Можно ли заниматься спортом и крутить обруч во время менструации

Крутить обруч во время месячных можно, если вам комфортно и нет сильных болей. У некоторых женщин физическая активность может даже помочь облегчить менструальные боли за счет повышения уровня эндорфинов.

Тем не менее, важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше отложить занятия на более подходящее время. Важно сохранять здоровье и не перенапрягаться в этот период.

Физическая активность и менструация: что разрешено, а что стоит избегать

Гормоны вызывают циклические изменения в организме женщины, влияя не только на репродуктивные органы, но и на общее самочувствие, включая эмоциональное состояние, соматические функции, вариации температуры, артериального давления, пульса и активность иммунной системы. Также они затрагивают состояние мышечной, костной и жировой тканей, обмен веществ по белкам, жирам и углеводам, а также процессы водно-электролитного обмена.

Обычная длительность менструального цикла составляет примерно 28 дней, где первым днем цикла считается день начала менструации. Он делится на 4 ключевые фазы: менструальную (3–7 дней), постменструальную (фолликулярную), овуляторную (по данным — приблизительно в 14-й день цикла) и постовуляторную (лютеиновую).

Менструация (от латинского mеnsis — месяц; mеnstruus — ежемесячный) — это месячное выделение, при котором слизистая матки отторгается, и это сопровождается обильным кровотечением. На менструальный цикл влияют половые гормоны (эстрогены, пролактин, прогестерон, антимюллеров гормон, ДГЭА, ФСГ, ЛГ, тестостерон), гормоны щитовидной железы (Т3, Т4), ТТГ, кортизол, лептин и 25-OH витамин D. Протекание менструации у разных женщин имеет свои особенности, которые зависят не только от гормональных изменений, но и от анатомических структур и психоэмоционального состояния. Комбинация этих факторов может оказывать влияние на продолжительность, интенсивность и болезненность менструаций, а также общее самочувствие (наличие или отсутствие раздражительности, усталости, апатии, слабости, головной боли).

Физическая активность также меняется на протяжении менструального цикла. Показатели выносливости и силы чаще всего достигают пика во время постменструальной и постовуляторной фаз, тогда как в менструальную и овуляторную фазы они могут снижаться.

Регулярные физические нагрузки и активный образ жизни:

• способствуют улучшению кровообращения, нормализуют уровень артериального давления, а также содержание холестерина и сахара в крови;
• поддерживают здоровый вес и плотность мышечной и костной ткани;
• способствуют гармонизации гормонов и нормализации уровня глобулина, связывающего половые гормоны, тестостерона и индекса свободных андрогенов, облегчая симптомы предменструального синдрома;
• стимулируют выработку эндорфинов (гормонов счастья), что снижает уровень стресса и тревожности и дарит хорошее настроение.

Существует мнение, что во время менструации не следует заниматься физической активностью, и это аргументируется следующими причинами:

• потеря крови приводит к снижению уровня гемоглобина, необходимого для обеспечения кислородом тканей; при интенсивных нагрузках может возникать чувство слабости и головокружение;
• силовые тренировки и упражнения на пресс могут усиливать кровообращение в области таза и увеличивать объем выделений. Это может спровоцировать обратное перемещение менструальных выделений через маточные трубы и привести к эндометриозу. В менструальный период не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками, упражнениями с отягощениями, спринтерским бегом, приседаниями, выпадами, прыжками, скручиваниями и планками, а также поднимать ноги выше головы;
• высокие физические нагрузки могут привести к изменению уровня гормонов, которые регулируют менструальный цикл, и вызвать изменение объема менструационных выделений — они могут стать обильными или наоборот, скудными, либо исчезнуть вовсе. Избыточные физические нагрузки в условиях низкого поступления энергии (при голодании) могут вызвать «спортивную триаду» — отсутствие менструаций, остеопороз и расстройства пищевого поведения. Это чаще всего наблюдается у девушек, которые постоянно контролируют свой вес, например, у балерин, танцовщиц, гимнасток и бегуней.

Режим физических нагрузок в период менструации требует тщательной корректировки диеты и достаточного водного баланса. Организм нуждается в поступлении белков и железа (ими богатые печень, рыба, мясо, молочные продукты, яйца), свежих овощей и зелени, орехов, злаков и бобовых. Желательно ограничить соленую и жареную пищу, а Выпечку и сладости, так как они могут вызвать отеки и чувствительность в животе.

