при их разведении.
— Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения.
Несмотря на кажущуюся легкость, «Ножницы» требуют правильного выполнения для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм.
Положение поясницы
Одна из самых частых ошибок заключается в отсутствии прижатия нижней части спины к полу. Это вызывает дискомфорт в поясничной области и мешает полноценной активации корпуса. В правильном положении напряжения в теле не должно быть, и тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.
Сгибание ног в коленях
Важно не сгибать ноги в коленях, так как выпрямление ног способствует укреплению внешней поверхности бедер и мышц пресса. Если на определенной высоте выполнение вызывает дискомфорт, опустите ноги ниже. Со временем проработанные мышцы позволят вам поднимать ноги выше и увеличить продолжительность выполнения упражнения.
Отсутствие разминки
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо разогреть мышцы. Подойдет короткая растяжка (особенно для нижней части тела) или выполнение планки.
Как и в случае с любыми физическими упражнениями, «Ножницы» имеют свои противопоказания. Их не следует выполнять при беременности, диастазе прямых мышц живота, в послеродовом периоде, а В процессе восстановления после хирургического вмешательства. Травмы спины — особенно межпозвонковые грыжи — также являются серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения. Перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной систем обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение «Ножницы» является эффективным вариантом для тренировки пресс и ног и может выполняться в любых условиях. Соблюдение правильной техники и регулярные тренировки позволят достичь стройности ног и рельефного пресса, повысить общую физическую готовность и избавиться от болей в спине. Включив «Ножницы» в свою тренировочную программу, вы сможете значительно улучшить свои достижения в физической активности.
7 преимуществ упражнения «Ножницы»
- Работа над мышцами пресса, формирование плоского живота
- Коррекция осанки
- Тренировка мышц бедер и ягодиц
- Сбалансированное развитие мышц ног
- Поддержание стабильности коленных суставов
- Развитие выносливости
- Возможность выполнения без специального оборудования (в редких случаях оно может потребоваться на более продвинутом уровне, но это не обязательно)
Несмотря на свою кажущуюся простоту, «Ножницы» могут быть выполнены с ошибками, которые могут снизить их эффективность и нанести вред здоровью.
Важно разогреться перед выполнением данного упражнения. Подойдет небольшая растяжка (особенно для нижней части тела) или планка.
Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты
Вариант 1
- Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или под ягодицами для лучшей поддержки поясницы.
- Вытяните ноги, поднимите их и двигайте поочередно вверх и вниз или перекрестком.
- Старайтесь не опускать ноги слишком низко, а начинающим лучше не поднимать их слишком высоко.
- Сохраняйте разумный темп движений, чувствительно работая с мышцами.
- Выполните 4 подхода по 45 секунд с 15-секундными перерывами.
Вариант 2
Этот вариант помогает сосредоточить внимание на проработке пресса.
- Лягте на спину. Поднимите руки перед собой и немного оторвите корпус от пола.
- Повторите подъем прямых ног, двигая ими поочередно вверх и вниз.
- Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость.
- Выполните 4 подхода по 45 секунд с 15-секундными перерывами.
Вариант 3
Этот вариант больше задействует ноги и ягодицы.
- Лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами.
- Поднимите ноги, вытяните носки и быстро скрещивайте их между собой, поднимая до комфортной высоты и опуская обратно.
- Выполните 4 подхода по 45 секунд с 15-секундными перерывами.
Вариант 4
- Лягте на спину, руки вдоль тела или под ягодицы.
- Оторвите голову и плечи от пола.
- Глубоко вдохните, а затем выдохните, опуская живот.
- Поднимите ноги и начните скрещивать их.
- Сделайте 4 подхода по 45 секунд с 15-секундными перерывами.
Планка на локтях — универсальная тренировка для корпуса
Планка — это основа любой фитнес-программы и действительно прорабатывает все мышцы корпуса. В процессе выполнения активно задействуются мышцы живота, спины и даже тазового дна. Главное — следить за правильной техникой и постепенно увеличивать время выполнения.
