Упражнение «рыбка» для лица ориентировано на укрепление мышц щек и область губ, что помогает улучшить контуры лица и способствует расслаблению мышечного тонуса. Выполняется оно следующим образом: необходимо «сосать» щеки внутрь, имитируя рыбку, удерживая такое положение несколько секунд, а затем расслабляться.
Регулярное выполнение этого упражнения может помочь в поддержании молодости кожи за счет повышения циркуляции крови и тонуса мышц. Тем не менее, важно сочетать такие упражнения с общими методами ухода за кожей и здоровым образом жизни для достижения наилучшего результата.
6 упражнений для уменьшения второго подбородка. Занимает всего несколько минут и немного терпения
В последние годы массаж лица стал темой обсуждения среди множества людей. Косметологи, салоны и блогеры активно утверждают, что целенаправленные упражнения могут быть отличной альтернативой дорогим процедурам и инъекциям. Многие из них даже предлагают освоить эти техники самостоятельно, чтобы массаж стал неотъемлемой частью повседневной заботы о себе.
Джоанна Хакимова, основательница центра Natural-Bioподнятие в Милане и бывший научный сотрудник Российской академии наук, вместе с известным косметологом Сильвией Руссо в своей книге «Что у меня с лицом. Как обмануть гравитацию» делятся глубокими знаниями о self-лифтинге, основываясь на научных данных и личном опыте. Время попробовать!
Фрагмент из книги «Что у меня с лицом. Как обмануть гравитацию»
Ключевые принципы self-лифтинга
- Если у вас нет 15 минут для серии упражнений, разделите их на небольшие части и выполняйте в течение дня, используя свободные моменты, которые зачастую тратятся впустую.
- При фокусировке на конкретной зоне лица старайтесь не активировать другие лицевые мышцы — работайте только с теми, которые необходимы. Например, при проработке области вокруг глаз не задействуйте лоб, чтобы не создать морщины на нем.
- Если у вас есть лишь одна свободная минута, выполните только одно упражнение. Не пытайтесь за короткий срок охватить как можно больше, важнее правильно ощущать работу мышц, что проявится в усталости и легком жжении.
- Для достижения результата в заданной зоне (как, например, для избавления от двойного подбородка) выполняйте упражнение в режиме сжатия — непрерывно в течение минуты. Если ваша цель — улучшить тонус овала лица (например, при обвисаниях), работайте в тонизирующем режиме: разделите минуту на три подхода по 20 секунд, делая короткие перерывы между ними.
- Сосредоточьтесь на движениях, визуализируя, как ваши мышцы становятся более крепкими и подтянутыми. Визуализация помогает улучшить итоговый эффект.
- При выполнении упражнений следите за своей осанкой: выпрямите плечи и не напрягайте другие мышцы лица или тела. Если вы случайно задействовали дополнительные мышцы, прекратите, проанализируйте, что пошло не так, и начните заново для оптимального выполнения. Избегайте автоматического выполнения, иначе закрепите ошибки.
- Не забывайте выполнять упражнения перед зеркалом, в начале пути это особенно важно для контроля над точностью движений. Мышцы лица — самые мелкие и чувствительные, и ошибка может негативно отразиться на вашем внешнем виде.
Готовы попробовать? Прежде чем приступить к self-лифтингу, проанализируйте, какие аспекты вашей внешности вам не нравятся. Постарайтесь рассмотреть свое лицо с критической точки зрения, как если бы оно принадлежало другому человеку, и определите его недостатки.
Обратите внимание на качество и упругость кожи, обнаружьте наличие морщин, пигментных пятен и других недостатков. Поставьте конкретную цель, например, избавиться от двойного подбородка за два месяца. Оформленная цель поможет вам быть более дисциплинированными и настраивает психологически на достижение желаемого результата.
