Причины, по которым вы засыпаете на работе, могут быть разнообразными и связаны как с образом жизни, так и с состоянием здоровья. Недостаток сна, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни часто приводят к снижению энергетических уровней и повышенной утомляемости в течение рабочего дня.
Также стоит обратить внимание на уровень стресса и психоэмоциональное состояние. Постоянные нагрузки и нехватка перерывов могут способствовать тому, что вы чувствуете себя усталым и не сконцентрированным на своих обязанностях. Важно своевременно выявлять источники утомления и принимать меры для улучшения общего самочувствия.
Советы по борьбе с сонливостью после обеда на работе
Когда дело касается полуденного сна в офисе, задумывались ли вы об этом?
Однажды клиентка по имени Лена поделилась со мной, что с завистью смотрела на японцев, которым разрешено вздремнуть во время работы. Она же столкнулась с проблемой, когда её одолел сон, а глаза сами закрывались. Чтобы не выдать себя, Лена смекнула спать прямо за рабочим местом, притворяясь, что продолжает трудиться. В позе, напоминающей известное произведение Родена, ей повезло: главный бухгалтер никогда не замечала её хитрости.
Как вы считаете, послеобеденный сон — это нормальная физиологическая потребность или же указание на то, что человек не в том месте, где ему следует быть?
Мы пришли к выводу, что Лена освободилась от своего упадка сил. Она поняла, что выбрала профессию лишь по причине своей предрасположенности к математическим наукам и логике. И вот, какое удивление испытала Лена, когда осознала, что существует множество профессий, требующих её навыков, но гораздо более интересных, чем работа бухгалтера. Теперь Лена трудится маркетологом-аналитиком и, о чудо, в офисе она больше не склонна к дремоте.
Если ваша рабочая жизнь представляет собой постоянную борьбу — вы сражаетесь с голодом до обеда, а после — с сонливостью — и вам это надоело, не стесняйтесь обратиться ко мне с просьбой: «Эльмира Халимовна, помогите победить послеобеденную вялость». Мы обязательно разберёмся!
Кстати, недавно центр профориентации под названием ПрофГид разработал точный тест, который поможет понять, какие профессии подходят вам, а также даст описание вашего личностного типа и интеллекта.
Рекомендации психолога: как не заснуть на работе
Существует множество факторов, толкающих людей на засыпание за рабочими столами. Год назад многие страдали от недостатка сна из-за стресса, увеличившихся задач и постоянных уведомлений на телефонах. По словам Натали Даутович, психолога из Университета Содружества Виргинии, чтобы поддерживать свою бдительность и сосредоточенность, необходимо понять важность кратковременного отдыха и чаще делать перерывы. Об этом сообщается в BBC.
Для поддержания бодрствования днём важен полноценный ночной сон. «Недавние исследования показали, что сон оказывается своего рода уборщиком для мозга, помогая выводить вредные вещества и токсины», — поясняет Даутович. — «Некоторые из этих токсинов схожи с теми, что можно наблюдать при развитии деменции в пожилом возрасте».
Чтобы достичь этого «очищающего» эффекта и быть максимально активным на работе, важно спать не менее 7−9 часов. Причём дело не только в количестве, но и в качестве сна. «Множество цифровых устройств выделяет свет с короткой длиной волны, который находится на холодном конце спектра и вызывает ощущение бодрствования», — добавила психолог.
Кроме того, многие из гаджетов способны оказывать «когнитивное возбуждение», заставляя думать о рабочих задачах и испытывать стресс в то время, когда вы собираетесь спать. То есть яркий экран вашего смартфона может оставлять вас в состоянии настороженности в самый неподходящий момент, добавила Даутович.
Тем, кто не может спать 7-9 часов, предлагается другая стратегия: нужно использовать время после обеда для кратковременного сна. «Самая эффективная тактика — воспользоваться естественным спадом энергии после обеда», — заметила Даутович. — «Чтобы избежать глубокого сна, который может вызвать чувство усталости, послеобеденный отдых не должен превышать 20 минут».
Чрезмерная концентрация — это утомительное занятие. Явные примеры успешных стратегий по поддержанию бодрствования можно найти у авиадиспетчеров, от которых зависима не только их продуктивность, но и безопасность людей. К примеру, одним из методов, который помогает им оставаться бодрыми, является 20-минутный сон.
Нил Мэй, руководитель отдела человеческих факторов в авиакомпании NATS, отметил важность перерывов «без ответственности». Он рассказал, что авиадиспетчеры имеют право работать лишь по два часа подряд, после чего им предоставляется 30 минут для отдыха. Это помогает сохранять концентрацию и энергичность при выполнении своих обязанностей.
Ночникам следует учитывать ещё один аспект, добавил Мэй. «Мы контролируем температуру, освещение и другие условия, которые остаются постоянными в течение всей смены, так что для них не имеет значения, день или ночь», — пояснил он.