- Лягте на живот и перейдите в упор на локтях и носках. Руки должны быть параллельны, локти прямо под плечами.
- Создайте прямую линию от головы до пяток: избегайте прогибов в пояснице и высоко поднятого таза. Живот втянут, ягодицы напряжены.
Скручивания лежа — только с правильным ритмом дыхания
Скручивания — это известное упражнение для пресса, но часто его выполняют неправильно. Важно сосредоточиться на дыхательном ритме, а не делать движения стремительно, чтобы не навредить мышцам. Следуйте следующему плану:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Сложите руки за головой, но не нажимайте на нее.
- Глубоко вдохните. На выдохе плавно поднимите плечи от пола, следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к поверхности, а живот был втянутым.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем медленно опуститесь снова. Выполните 10−15 повторений в 2−3 подхода.
Выполнение: Пошаговые инструкции для «Ножниц» в боковом положении
- Поднимите верхнюю часть тела на локоть и предплечье, удерживая плечо прямо над локтем, а ладонь прижата к полу.
- Напрягите корпус и поднимите обе ноги от поверхности, сохраняя прямую линию от головы до стоп.
- Медленно разведите ноги, поднимая верхнюю и опуская нижнюю, затем сведите их обратно вместе.
- Повторите это движение желаемое количество раз, затем переключите сторону и выполните упражнение с другой ногой сверху.
- Контролируемое выполнение: поднимите верхнюю ногу примерно на 30 см от поверхности, а затем поднимите нижнюю, чтобы она встретилась с ней. Опускайте ноги вниз по очереди. Важно осуществлять эти движения медленно и под контролем, чтобы избежать резких движений и раскачивания конечностей, что может привести к травмам или растяжениям.
- Использование мышц корпуса: при поднятии ног обязательно задействуйте мышцы туловища. Это поможет улучшить стабилизацию тела и эффективность упражнения. Часто встречающейся ошибкой является фокусировка только на ногах, что может вызвать напряжение в поясничной области.
- Техника дыхания:
Часто задаваемые вопросы о Ножницах на боку
Могут ли новички выполнять Ножницы для лежа на боку?
Да, начинающие могут попробовать упражнение «Ножницы для лежа на боку». Однако вам стоит начинать медленно и обращать внимание на правильную технику, чтобы избежать травм. На этапе освоения может быть полезно выполнять это упражнение под наблюдением квалифицированного тренера или специалиста по фитнесу. Упражнение замечательно подходит для укрепления мышц кора и нижней части тела, особенно внутренней и внешней поверхности бедер. Как и при любом новом физическом упражнении, если вы начнете чувствовать дискомфорт или боль, лучше прекратить и проконсультироваться с профессионалом.
Какие существуют вариации Ножниц для лежа на боку?
- Ножницы для лежа на боку с эластичной лентой: здесь эластичная лента располагается вокруг лодыжек, что повышает сложность и нагружает приводящие и отводящие мышцы бедра.
- Ножницы на возвышении: в этом варианте упражнение выполняется на платформе, такой как скамья или ступенька, что увеличивает амплитуду движений и сложность выполнения.
- Ножницы с мячом для пилатеса: в этом случае между лодыжками располагается небольшой пилатесный мяч, который добавляет нагрузку для мышц кора и внутренней части бедра.
- Ножницы с постукиваниями пальцами ног: вместо того чтобы держать ноги прямыми, вы сгибаете колени и постукиваете пальцами друг о друга, что по-другому воздействует на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
Какие упражнения могут дополнить Ножницы для лежа на боку?
- Круги ногами прекрасно дополняют боковые Ножницы, так как они не только воздействуют на приводящие и отводящие мышцы бедра, но также увеличивают гибкость и подвижность в области бедер, что способствует лучшему движению нижней части тела.