Способы уменьшения объема щек в домашних условиях
Корректировка образа жизни может помочь уменьшить объем щек и сделать контуры лица более подтянутыми, особенно при легком отеке и низком тонусе мышц. Если выполнять процедуры регулярно, можно увидеть визуальный эффект и подчеркнуть черты лица даже в домашних условиях. Эти методы направлены на улучшение лимфодренажа, укрепление тканей и коррекцию пропорций лица. Для достижения результатов требуется регулярность: первые изменения будут заметны через 3-4 недели систематических занятий. Эффективность зависит от начального состояния кожи, возраста и желания следовать рекомендациям.
Правильное питание и питьевой режим
Сокращение потребления соли до 5 г в сутки помогает уменьшить задержку жидкости. Увеличение доли белка (1,2-1,5 г на кг тела) поддерживает синтез коллагена. Исключение рафинированных углеводов помогает стабилизировать уровень инсулина, что ведет к снижению воспалительных процессов и отечности. Питьевой режим в 30 мл воды на кг веса способствует нормальному лимфотоку.
Продукты, способствующие уменьшению отечности:
Упражнения для лица: фейсбилдинг и массаж
Упражнение «воздушный шар»: надуть щеки, перекатывать воздух от одной стороны к другой 15–20 раз. Укрепляет щеки и улучшает тонус кожи. Упражнение «рыбка»: втянуть щеки, сомкнуть губы и удерживать 10 секунд.
Повторять 10 раз каждый день.
Упражнение «улыбка с сопротивлением»: указательные пальцы на уголках губ, улыбнуться, преодолевая сопротивление. Удерживайте напряжение 5 секунд, повторите 12 раз.
Лимфодренажный массаж по линиям оттока от центра лица к вискам и линии роста волос улучшает лимфоток, контуры лица и уменьшает отечность. Эти техники помогают уменьшить объем щек и достичь выраженного эффекта сужения лица. Перед массажем можно использовать масло или сыворотку для лучшего скольжения. Повторяйте движения 8-10 раз вдоль каждой линии.
Тейпирование и контуринг
Тейпы накладывают вдоль жевательных мышц и по линии овала лица на ночь. Это помогает снизить гипертонус мышц и улучшить лимфодренаж. Курс кинезиотейпирования составляет 10-14 дней с перерывами в 2 недели. Контуринг темными оттенками по бокам щек и светлыми в центре визуально вытягивает лицо. Этот метод будет эффективен лишь при правильно подобранной гамме оттенков и тщательной растушевке.
Косметологические процедуры для уменьшения объема щек
Современные косметологические технологии предлагают как аппаратные, так и инъекционные методики, воздействующие на глубокие слои кожи и подкожной жировой клетчатки. Каждая процедура разработана для уменьшения объема щек, подтягивания контуров, укрепления мягких тканей лица и восстановления гармонии пропорций. Выбор методики зависит от причины избыточного объема: отечность, легкий птоз, гипертонус мышц или локальные жировые отложения.
Косметологи ROSH проводят детальный анализ состояния кожи, оценивая ее толщину, мышечный тонус и степень старения. Индивидуальная программа терапии разрабатывается с учетом особенностей лица пациента и может включать одну или несколько процедур. Использование современного оборудования и проверенных препаратов позволяет добиться безопасного и контролируемого результата с минимальным дискомфортом и коротким восстановительным периодом.
Процедура
Механизм воздействия
Количество сеансов
Результат и срок его сохранения
Основные показания
Радиочастотный термолифтинг
Нагрев дермы до 45°C, активация неоколлагенеза
Увеличение плотности кожи и тонуса до 12 месяцев
Первичные признаки дряблости и отечности
Инъекции липолитиков
Разрушение жировых клеток и стимуляция лимфодренажа
Снижение локальных жировых отложений и стойкий результат
Пухлые щеки, избыточные подкожные запасы жира
Ботулинотерапия жевательных мышц
Расслабление мышц, снижение гипертонуса
Сужение нижней трети лица на 4-6 месяцев
Гипертрофия жевательных мышц, бруксизм
Контурная пластика
Вводятся филлеры для восстановления объема скул
Подъем средней зоны лица, корректировка пропорций до 18 месяцев
Недостаток объема, визуальная тяжесть щек
Термолифтинг
Радиочастотный термолифтинг (RF-лифтинг) является неинвазивной процедурой, направленной на укрепление и уплотнение кожных структур путем контролируемого нагрева тканей. В процессе процедуры радиочастотные электромагнитные волны нагревают дерму до 42-45 °C, при этом эпидермис защищен системой охлаждения и не повреждается.
