Не спать всю ночь может привести к временной потере веса, но это не является здоровой и устойчивой стратегией похудения. Во время бессонной ночи организм может терять воду и glycogen, что может создать иллюзию снижения веса, но это не отражает реального жирового снижение.
Кроме того, недостаток сна негативно сказывается на обмене веществ и гормональном фоне, что может привести к увеличению аппетита и увеличению желания потреблять высококалорийные продукты. Таким образом, долгосрочное отсутствие сна скорее будет способствовать набору веса, чем его снижению.
Воздействие избыточного веса
на качество сна и обратное влияние сна на массу тела
Проблема лишнего веса становится всё более значимой с каждым годом. Существуют различные диетические программы, проведены множество исследований, которые подтверждают, что избыточная масса тела негативно отражается на состоянии здоровья и продолжительности жизни. Среди множества очевидных причин, способствующих ожирению, важную роль играет сон, который не менее значим, чем питание и физическая активность. При стремлении похудеть следует обратить внимание на качество своего сна.
Лишние килограммы существенно повышают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии, включая инфаркт. Кроме того, избыточный вес напрямую влияет на полноценность и длительность сна. У людей с лишним весом часто возникают проблемы со сном, включая храп, апноэ и бессонницу. В свою очередь, нехватка сна может способствовать увеличению массы тела, создавая тем самым замкнутый круг.
Чтобы получить консультацию у врача-сомнолога, достаточно заполнить эту форму
Как именно избыточный вес сказывается на сне? Жировые отложения образуются не только на видимых участках тела, но и в области дыхательных путей, а также у корня языка. Это приводит к сужению дыхательных путей и увеличению давления на диафрагму и легкие, что снижает их объем. В результате дыхание становится затруднительным, создавая дополнительные трудности во время ночного отдыха.
Наиболее распространенными проблемами в таком случае являются храп и синдром обструктивного апноэ сна, когда дыхательные паузы повторяются многократно.
Если говорить о храпе, можно привести такую аналогию: представьте реку, которая течет по широкому руслу, спокойно и размеренно. Но когда русло сужается, река начинает бурлить и шуметь. Храп похож на это, представляя собой турбулентный поток воздуха.
С синдромом апноэ ситуация более сложная, так как это состояние требует внимания и лечения. Об этом мы подробно поговорим далее.
Лептин и грелин — два ключевых гормона, которые напрямую воздействуют на гипоталамус, регулирующий затраты энергии. Лептин вырабатывается жировой тканью и подавляет аппетит, тогда как грелин синтезируется в желудке и вызывает чувство голода.
Эти гормоны должны находиться в гармонии, а для этого человеку необходимо спать не менее 7 часов качественного и непрерывного сна с полным циклом фаз.
Нарушения сна, возникающие при ожирении
Сон — это период, когда наш организм восстанавливается, замедляя различные жизненные процессы и стабилизируя психоэмоциональное состояние. Он состоит из различных фаз: медленной и быстрой, во время которых проходят определенные стадии, включая дремоту, вторую стадию медленноволнового сна и глубокий сон. Эта цикличность должна оставаться завершенной, и её нарушение может негативно повлиять на эндокринную систему, например, привести к недостаточной выработке жизненно важных гормонов.
Что же такое лишний вес может вызвать в плане нарушений сна? Давайте подробнее рассмотрим это.
- Синдром обструктивного апноэ (остановки дыхания во сне, СОАС)
Сужение дыхательных путей и увеличение нагрузки на дыхательную систему из-за давления жира на диафрагму и в области шеи в горизонтальном положении приводят к периодам, когда дыхание останавливается. В греческом языке «апноэ» переводится как «без дыхания». При ожирении почти у всех людей диагностируется частичная или полная обструкция верхних дыхательных путей.
Последствия апноэ сна могут быть следующими:
- повышенная дневная сонливость и утомляемость;
- снижение памяти и концентрации;
- возникновение сахарного диабета;
- артериальная гипертензия и сердечная недостаточность;
- острые сосудистые катастрофы (инсульты, инфаркты);
- импотенция;
- и множество других проблем.