При выборе умеренных упражнений в дни менструации важно опираться на личное самочувствие и придерживаться следующих рекомендаций:

• не начинать тренировки с первых дней менструации, если нет ранее установленной физической активности;
• не приступать к упражнениям при обильных выделениях, сильной боли, головокружении или отклонениях давления;
• в первый день лучше выполнять только самые легкие упражнения;
• в последующие дни рекомендуется акцентировать внимание на упражнениях для рук и ног, силовые занятия лучше проводить в положении лежа или сидя. Тренировки на эллиптических тренажерах, степперах или велотренажерах можно делать с умеренной нагрузкой;
• в этот период полезны растяжка, йога и прогулки;
• не стоит заниматься через силу;
• в случае ухудшения самочувствия необходимо немедленно прекратить тренировку.

Регулярные тренировки, соответствующие уровню физической подготовки и состоянию здоровья женщины, приносят максимальную пользу организму.

Физическая активность и менструация: общие моменты

Умеренные физические нагрузки в дни менструации не только безопасны, но и нередко приносят заметное облегчение. Спортивные занятия способствуют выработке эндорфинов — веществ, естественным образом уменьшающих боль и повышающих эмоциональное состояние. Кроме того, физическая активность улучшает кровообращение, что снижает выраженность спазмов и дискомфорта в животе.

Некоторые дамы отмечают, что занятия спортом во время менструации уменьшают уровень раздражительности и тревожности, а также позитивно сказываются на качестве сна. Это связано с тем, что после умеренной физической активности уровень кортизола — гормона стресса — снижается. Тем не менее, выбор типа нагрузки должен быть адаптирован к индивидуальным особенностям цикла.

Разрешено ли заниматься спортом при менструации

Если общее состояние здоровья в период менструации стабильное, занятия спортом могут продолжаться в привычном режиме. При наличии усталости или болезненных ощущений рекомендуется выбрать более щадящий режим физической активности или сделать паузу.

В первые 1–2 дня менструации работоспособность и выносливость часто снижаются. Это связано с понижением уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому в эти дни лучше предпочесть легкие нагрузки. В то время как ближе к завершению менструации может наблюдаться прилив энергии, позволяющий возврат к более интенсивным тренировкам.

Бег и менструация

Бег — это одна из самых распространенных кардионагрузок, и многие женщины не хотят отказываться от этой активности даже в дни менструации. Если бег является привычным для организма, можно продолжать тренировки и в это время. Главное — следить за своим самочувствием и не стремиться к рекордам. Исследования показывают, что умеренный бег может облегчить болевые ощущения благодаря улучшению кровообращения в тазу и стимулированию выработки эндорфинов. Однако при выраженной усталости, головокружении или спазмах мышц лучше сократить расстояние или вместо бега перейти на быструю ходьбу.

Катаемся на велосипеде и велосипедные тренировки

Велоспорт и занятия на велотренажерах низкой ударной нагрузки идеально подходят в дни менструации, так как не вызывают резких колебаний тела и способствуют мягкому тонусу нижних конечностей, что может снизить ощущение тяжести в животе. Тем не менее, некоторые женщины, особенно при обильных выделениях, могут испытывать дискомфорт в сидячем положении. В таких случаях целесообразно использовать мягкое велосипедное сиденье или подкладку и уделить внимание выбору подходящей спортивной одежды и средств гигиены.

Йога

Занятия йогой считаются одним из самых благоприятных видов физической активности во время менструации. Нежные движения, дыхательные практики и растяжка помогают расслабиться, уменьшают спазмы и помогают сосредоточиться. Полезны позы, способствующие мягкому вытяжению поясницы и расслаблению мышц таза.

Фитнес и занятия в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала в дни менструации вполне допустимо, особенно если это считается настойкой привычной физической активности. Однако важно контролировать уровень нагрузки. Чрезмерные усилия могут усугубить чувство слабости или привести к головокружению. Специалисты рекомендуют снизить вес при выполнении силовых упражнений и уменьшить количество повторений. Лучше выбирать растяжки, упражнения с собственным весом или тренировки на верхнюю часть тела.

Прыжки на батуте и скакалке

Прыжки — это активность с высокой ударной нагрузкой, и не каждая женщина чувствует себя комфортно заниматься ею в дни менструации. Резкие движения могут увеличивать давление в области таза и вызывать неприятные ощущения. Если состояние здоровья позволяет и желание заниматься велико, стоит уменьшить продолжительность и интенсивность тренировки. Также можно заменить прыжки на менее травматичные упражнения — степ-аэробику, легко ритмичное хождение.