- Упражнение «Мост» также идеально подходит для сочетания с «Ножницами на боку», так как оно укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что обеспечивает лучшую устойчивость и выравнивание бедер, важные для успешного выполнения «Ножниц на боку».
Кому подойдет данное фитнес-упражнение
- подготовленным спортсменам для разнообразия тренировок;
- тем, у кого есть причины избегать динамических нагрузок на пресс (например, при диастазе).
Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение под контроль опытного тренера, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.
Какие имеются вариации этого упражнения?
В предыдущем разделе мы описали общее исполнение данного фитнес-упражнения. Теперь рассмотрим его модификации. Важно помнить, что при выполнении любой вариации нужно избегать резких движений.
Классические ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх.
- Двигайте ими вверх-вниз: направляя ноги к полу и обратно. Если это сложно, вы можете немного согнуть колени.
Не подводите ноги слишком близко к голове: угол в тазобедренном суставе не должен быть острым.
Скрещивание над полом
- Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опустите ноги к полу.
- Прекратите движение там, где почувствуете максимальное напряжение в мышцах пресса, сохраняя поясницу на полу.
- Скрещивайте ноги, делая движения так, чтобы правая и левая ноги поочередно оказывались сверху.
Если удерживать поясницу сложно, можете подложить руки под ягодицы.
При поднятой голове
- В том же начальном положении положите руки на затылок и немного приподнимите голову и плечи над полом.
- Держите подбородок плотно прижатым к груди.
- Выполняйте классические «ножницы».
Такое положение позволяет увеличить статическую нагрузку на верхнюю часть пресса.
На согнутых руках
- Сядьте, поставив ладони за бедрами. Обопритесь на ладони, сгибая локти, и наклонитесь немного назад.
- Поднимите ноги над полом.
- Выполняйте перекрестные движения ногами.
Это более сложный вариант. Его можно упростить, опираясь не на согнутые руки, а на предплечья.
На копчике
- Сядьте, отклоните корпус назад, округлите спину. Поднимите ноги и примите удобное положение на копчике.
- Положите руки на пол рядом с бедрами.
- Скрещивайте ноги.
Эта вариация отличается тем, что руки находятся ближе к ногам, а спина сильно округлена. Она требует лучших навыков контроля нейтральной позиции и намного более нагрузочная для поясницы. Рекомендуется только для подготовленных атлетов.
На скамье
- Лягте на наклонную скамью, держитесь за упоры руками.
- Выполняйте скрестные «ножницы».
В этом варианте добавляется статическая нагрузка на верхние конечности и спину: за счет них вы удерживаетесь на скамье. Это подготовительное движение к следующей модификации.
На брусьях
- Примите упор на предплечьях.
- Поднимайте ноги и разводите их перед собой.
Этот вариант является самым сложным: вам нужно удерживать свое тело в воздухе и сохранять равновесие. В статическом положении работают не только мышцы пресса, но и все туловище вместе с плечевым поясом. По сути, это движение уже не является «ножницами», а представляет собой «подъем ног с разведением».
Как интегрировать «ножницы» в свою тренировочную программу
«Перед тем как добавить «ножницы» к своим тренировкам, вы должны научиться поддерживать нейтральное положение тела под нагрузкой и контролировать его каждую часть, — говорит Марина Шляхтина. — Хорошо использовать другие упражнения, такие как «мертвый жук», «квадрат» и «планка». На этапе обучения я рекомендую заниматься с тренером; обычно достаточно двух-трех занятий.
Когда вы научитесь держать нейтральную позицию и включите упражнение «ножницы» в свою программу тренировок, если вы почувствуете, что оно становится слишком простым, можно добавить утяжелители для ног для усложнения.
В тренировке с «ножницами» полезно чередовать с другими упражнениями на пресс. Расположите их в начале или конце занятия, в зависимости от того, когда вы работали с прессом. Обычно выполняют 2 подхода по 12-15 повторений или в том количестве, которое указано в индивидуальном тренировочном плане.