Обратите внимание на следующие аспекты для завершения картины:
- Недостаток кислорода из-за СОАС (синдром обструктивного апноэ сна) негативно сказывается на тканях, замедляя их метаболизм (что напрямую связано с ожирением).
- Нарушение выработки инсулина и других гормонов влияет на углеводный обмен, что создает предпосылки к сахарному диабету, который, как известно, также связан с повышением массы тела.
- У большинства пациентов с апноэ сна наблюдается недостаток соматотропного гормона, что приводит к центральному ожирению, а также снижению мышечной и костной массы.
Трудно самостоятельно определить степень расстройства, так как сексомния связана с лунатизмом, и странное поведение можно заметить только ближайшим людям. Поговорить о сексуальных эпизодах следует деликатно, обе стороны должны осознавать, что это заболевание требует лечения.
- Инсомния (бессонница)
Во время сна происходит выработка гормона роста — соматотропина. В детстве он способствует гармоничному росту, но у взрослых дефицит этого гормона замедляет процесс сжигания жиров, что ведёт к их накоплению.
Многим знакомо внезапное желание поесть ночью. Когда вы не спите, а смотрите телевизор или читаете, возникает желание закусить. Это часто бывает не чем-то полезным, а высококалорийной едой. При этом пищеварительная система в это время работает не в обычном режиме, и жир откладывается на теле.
Нарколепсия — это потеря контроля над фазами сна и бодрствования. Это расстройство проявляется неконтролируемым желанием заснуть в самых неподходящих ситуациях, что может привести к серьезным последствиям, например, за рулем. У людей с нарколепсией фиксируется повышенный индекс массы тела (ИМТ). Одной из причин этого может быть пониженный обмен веществ.
Существует мнение, что гипокретин также оказывает влияние на уровень энергетических затрат в организме. Дневная сонливость мешает активному образу жизни, поэтому люди с таким состоянием медленно сжигают жир и чаще выбирают высококалорийные продукты.
- Синдром беспокойных ног
Неприятные ощущения в ногах в вечернее время приводят к серьезным проблемам с засыпанием и поддержанием сна. Постоянные позывы к движению не дают пациентам расслабиться, что ухудшает качество первой половины ночи. В результате снижается уровень соматотропина и со временем могут возникать проблемы с избыточным весом.
- Синдром ночного приема пищи и нарушения пищевого поведения
Синдром ночного приема пищи — это форма парасомнии, которая проявляется в частых походах к холодильнику в ночное время, независимо от последних приемов пищи. Эпизоды начинаются в первой половине ночи, и обычно пациенты не помнят о своих действиях на утро. При расстройствах пищевого поведения человек после пробуждения стремится покушать, чтобы снова заснуть. Такие люди часто имеют проблемы с весом, гормональными сбоями и стоматологическими проблемами.
- Прием снотворных препаратов
Снотворные препараты, как и сам сон, влияют на обмен веществ. Научное сообщество до конца не изучило, почему остуженные на фоне приема психотропных веществ вес может увеличиваться, но можно предположить, что это связано с изменениями в обменных процессах. Длительное использование таких медикаментов иногда вызывает необходимость набора веса как побочный эффект. Однако не стоит отменять лечение без врачебной рекомендации, особенно если оно назначено курсами.
В этом разделе мы обсудили различные аспекты, причины и последствия нарушений сна и массы тела. Ответ на вопрос: «Можно ли потолстеть из-за недосыпа?» имеет однозначный положительный ответ. Людям с проблемами сна, особенно с апноэ, следует стремиться снизить вес. Но, к сожалению, именно они чаще всего сталкиваются с трудностями в этом вопросе. Виновник всего этого — замкнутый круг «сон — вес».
Дорогостоящие диеты не помогут: причина, по которой вы не сможете похудеть без нормализации сна
Нарушение режима сна может привести к серьезным проблемам в организме.
Сомнолог Бузунов утверждает: без восстановления режима сна похудеть невозможно
Если человек не высыпается, он сталкивается с проблемой прибавки в весе. В этом случае даже строгие низкокалорийные диеты не принесут результата, как сообщил врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор и заслуженный врач РФ Роман Бузунов в интервью aif.ru.