Интенсивные физические нагрузки

Силовые тренировки, бег на длинные дистанции и занятия конным спортом также могут проводиться в период менструации, если состояние здоровья позволяет. Однако следует прислушиваться к телесным сигналам: наращивание слабости, тошноты или усиливающиеся спазмы могут подсказывать о необходимости уменьшения темпа или временного изменения вида активности.

Лёгкие физические нагрузки

Лёгкие физические упражнения в дни менструации приносят наибольшую пользу. Простая утренняя зарядка, растяжка или медленные танцы под спокойную музыку помогают снять мышечные зажимы, улучшить кровообращение и отвлечься от дискомфорта. Кроме того, такие активности стимулируют лимфатическую систему, способствуя уменьшению отёков и тяжести. Даже 10–15 минут легкой активности в день могут значительно улучшить общее самочувствие.

Воздействие хулахупа на органы малого таза

Воздействие хулахупа на органы малого таза

Прежде всего, использование хулахупа помогает развивать и укреплять мышцы пресса. Регулярные высокоамплитудные движения, сопровождающие вращение обруча, способствуют активации мышц, что способствует их укреплению и созданию выразительного рельефа. Кроме того, процессы сжатия и расслабления мышц в области живота, происходящие во время занятий с хулахупом, помогают в управлении функциями органов таза.

Во-вторых, использование обруча улучшает кровоток в области органов малого таза. Активные движения снаряда массируют живот, что способствует более интенсивному кровообращению. Это увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к органам таза, что положительно влияет на их функционирование.

Тренировки с хулахупом благоприятно сказываются на здоровье органов малого таза. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и работу кишечника, а также общие показатели здоровья.

Советы по использованию хулахупа для здоровья органов малого таза

1. Определите подходящий для себя размер хулахупа. Он должен быть достаточно широким, чтобы обхватить талию, но не настолько тяжелым, чтобы вызывать дискомфорт.
2. Подбирайте удобную спортивную одежду. Лучше всего подойдут легкие шорты или спортивные штаны, которые не будут ограничивать движения.
3. Соблюдайте правильную позу. Станьте прямо, слегка согните колени и отведите их назад. При этом сосредоточьтесь на расслаблении и одновременном напряжении мышц живота и ягодиц, создавая тем самым поддержку для хулахупа.
4. Начинайте тренировку с простых движений. Убедитесь, что вы контролируете обруч и избегаете остановок вращения, чтобы максимально нагрузить мышцы таза и улучшить координацию.
5. Постепенно увеличивайте интенсивность занятия. Начните с нескольких минут в день и постепенно доведите время тренировки до 15-20 минут, что поможет избежать перенапряжения.
6. Не забывайте про дыхательные упражнения во время тренировки. Глубокое дыхание помогает расслабляться и улучшает кровообращение.
7. Регулярно делайте перерывы для отдыха. Обязательно дайте время органам малого таза на восстановление после тренировок.
8. Тренируйтесь с хулахупом на регулярной основе, чтобы добиться заметных результатов. Занимайтесь несколько раз в неделю, подбирайте время и уровень нагрузки соответственно своей физической подготовке.
9. Избегайте тренировок сразу после еды. Подождав 1-2 часа после приема пищи, вы сможете предотвратить дискомфорт и снизить риск травм.
10. Обратите внимание на свое состояние. Если во время тренировки вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь и получите консультацию врача.
11. Следите за уровнем давления и пульса. Если у вас есть хронические проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий с хулахупом.

Следование этим рекомендациям обеспечит безопасное и эффективное использование хулахупа для укрепления здоровья органов малого таза. Помните, что регулярность является ключом к успеху.

Противопоказания при использовании хулахупа

Важно учитывать, что не все методы похудения подходят всем. Обычно вращение хулахупа приносит пользу, однако в некоторых случаях оно может быть неприятным. Несмотря на низкую нагрузку, имеется множество противопоказаний к его применению.

Обруч не следует использовать:

• При наличии заболеваний внутренних органов (как острых, так и хронических): печени, почек, мочевого пузыря, желудка или кишечника.
• Беременным женщинам, так как давление от обруча может негативно повлиять на плод.
• Недавно родившим женщинам рекомендовано заниматься только через 2-3 месяца после родов, а после кесарева сечения – не ранее, чем через 6 месяцев.
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата различной степени: последствия травм и операций на позвоночнике, межпозвоночная грыжа, смещение дисков, а также искривление позвоночника (сколиоз).
• При ряде гинекологических заболеваний. В таком случае занятия рекомендуются только после консультации врача.
• Во время менструации, так как активные движения могут усиливать кровоснабжение и кровотечение. Если менструация проходит без особого дискомфорта, можно возобновить занятия на третий день.
• При кожных заболеваниях, таких как дерматит, аллергия или псориаз. Чтобы избежать механического воздействия на кожу, лучше избегать занятий с хулахупом.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать тренировки с хулахупом в сочетании с дополнительными физическими нагрузками и изменениями в рационе.