Тепловое воздействие приводит к сокращению коллагеновых волокон и активации фибробластов, что способствует синтезу нового коллагена и эластина. В результате кожа становится более плотной и упругой, улучшается овал лица, уменьшаются морщины и проявления легкого птоза.
Эта процедура рекомендована пациентам с умеренным снижением тургора, дряблостью кожи и первыми признаками старения. В клинике ROSH сеансы проводятся на современном оборудовании с индивидуально настроенными параметрами, соответствующими типу кожи и зонe воздействия, что гарантирует безопасное нагревание и оптимальное распределение энергии. Обычно курс состоит из 4-6 процедур с интервалами 2-3 недели, а результат постепенно усиливается в течение нескольких месяцев благодаря ремоделированию дермального матрикса.
Инъекции липолитиков и ботулинотерапия
Инъекционные липолитики предназначены для уменьшения жировых отложений и коррекции контуров лица. Их делят на прямые и непрямые.
Прямые липолитики содержат дезоксихолевую кислоту, которая разрушает мембраны адипоцитов, вызывая их лизис и последующее выведение продуктов распада через лимфатическую систему. Результат выражен и стойкий, однако требует строгого следования протоколу введения.
Упражнения для губ, щек и языка
Непрямые липолитические средства воздействуют более деликатно, способствуя улучшению микроциркуляции, лимфодренажа и обмена веществ в тканях. Их назначают при наличии умеренных локальных жировых отложений, отечности и замедленной метаболической активности. В центре РОШ препараты вводятся локально в проблемные зоны щек, подбородка и нижней части лица, с учётом анатомии пациента, что позволяет минимизировать вероятность появления синяков и достичь естественной формы лица. Рекомендуемое количество процедур составляет от 2 до 4 с интервалом в 3-4 недели.
Ботулинотерапия используется для корректировки нижней части лица, уменьшения объема жевательных мышц (массетеров) и предотвращения образования брылей. Введение ботулотоксина типа А расслабляет гипертрофированные мышцы, снижает их активность и визуально сужает овал лица. При необходимости действие может распространяться на платизму, что способствует улучшению контуров нижней части лица. В РОШ процедуры проводятся с точной локализацией мест инъекций и соблюдением безопасных дозировок, что снижает дискомфорт и ускоряет восстановление. Результат проявляется через 7-14 дней и сохраняется в течение 4-6 месяцев.
Контурная пластика
Контурная пластика с применением филлеров, основанных на гидроксиапатите кальция или гиалуроновой кислоте, помогает восстановить гармонию контуров лица. Подъём скул позволяет визуально уменьшить круглоту щёт и акцентировать высокие скулы, создавая приятные пропорции.
Эта методика эффективно справляется с недостатком объёма в области скул и легким птозом тканей. В РОШ коррекция осуществляется с использованием дермальных наполнителей средней и высокой плотности, принимая во внимание индивидуальные анатомические особенности пациента. Врач внимательно контролирует глубину и равномерность введения, достигая естественного результата без эффекта «перекрытия». Эффект сохраняется на протяжении 12-18 месяцев.
Упражнение «Рыбка»
Эффективность этого упражнения заключается в проработке круговой мышцы рта и снятии напряжения, улучшении контура губ. Упражнение также используется для коррекции кисетных морщин (морщин над верхней губой).
Основные активные мышцы. Круговая мышца рта (m.orbicularis oris) формирует сфинктер, окружая рот. Она получает волокна от ряда других лицевых мышц.