Исследования показали, что режим сна и бодрствования существенно влияет на обмен веществ и гормональный баланс, регулирующий аппетит и метаболизм. Китайские ученые из Медицинского университета Фуцзянь установили, что риск ожирения увеличивается на 41%, если у участников исследования присутствовал короткий и нестабильный сон.
Сон и его влияние на массу тела
«Во время сна вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за рост у детей, а у взрослых способствует анаболическим процессам, то есть преобразованию питательных веществ в белки и мышечную ткань», — объясняет Бузунов.
Если структура сна нарушена, уровень гормона роста оказывается недостаточным. В результате пища, которую мы употребляем, в основном откладывается в виде жира.
Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона голода в организме человека. В то же время во время бессонницы наблюдается снижение чувствительности к лептину — гормону, регулирующему насыщение.
Когда человек получает достаточное количество сна и уровень гормона роста находится на нужном уровне, большинство потребляемой пищи превращается в энергию и мускулы.
Эксперт также отметил, что избыточный вес может вызывать и другие проблемы, включая храп и синдром апноэ, который характеризуется остановкой дыхания во время сна.
Эти состояние может привести к ночной гипоксемии — нехватке кислорода. Это, в свою очередь, может замедлить обмен веществ, из-за чего суточная потребность в калориях снижается, однако человек продолжает питаться так же, как и раньше.
Таким образом, для достижения подтянутой фигуры стоит в первую очередь обратить внимание на качество сна.
Влияние сна на массу тела: бессонница и недостаток сна
Уменьшение продолжительности сна, как по причинам осознанного выбора, так и из-за бессонницы, напрямую связано с увеличением веса. На это есть две ключевых причины.
Во-первых, когда человек не спит в нужное время, у него почти наверняка возникает мысль о перекусе. Это обернется вдумчивым изучением содержимого холодильника и его потреблением. Исследования показывают, что у людей с недостаточным количеством сна не только время приёма пищи смещается на поздний вечер, но они также начинают есть раньше. Каков итог таких привычек?
Во-вторых, сокращение времени сна нарушает выработку орексинов — веществ, ответственных за метаболизм и аппетит, которые продуцируются определенными клетками мозга. Их снижение, происходящее при бессоннице, вызывает набор лишнего веса. В то же время уровень лептина, отвечающего за чувство голода, возрастает. Последствия этого гормонального дисбаланса вскоре отражаются на внешности и самочувствии человека. Доказательство связи между недостатком сна и лишним весом…
Одно из исследований показало, что у людей, которые спят около 7 часов, обмен веществ проходит на оптимальном уровне, что не ведет к увеличению массы тела. Напротив, сон продолжительностью 6 и 5 часов способствует набору веса. Интересно, что слишком продолжительный сон (более 8-9 часов) может также способствовать набору массы, что несколько противоречит принципу «больше спишь – меньше ешь – худеешь». Это объясняется тем, что у этих людей могут быть расстройства сна, такие как упомянутый ранее синдром апноэ, при котором ожирение почти неизбежно. Даже при адекватной потребности во сне такие пациенты могут проводить в постели 9-10 часов, но их сон оказывается прерывистым и не дает должного отдыха, создавая чувство недосыпания. Это может привести к другим изменениям, характерным для этого состояния, включая увеличение веса.
Заметили, что мужчины больше подвержены ожирению из-за недостатка сна, чем женщины, но только при кратковременном недосыпе. При длительной бессоннице такие риски выравниваются.
Те, кто страдает от нехватки сна, могут следовать простому совету: если сон ограничивается намеренно, стоит это прекратить; если причина — бессонница, её нужно лечить. В этом случае стоит уделить внимание гигиене сна и занятиям спортом, что не только улучшает качество сна, но и помогает контролировать вес. Кстати, последние исследования показывают, что для улучшения сна полезны не только аэробные физические нагрузки, но и силовые тренировки.
Дополнительные примеры влияния сна на массу тела
Продолжая рассматривать нарушения сна, приводящие к увеличению веса, стоит упомянуть нарколепсию. Изменение в системе орексинов и гипокретинов приводит к тому, что пациенты склонны набирать вес, несмотря на общее уменьшение аппетита. Другие заболевания, сопровождающиеся повышенной сонливостью, как правило, наоборот, способствуют похудению из-за недостатка времени или желания есть.