Общие рекомендации

Для безопасного использования массажного хула-хупа, как и любого другого спортивного инвентаря, следует соблюдать определенные правила:

• Задействуйте правильную исходную позицию: ноги вместе, руки над головой или в стороны, спина прямая. Не расставляйте ноги слишком широко, чтобы не мешать тренировке.
• Вращение необходимо производить по часовой стрелке, соблюдая ритм и спокойствие, с небольшой амплитудой в движении талии.
• Чтобы избежать синяков, носите футболку и плотные леггинсы, закрывающие талию. Если синяки все же появились, можно воспользоваться охлаждающими мазями или льдом – они должны исчезнуть в течение двух недель.
• Не рекомендуется заниматься после еды. Оптимально начать через 2 часа после приема пищи или на голодный желудок, однако воду можно пить.

Важно помнить о противопоказаниях и следовать рекомендациям, чтобы занятия были безопасными. Массажный хулахуп не является панацеей, а служит лишь дополнением к вашей программе похудения и общего оздоровления.

Видео “Как выбрать хула-хуп для большей пользы”

Теперь мы разобрались, какова польза хулахупа и чем она проявляется. Но важно также уметь правильно его крутить. Если вы новичок в этом, вот несколько советов:

• Наденьте обруч на талию и держите его руками. Примите удобное положение, чтобы разогнаться, затем сделайте толчок, сместив обруч влево или вправо, не отрывая его от спины. После этого слегка надавите на другую сторону с такой же силой и уберите руки.
• Когда отпустите обруч, совершайте круговые движения телом в одну сторону. Если он начнет спадать, остановитесь и начните снова. Если ваши движения равномерны хотя бы полминуты, вы уже научились крутить обруч.
• Вы можете настроить скорость вращения, меняя темп своих движений.

Существует мнение, что вращение обруча очень простое и не требует специальных знаний, однако лучше ознакомиться с некоторыми принципами, чтобы тренировки оказались полезными.

• Исходная позиция: ноги вместе, руки над головой или в стороны, спина прямая.
• Не расставляйте ноги слишком широко, иначе это помешает проработке важных мышц.
• Двигайтесь плавно и в ритме.
• Вращение обруча должно происходить по часовой стрелке, а не вперед-назад, с небольшой амплитудой движений.

Во время вращения не должно быть задействовано грудное отделение. Более детальную информацию о том, как научиться верно крутить обруч, можно получить отдельно.

Как упоминалось ранее, тренироваться следует только на голодный желудок. Для повышения эффективности можно выполнять дыхательные упражнения перед занятием, которые помогут избавиться от лишнего воздуха в животе. Для достижения лучших результатов также рекомендовано использовать термопояс для похудения. Он не только создаст тепловой эффект, но и поддержит спину и живот, предотвращая синяки. Соблюдая все правила, занятия с хулахупом будут приносить лишь пользу как для фигуры, так и для здоровья.

Гимнастический обруч: что следует знать?

Хулахуп, также известный как гимнастический обруч, часто недооценен как тренажер. Тем не менее, он задействует практически все мускульные группы и, при правильном использовании, способен укрепить не только мышцы живота и бедер, но и проработать трицепсы, придавая рукам рельефность. Мастер-тренер World Class Андрей Соболев делится своим мнением о показателях этого популярного тренажера.

«Хотя хулахуп универсален и эффективен как для мужчин, так и для женщин, он чаще воспринимается как “женский” инвентарь (мужчины могут чувствовать себя некомфортно). При его использовании активно работают практически все группы мышц», — объясняет Андрей Соболев. — Что может стать причиной неудач при вращении обруча? Все дело в отсутствии координации.

Хулахуп: советы по тренировкам и ожидания

Новички в спорте нередко сталкиваются с трудностями даже при выполнении простейших движений. Это объясняется отсутствием нейронной связи между мозгом и мышцами, что приводит к неправильному контролю над телом. Хулахуп может стать отличным помощником в этом — он способствует улучшению координации, увеличивает выносливость, а также укрепляет мышцы живота и бедер. Кроме того, его удобно использовать: обруч можно хранить дома и крутить в любой момент, например, во время перерывов в работе; легкие складные модели подойдут для поездок.