При сокращении краевой области круговой мышцы рта губы сжимаются и выступают вперёд, как при свисте или поцелуе.
При сокращении губной области мышцы могут плотно прижиматься к зубам, сближаться друг с другом, и их края могут подворачиваться внутрь.
При одновременном сокращении обеих частей круговая мышца рта функционирует как сжиматель, уменьшая размер ротового отверстия.
Губная часть (pars labialis) располагается в тканях верхней и нижней губ. Мышечные волокна протянулись от одного угла рта к другому.
Краевая часть (pars marginalis) представляет собой периферический, более широкий участок мышцы. Ее образуют мышечные пучки, которые подключаются к верхней и нижней губам от ближайших к ротовому отверстию мимических мышц.
Количество повторений. Упражнение выполняется 30 раз, на последнем счете происходит статическая задержка на несколько секунд, затем выполняется выдох через сомкнутые губы.
Формируем рот в букву О, углы губ постоянно стремятся вперёд. Удерживаем уголки губ указательными и средними пальцами и втягиваем губы, как рыбка, обнимаем зубы и возвращаемся в исходное состояние.
Ошибки при выполнении:
1. Двигается кожа над верхней губой (краевая часть круговой мышцы рта). Движения должны осуществляться только губной частью (розовая).
2. Углы губ расходятся. Это строго неправильно! Рот должен оставаться в четком овале, положение рта не должно изменяться.
- Упражнение «Раскатывание»
- Упражнение «Duckface»
- Упражнение «Улыбка»
- Упражнение «Нижняя губа»
Упражнения для губ и щек
Данный блок упражнений направлен на тонизирование мышц губ и щек в комплексе, а также на нормализацию оттока крови из артикуляционных органов.
Сытый хомячок
Ребенок надувает обе щёки, затем последовательно каждую из них и удерживает эту позицию от 10 до 15 секунд.
Голодный хомячок
Ребенок сильно втягивает щеки внутрь. Упражнения «Сытый» и «Голодный хомячок» можно чередовать.
Лопаем пузыри
Малыш надувает обе щёки одновременно, задерживается в этой позе на 5 секунд, а затем хлопает по ним пальцами и резко выпускает воздух наружу.
Упражнения для языка
Артикуляционная гимнастика для языка при дизартрии включает в себя набор упражнений, помогающих справиться с ограничениями подвижности языка.
Блинчики
Язычок расслаблен и распластан, его укладывают на нижнюю губу. Затем нужно шлепать языком, произнося “пя-пя-пя”.
Лопаточка
Ребёнок должен расслабить язык и положить его на нижнюю губу, избегая напряжения 10-15 секунд.
Чашечка
Рот широко открывается, края языка свернуты внутрь, при этом резцы не должны касается языка.
Иголка
Язычок напрягается и вытягивается изо рта вперёд, как жало.
Горка
Кончик языка упирается в нижние зубы, а спинка языка выгибается. Рот можно широко открыть.
Трубочка
Ребёнок открывает рот, язычок немного выходит вперёд, боковые края сворачиваются вверх.
Грибок
Необходимо широко открыть рот и присосать кончик язычка к верхнему небу.
Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава
Вы, вероятно, даже не догадываетесь, как часто используете височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС). Эти суставы соединяют нижнюю челюсть с черепом и работают при разговоре, жевании или глотании. Проблемы с движениями возникают, когда имеются аномалии в челюстных суставах или мышцах.
- возникновение болей при жевании;
- дискомфорт в области уха, лица, челюсти и шеи;
- щелчки, скрежеты при открытии и закрытии рта;
- «заедание» челюстного сустава;
- головные боли.
Пока не ясно, каким образом тренировки для ВНЧС могут облегчать болевые ощущения. Возможно, они помогают:
- укрепить мышцы челюсти;
- растянуть и расслабить жевательные мышцы;
- увеличить подвижность нижней челюсти;
- снизить количество щелчков при открывании челюсти;
- способствовать восстановлению челюсти.