К сожалению, симптоматическая терапия нарколепсии не помогает нормализовать вес, так как гормональные нарушения не исчезают с приёмом психостимуляторов. Таким образом, такие люди вынуждены рассчитывать на собственные усилия. Это достаточно печально, так как у большинства людей недостаток сна и лишний вес взаимосвязаны, тогда как при нарколепсии наблюдается обратная связь.
Среди других расстройств следует отметить синдром ночного поедания — состояние, связанное с нарушением циркадных ритмов. Оно вызывает изменения в метаболизме и проявляется бессонницей, резким ночным голодом, что в конечном итоге приводит к заметному увеличению веса. Также это состояние характеризуется нежеланием есть в первой половине дня и чувством вины за отсутствие самоконтроля. Это расстройство считается психическим и в основном поддается терапии с помощью психотерапии. Коррекция биоритмов с использованием синтетического мелатонина также может быть полезной.
И, наконец, стоит упомянуть редкую форму лунатизма, когда человек может есть во сне и не помнить этого на следующее утро (поинтересуйтесь этим в фильме Ребекка Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Не нужно объяснять, что обильные ночные перекусы не способствуют ни здоровью, ни фигуре, поэтому следует ограничивать доступ «лунатика» к кухне.
Подводя итог, можно сказать, что сон существенно влияет на массу тела и при любых расстройствах чаще всего приводит к накоплению жировой ткани. Чтобы чувствовать себя хорошо и выглядеть привлекательно, необходимо восстановить режим сна и решить все сопутствующие проблемы. В таком случае борьба за идеальную фигуру станет более эффективной, а в конечном итоге может и вовсе отпасть необходимость в этой борьбе.
Мелатонин как гормон сна и его функции
Когда вы ложитесь спать глубокой ночью или даже ближе к утру, выработка мелатонина — гормона сна — может быть недостаточной (максимальная выработка происходит в период с 23:00 до 01:30). Мелатонин является мощным антиоксидантом и борцом со свободными радикалами — вредными молекулами, которые наносят ущерб нашим генам, клеткам и тканям, вызывая разнообразные заболевания и способствуя старению.
Эндокринолог Наталья Либеранская подробно объяснила механизм выработки мелатонина в организме:
Мелатонин, вырабатываемый эпифизом (шишковидной железой), является нейрогормоном. Рецепторы к мелатонину присутствуют практически во всех органах и тканях: желудочно-кишечном тракте, дыхательных путях легких, почках, надпочечниках, яичниках, простате, плаценте, желчном пузыре, сетчатке глаза и внутреннем ухе.
Наталья Либеранская подчеркнула, что мелатонин, помимо контроля режима сна и бодрствования, выполняет множество других ключевых функций:
- Является мощным антиоксидантом и поддерживает иммунитет, защищает от мутаций и ишемии.
- Способствует нейтрализации окислительных процессов, поскольку сохраняет клетки от разрушения и поддерживает защитные функции организма.
- Представляет собой мощный адаптоген и средство против стресса, снижая уровень кортизола и помогая справляться с его последствиями.
- Облегчает восстановление после авиаперелетов при смене часовых поясов.
- Способствует снижению интенсивности мигреней.
- Контролирует углеводный обмен, снижая риск диабета, помогает управлять весом и регулировать гормоны голода и насыщения.
- Защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
- Обладает онкостатическими свойствами и помогает предотвращать рак.
- Недостаток мелатонина является одним из главных факторов старения и развития заболеваний, связанных с возрастом.
Доктор Наталья Либеранская обратила внимание на важный момент:
Мелатонин не накапливается в организме, поэтому крайне важно, чтобы его выработка происходила регулярно и в достаточном количестве.
Убедились ли вы, как важно поддерживать режим сна? Сделать это возможно, хотя вначале может быть трудно. Наталья Зубарева поделилась полезными советами, которые помогут даже тем, кто считает себя «совой»:
Ложитесь спать до 23:00 и вставать до 07:00. За час до сна выключайте все электронные устройства, затем убирайте свет, прикрывайте окна шторами, а в случае необходимости используйте маску для сна. Всего через неделю вы заметите прилив сил и повысите свою работоспособность в течение дня.