Противопоказания

• Не рекомендуется вращать обруч сразу после еды: лучше подождать два часа после основного приема пищи и 60-90 минут после перекуса. С утра делать это на голодный желудок также не aconseбуется, так как это может привести к чрезмерной стимуляции поджелудочной железы, что не очень полезно и может даже поспособствовать гастриту.
• От вращения обруча в пленке следует отказаться — кожа под ней не получает должного воздуха, что вызывает сильное потоотделение.
• Другие ограничения включают заболевания почек, мочекаменную болезнь, воспалительные процессы в придатках, миому, загиб матки и межпозвоночные грыжи.

Положение тела

• Хотите задействовать больше мышц живота и получить красивую талию? Расставьте ноги ближе друг к другу, ставя стопы параллельно. Это позволяет сместить центр тяжести за линию стоп.
• Если ваша цель — проработать ноги и ягодицы, ставьте стопы на уровне плеч.
• Положение рук может меняться: можно держать их за головой, если они устают, опустить в стороны ниже плеч, чтобы улучшить кровообращение, или скрестить на груди.

С чего начать?

Не переживайте, если изначально у вас не получается крутить обруч: навыки координации развиваются быстро. В начале достаточно будет крутить обруч по 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Специальной одежды не требуется (можно вращать обруч даже на голой талии), и само вращение служит отличной разминкой для всех групп мышц.

Новичкам желательно выбирать обручи из алюминия или пластика, так как они легкие, мягко воздействуют на кожу и безопаснее. Даже если обруч касается ребер, вы не получите синяков, в отличие от массажных или утяжеленных обручей, которые лучше использовать опытным пользователям.

Чтобы сделать тренировку с обручем более сложной, стоит сначала освоить легкий вес. Как понять, что вы готовы к увеличению нагрузки? Если вы без проблем крутите обруч 20-25 минут, можете повысить его вес.

Стандартный диаметр хулахупов, однако учтите, что с уменьшением диаметра усложняется удержание обруча на талии, движения становятся интенсивнее, а координация требуется больше. Большой обруч легче держать, но движения с ним будут медленнее.

Массажный обруч

Это не просто маркетинговая стратегия. Валики и «липучки» на таких обручах хорошо активизируют кожу и внутренние органы, улучшают кровообращение и тонус мышц. В результате кожа становится более подтянутой и упругой. Это связано с тем, что на одну акупунктурную точку в минуту оказывается 200-250 массажных воздействий. Вращение обруча схоже с интенсивным массажем, сравнимым по эффективности с антицеллюлитными процедурами.

Энергозатратность

Вращение обруча — это аэробное упражнение. За одну минуту сжигается примерно 10-12 калорий, как при быстрой ходьбе на беговой дорожке. Пульс при этом не поднимается выше среднего уровня, нет одышки (если нет гипертонии), даже при интенсивной тренировке; нагрузка на центральную нервную систему минимальна, в отличие от серьезной кардионагрузки. Поэтому, если у вас хорошая координация, обруч можно вращать до часа.

Если ваша цель — потеря веса, имеет смысл обратить внимание на питание, исключив сладости и быстрые углеводы, а также отказаться от вредных привычек. Начинающие тренеры на подсознательном уровне могут ощутить необходимость есть больше, так как организм привык к определённому питанию, однако увеличенные физические нагрузки могут изменить этот паттерн. Добавляя тренировки, старайтесь немного снижать калорийность рациона, чтобы это не вызывало стресса для организма, или оставлять её на прежнем уровне. Регулярные занятия с хулахупом по 45-60 минут при правильном питании обеспечат заметный результат уже через три недели в виде более подтянутой талии и укрепленных мышц.

Как усложнить тренировку с обручем?

Если вы уже освоили вращение обруча на талии и хотите продвигаться дальше, существуют множество способов увеличить сложность. Здесь возможности безграничны, но вот некоторые варианты:

• Крутите обруч на бедрах;
• Опускайте обруч на бедра и поднимайте к талии без помощи рук (для этого толчок коленом позволяет поднять его вверх, а затем быстро ускорьте движение для поднятия);
• Поднимайте его от талии к груди и опускайте обратно без помощи рук;
• Крутите обруч с вытянутыми в стороны руками (это активизирует трицепсы, бицепсы, способствуя подтяжке рук и уменьшению объемов за счёт укрепления мышц и уменьшения жировой ткани);
• Перемещайте обруч по всему телу без помощи рук;
• Добавляйте второй или третий обруч, что приводит к увеличению расхода калорий и улучшению координации.