Согласно исследованию 2010 года, выполнение этих упражнений увеличивает амплитуду открытия рта более эффективно по сравнению с каппа у пациентов с дисково-смещением.
1. Упражнение «Расслабляем челюсть»
Мягко разместите язык под твердым небом рядом с задним рядом зубов. Позвольте зубам расстаться, расслабляя мышцы челюсти.
2. Упражнение «Золотая рыбка» (частичное открытие)
Упражнения для улучшения функции ВНЧС
Поместите язык под твердым небом, а один палец прикоснитесь к области сустава, где его можно прощупать. Другой палец разместите на подбородке, чтобы создать сопротивление движению нижней челюсти. Половину опустите нижнюю челюсть, затем закройте рот. Сопротивление должно быть мягким и без болезненных ощущений.
Существует и альтернативный вариант этого упражнения: разместите по одному пальцу с обеих сторон на оба ВНЧС, а затем проницательно опустите нижнюю челюсть и поднимите обратно. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз, и его следует повторять шесть раз в день.
3. Упражнение «Золотая рыбка» (полное открытие)
Удерживая язык под твердым небом, поместите один палец в область сустава, а другой палец на подбородок. Полностью опустите нижнюю челюсть, а затем поднимите ее обратно. Другой вариант этого упражнения: положите один палец на каждый ВНЧС и полностью опустите нижнюю челюсть, затем поднимите.
4. Упражнение «Прячем подбородок»
Со сведёнными плечами и грудью, подтяните подбородок назад, создавая тем самым «двойной подбородок». Удерживайте это положение в течение 3 секунд, повторяя 10 раз.
5. Упражнение «Сопротивление раскрытию рта»
Поместите большой палец под подбородком. Открывайте рот медленно, мягко нажимая на подбородок для создания сопротивления. Удерживайте в таком положении от трёх до шести секунд, после чего аккуратно закройте рот.
6. Упражнение «Сопротивление закрытию рта»
Сожмите подбородок указательным и большим пальцами одной руки. Закрывайте рот, одновременно осторожно надавливая на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, ответственные за жевательные движения.
7. Упражнение «Язык вверх»
Касаясь языка к твёрдому небу, медленно открывайте и закрывайте рот.
8. Упражнение «Движение челюсти из стороны в сторону»
Поместите небольшой объект, например, шпатель, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче, увеличьте толщину объекта, находящегося между зубами (например, поместите несколько шпателей друг на друга).
9. Упражнение «Движение челюсти вперед»
Для этого упражнения возьмите небольшой предмет, например, шпатель, и поместите его между передними зубами. Затем переместите нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находились впереди верхних. Если вам станет легче выполнять это упражнение, попробуйте использовать более толстый объект между зубами.
Другие подходы к лечению
Разнообразные обезболивающие средства, такие как ибупрофен или ацетаминофен, могут быть полезны для уменьшения боли в области височно-нижнечелюстного сустава. В случаях сильного дискомфорта могут назначаться мышечные релаксанты. Кроме этого, врачи могут рекомендовать следующее:
- изготавливать специальные каппы для предотвращения скрежета зубов и щелчков челюсти;
- использовать каппы для помощи челюсти в правильной настройке;
- применять тёплые компрессы;
- использовать лед (не дольше 15 минут за один час и без прямого контакта с кожей);
- практиковать методы снижения стресса, чтобы избежать ситуаций, способствующих напряжению челюсти;
- курсы акупунктуры для уменьшения давления в болезненной области.
В случае выраженной боли, связанной с поврежденными суставами, могут потребоваться более серьезные вмешательства, такие как инъекции кортикостероидов в область ВНЧС. Хирургические методы применяются только в крайних случаях. Научные исследования не подтверждают безопасность и эффективность хирургического вмешательства при проблемах с ВНЧС. Однако изменения в образе жизни могут способствовать улучшению состояния:
- Соблюдать режим питания, выбирая мягкую пищу;
- Избегать жевательной резинки;
- Не грызть ногти;
- Не кусать нижнюю губу;
- Следить за осанкой;
- Ограничивать диапазон открытия рта во время зевка или пения.