Авиакомпании используют светодиоды, имитирующие естественное освещение, благодаря чему диспетчеры не могут определить, какое времени суток, и остаются сосредоточенными, когда наступает время ранних рейсов.
Питание и напитки против сонливости на рабочем месте
Наш рацион прямо влияет на энергетический уровень в течение дня. Правильный подход к питанию может стать мощным инструментом для борьбы с сонливостью во время работы.
Вот основные правила питания для повышения энергии:
- Стабильность глюкозы: избегайте высокоуглеводных обедов (макароны, белый рис, сладости), которые могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови и последующие энергетические спады. Вместо этого выбирайте продукты с комплексными углеводами и низким гликемическим индексом.
- Баланс белков и жиров: добавляйте к каждому приёму пищи высококачественные белки и полезные жиры. Они замедляют усвоение углеводов и помогают дольше сохранять чувство сытости и энергии.
- Дробное питание: вместо трёх плотных приемов пищи попробуйте распределить рацион на 4-5 небольших порций в течение дня, чтобы избежать резких колебаний инсулина и связанной с этим сонливости.
- Поддержка водного баланса: пейте по 250 мл воды каждые 1,5-2 часа. По данным исследований 2025 года, даже лёгкое обезвоживание (1-2% от массы тела) может снижать когнитивные функции и вызывать усталость.
Что касается напитков, вот оптимальная стратегия их потребления в течение рабочего дня:
- Кофеиновая рекомендация: старайтесь пить кофе не сразу после пробуждения, а спустя 1,5-2 часа после начала рабочего дня, когда уровень кортизола (гормона бодрствования) естественным образом снижается. Второй подходящий период — за 30 минут до ожидаемого энергетического спада (обычно между 13:30 и 14:00).
- L-теанин + кофеин: исследования показывают, что сочетание L-теанина (содержащегося в зелёном чае) и кофеина обеспечивает более стабильный эффект бодрствования, не создавая нервозности и резких спадов. Оптимальное соотношение — 2:1 (200 мг L-теанина на 100 мг кофеина).
- Травяные чаи: такие как ройбуш, мята, имбирь и лимонник, обладают тонизирующими свойствами без кофеина, что делает их идеальными для второй половины дня, когда нежелательно употребление кофеина.
Важно помнить о цикличности в употреблении кофеина — устраивайте перерывы на 2-3 дня каждые 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание и сохранить чувствительность к его воздействию.
Физическая активность и микродвижения против сонливости
Недостаток физической активности — один из ключевых факторов, способствующих появлению сонливости на работе. Согласно исследованиям 2025 года, даже минимальная физическая нагрузка может значительно повысить уровень энергии и концентрации.
Внедрите в повседневную практику следующие виды физической активности:
- Микроперемены: каждые 25-30 минут непрерывной работы сидя, вставайте на 1-2 минуты. По данным Стэнфордского университета, это снижает уровень сонливости на 30-45%.
- 7-минутная тренировка: проведите интенсивную тренировку в середине рабочего дня. Исследования показывают, что такие короткие, но интенсивные загрузки повышают когнитивные функции на 3-4 часа.
- Техника Помодоро с движениями: работайте 25 минут, затем делайте 5-минутные перерывы, во время которых обязательно двигайтесь. После четырех таких циклов устраивайте более долгий перерыв (15-20 минут) с активной прогулкой.
- Незаметные движения: когда нет возможности подняться, выполняйте неприметные движения — сжимайте и разжимайте ноги, вращайте стопами, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Это улучшает кровообращение и мешает переходу в состояние дремоты.
Стоит отметить, что регулярные физические нагрузки не только помогают справиться с текущей сонливостью, но и способствуют улучшению качества ночного сна, помогая разорвать порочный круг хронической усталости.
Вот специальный комплекс упражнений для офиса, который можно выполнять незаметно для коллег:
- Глубокое дыхание с напряжением: сидя, вдохните и одновременно напрегите мышцы живота, бёдер и ягодиц. Задержите дыхание на 3 секунды и затем медленно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите 10 раз.
- Незаметные подъёмы на носки: сидя или стоя, поднимайтесь на носки, фиксируйтесь на 3 секунды и опускайтесь. Повторите 15-20 раз.
- Изометрическое сжатие: напрягите определённую группу мышц (например, ягодицы или пресс) на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте это для разных групп мышц.
- Вращение головой: медленно поворачивайте голову по часовой стрелке, затем против часовой. Сделайте 5-7 вращений в обе стороны.
Интегрируйте эти упражнения в свой рабочий день, особенно в те моменты, когда вероятность сонливости наиболее высока (например, после обеда или во время однообразной работы). Используйте напоминания на телефоне или компьютере для активных перерывов.
Разговор о смене графика
Если всё перепробовали, а друзья всё равно называют вас совой, попробуйте убедить начальника в том, что ваше мышление становится более продуктивным после обеда. Если дедлайны не поджимают, то в чём дело — важен лишь итоговый результат.