Гигиена зубов и дисфункция ВНЧС
Если у вас наблюдаются проблемы с ВНЧС, поддержание гигиенических процедур полости рта может быть довольно болезненным делом. Это включает в себя такие действия, как чистка зубов, использование зубной нити и посещение стоматолога. Ассоциация по вопросам дисфункции ВНЧС рекомендует следующее для облегчения боли и поддержания здоровья зубов и десен:
- Выбирайте зубную щетку с мягкой щетиной или электрощетку.
- Используйте резиновый наконечник или ирригатор, если затруднительно открыть рот для чистки зубов.
- Включите полоскание рта антисептическим раствором в повседневные гигиенические процедуры.
- Обязательно сообщайте стоматологу о любых болевых ощущениях во время процедур.
- После стоматологических действий применяйте холод или тепло.
- Обсудите с врачом альтернативные методы удаления зубного налета.
В ряде случаев заболевания, связанные с дисфункцией ВНЧС, проходят самостоятельно. Если симптомы не исчезают, упражнения для ВНЧС могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Однако не следует приступать к упражнениям, если вы испытываете сильную боль.
Американская академия семейных врачей рекомендует дождаться уменьшения боли и только после этого начинать выполнять упражнения. Начинайте медленно и постепенно, вы можете ощущать легкий дискомфорт, который должен быть терпимым и уменьшаться со временем. Если боль становится невыносимой, обратитесь к врачу.
Важно заниматься упражнениями для ВНЧС в состоянии расслабления. Выполнение при напряженных мышцах может помешать достижению желаемого результата. Если после выполнения упражнений боль усиливается, необходимо записаться на прием к врачу.
Автор статьи — врач-невролог, цефалголог Торопова А. А.
Мнение специалиста
Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника», говорит: «Чтобы вернуть объем губам, нужно устранить спазмы круговой мышцы лица. Эффективным упражнением является «рыбка». При регулярной и ежедневной практике можно добиться устойчивого положительного результата, который будет заметен в течение нескольких дней. После первого занятия вы также можете заметить, что губы стали более пухлыми, эффект сохранится минимум на два часа».
- Восстанавливает баланс между внутренней и наружной частью губ, придавая губам объем;
- Снимает спазмы и повышенное напряжение с круговой мышцы рта;
- Уменьшает появление кисетных морщин вокруг губ;
- Способствует устранению вертикальных складок в уголках рта;
- Улучшает цвет губ, делая их более яркими;
- Увеличивает приток крови к круговой мышце рта, что благоприятно сказывается на тканях этой области;
- Опосредованно воздействует на носогубные складки и щечную мышцу;
- Улучшает ясность речи.
Техника выполнения: положите руки на щеки, зафиксировав их. Вытяните губы в узкую трубочку, затем выверните края губ, как будто изображая граммофон. Убедитесь, что губы натянуты, удерживая напряжение в течение 5–10 секунд. Далее посмотрите в зеркало и оцените, какие участки круговой мышцы рта остались без розового цвета. Оставаясь в этой позиции, начните выполнять микродвижения, чтобы активировать нужные участки мышцы.
Выполняйте статодинамическое упражнение, обеспечивая поступление свежей крови в губы. Упражнение считается завершенным, когда вся круговая мышца рта равномерно покроется розовым цветом.
Сколько нужно выполнять: 2 раза в день до достижения розоватого оттенка всех участков круговой мышцы, обычно это занимает 1–2 минуты.
Внимание!
1. Не следует чрезмерно выворачивать губы и прилагать слишком много усилий при выполнении этого приёма! Это не фейсбилдинг! Постизометрическая релаксация является классической техникой мануальной терапии, которая заключается в том, что после минимального сопротивления происходит расслабление мышцы.
2. Следите за тем, чтобы затылочная область оставалась расслабленной, для этого можно немного опустить подбородок вниз. Не допускайте вытягивания шеи вперед.