Увеличьте количество сна
Устали от пасмурных дней? Мёрзнете даже в любимом свитере с оленем? Возможно, ваше тело просто нуждается в витамине D. Поиск билетов в тёплые страны и написание заявление на отпуск могут стать хорошим решением.
Не дали отгул? Попробуй организовать небольшую вылазку на природу. Предложи всем коллегам провести уикенд за городом. Поддержка коллектива убедит начальника согласиться на это мероприятие.
Например, компания по производству сноубордов Burton предлагает своим работникам два выходных, чтобы протестировать свои товары после сильных снегопадов. А разработчик программного обеспечения Adobe два раза в год полностью закрывает свои офисы на неделю, предоставляя возможность сотрудникам отдохнуть.
Увеличьте время сна
Исследования показывают, что сотрудники, имеющие возможность вздремнуть на рабочем месте, демонстрируют более высокую продуктивность. Многие современные компании начали внедрять концепцию «тихого часа» в офисах.
Например, в главном офисе Nike созданы специальные комнаты для сна, а водители Uber имеют возможность немного отдохнуть в помещении компании.
Перед тем как предложить своему начальнику такую идею, полезно подготовить результаты исследований.
Если же вам пригрезился сон на работе, вот что можно ответить недовольному начальству:
- Это один из ключевых навыков высокоэффективных людей.
- Я всего лишь использовал 15-минутный энергичный сон, о котором говорили на курсах менеджмента.
- Я проверял, насколько клавиатура устойчива к слюне.
Что вызывает «осеннюю депрессию»?
Причины, по которым утро для людей, которым необходимо ехать на работу, часто проходит в борьбе с утомлением, можно объяснить несколькими факторами.
Первый из них заключается в том, что многие не умеют просыпаться в «правильный момент» (между циклами сна), и недостаток продолжительности сна в целом приводит к чувству сильной сонливости и разбитости сразу после пробуждения.
Кроме того, многие по разным причинам пропускают завтрак, что делает организм менее активным и не побуждает его «включать» внутренние системы, из-за чего он настойчиво требует продолжать отдых.
Что касается «осенней депрессии», то её можно объяснить трудностями с адаптацией к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из главных факторов, заставляющих человека засыпать, является смена освещения — переход от дня к ночи. Уровень гормона мелатонина, ответственного за сновидения, зависит от естественного освещения. Увеличение мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.
По осени проснуться по утрам и быть активным в первой половине дня труднее, так как солнце поднимается около 10 часов. Зимой биологические часы организма успевают привыкнуть к новому режиму, поэтому понятие «зимней депрессии» отсутствует. Многие замечают, что во время резкой смены температур между помещением и улицей возникает желание вздремнуть на рабочем месте.
Представьте себе: организм человека пробуждают раньше времени, выгоняют из уютного жилья на холод, а затем помещают в офис, где снова создаются комфортные условия, позволяющие ему расслабиться. Не удивительно, что в таких условиях хочется спать.
Как бороться со сонливостью на работе?
Предлагаю несколько практических советов в связи с вышесказанным.
Сон по расписанию
Постарайтесь приучить свой организм к определённому времени сна и пробуждения. Выберите подходящий вам интервал, соответствующий полутора часам: оптимально — 7,5 часов. К примеру, ложитесь спать в 23:30 и вставайте в 7:00, даже если есть возможность поспать подольше.
Уже через неделю ваш организм привыкнет к новому графику, и пробуждение будет более лёгким, а в первой половине дня вы будете чувствовать себя бодро. Заметили эффект, когда просыпаетесь «за минуту до будильника»? Это говорит о том, что внутренние часы организма адаптировались.
Привыкание к бодрствованию
Не стоит вставать за 20 минут до выхода из дома; лучше сделайте это значительно раньше, чтобы ваш организм успел адаптироваться к состоянию бодрствования до выхода на улицу.
В это время можно сделать утреннюю зарядку: хороши нежные растягивающие и разминательные упражнения для всех групп мышц. Также желательно принять контрастный душ — это не только разбудит, но и подтолкнёт иммунную систему, что особенно важно осенью. И конечно, не забывайте про завтрак. Пользу утреннего приема пищи я уже обсуждала в предыдущих записях.
Кстати, стоит рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая только если вы уверены в качестве этих напитков (растворимый кофе и пакетированный чай к этому, к сожалению, не относятся). Учтите также, что организм быстро привыкает к кофеину и перестаёт воспринимать его как стимулятор.
Удобная одежда
Следует одеваться согласно погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — это стресс для организма, который не способствует хорошему настроению. В офисе старайтесь снять слишком тёплую одежду, чтобы не чувствовать себя вялым и уставшим.
Не забывайте улыбаться 🙂
Рекомендую чаще улыбаться и иногда петь. Это может показаться несколько странным, но целенаправленная работа над своим настроением окупится в течение дня: это поможет повысить продуктивность и делает вас более привлекательным по сравнению с угрюмыми коллегами.))
