Почему после тренировки судороги в мышцах

Судороги в мышцах после тренировки могут быть вызваны различными факторами, включая обезвоживание, недостаток электролитов, а также усталость мышц. Во время физической активности организм теряет жидкости и соли, что может нарушить баланс, влияя на нервную проводимость и сокращение мышц.

Кроме того, интенсивные нагрузки могут привести к накоплению молочной кислоты и другим метаболическим продуктам, вызывающим повышенное напряжение и спазмы. Поэтому важно поддерживать достаточный уровень гидратации и правильно питаться, чтобы минимизировать риск появления судорог.

Судороги, спазмы мышц и сердцебиение после физических нагрузок

Когда возникает болезненное сокращение мышц или их групп, это состояние в медицине называют «мышечной судорогой». Боль может локализоваться в различных частях опорно-двигательного аппарата, но особенно уязвимы те мышцы, которые работают в связке двух суставов.

Отмечается резкая боль.
Движения ограничены.
В области мышцы наблюдается отечность.
Пальцы и лодыжки принимают неестественное положение и не могут разгибаться.

Факторы, вызывающие спазмы

Несоблюдение режима тренировок, что приводит к истощению мышц.
Недостаточная растяжка перед упражнениями, что вызывает усталость мышц.
Высокая температура, потеря жидкости, нехватка солей, калия, кальция и натрия. Нехватка питья во время тренировок негативно сказывается на состоянии мышц. Специалисты рекомендуют использовать изотонические напитки для поддержания нормального уровня электролитов. Во время длительных занятий важно иметь при себе питьевую воду. Каждые 20 минут целесообразно делать перерыв в прохладном помещении, особенно в жаркую погоду.
Нарушения в системе кровообращения, истощение центральной нервной системы (ЦНС), что не позволяет мышцам расслабиться, а также проблемы с обменом веществ и позвоночником.
Медицинские обследования могут выявить гормональный дисбаланс.
Несбалансированное питание и неправильный прием медикаментов.
Недостаток витаминов.

Кроме того, в науке есть теория, согласно которой спазмы мышц могут быть следствием дефицита натрия, особенно при обильном потоотделении во время тренировок и соревнований.

Интересный факт! Более 60% натрия играет важную роль в обменных процессах. Чем больше человек потеет, тем больше ему необходимо восполнять потерю жидкости, чтобы поддерживать нормальный уровень натрия в крови. Во время интенсивной физической активности специалисты советуют употреблять напитки с 3 г соли на 0,5 литра углеродно-электролитного раствора.

У здоровых людей организм способен адаптироваться и выдерживать до 3-4 часов интенсивных нагрузок с потерей натрия. Однако длительные соревнования, сопровождающиеся стрессом, могут вызвать серьезные судороги при снижении уровня натрия на 20-30%. Новейшие исследования показывают, что именно количество натрия во многом определяет устойчивость организма к спазмам мышц.

Что делать, если возникли судороги?

При возникновении судорог необходимо оказать первую помощь. Обычно такие «стреляющие» ощущения не требуют серьезного врачебного вмешательства. Однако важно как можно быстрее остановить этот процесс, следуя следующим шагам.

Приостановите физическую активность и избегайте нагрузки на мышцы.
Аккуратно растяните пораженную мышцу, делая легкий массаж. Рекомендуется удерживать мышцу в растянутом состоянии до тех пор, пока судорога не прекратится. Если спазм захватил икру, попытайтесь обхватить ее и слегка потянуть на себя, при этом не сгибая колено. Если колено стало причиной спазма, старайтесь разогнуть его с помощью рук.
Растяжка мышц-антагонистов может увеличить болевые ощущения и удлинить время спазма.
После этого дайте мышце отдохнуть, не спешите возобновлять нагрузку, это может спровоцировать повторные судороги.
Для облегчения боли используйте ледяные компрессы и плотно бинтуйте пораженную область эластичным бинтом.
Если мышца долго находится в сокращенном состоянии, она может затвердеть. В такой ситуации эксперты рекомендуют провести массаж, чтобы разогреть мышцу, и наложить тугую повязку.

Иногда судороги могут возникнуть и после тренировки. В этом случае необходимо остановиться и попытаться расслабить мышцы, растягивая их в течение 20 секунд. Можно делать несколько подходов.

Меры профилактики

Снижение частоты судорог достигается правильным распределением энергии, обеспечением достаточного количества жидкости для восполнения потерь из-за потоотделения и соблюдением принципов здорового питания.

Распространенность

Частота МСАФН выявлена среди триатлонистов (67%), бегунов (примерно 30-50%), регбистов (52%) и велосипедистов (60%). Несмотря на высокую распространенность этого явления, его факторы риска, патофизиология, лечение и профилактика остаются недостаточно изученными. Мышечные спазмы чаще всего наблюдаются у тех, кто использует мышцы, пересекающие два сустава, и у спортсменов, страдающих от МСАФН, пороговая частота спазмов (15 Гц) ниже, чем у не подверженных этому состоянию (25 Гц). Пороговая частота – это минимальная частота, необходимая для возникновения спазма. То, что люди, склонные к судорогам, имеют более низкую пороговую частоту, подтверждает неврологическую природу их возникновения.

К факторам риска, связанным с МСАФН у спортсменов, относят бег на длинные дистанции (> 30 км), субъективную мышечную усталость, каждый из которых характеризуется высокими физическими нагрузками. Другие выявленные факторы риска включают повышенный возраст, значительный опыт бега, высокий индекс массы тела (ИМТ), недостаточное время для растяжки, нерегулярные практики растяжки, участие в гонках с более высоким темпом, чем в тренировках, жаркие условия и наличие случаев судорог в семейной анамнезе. К факторам, связанным с историей МСАФН, относятся хронические заболевания (включая сердечно-сосудистые, респираторные, желудочно-кишечные и нарушения нервной системы), заболевания почек и мочевого пузыря, а также рак, аллергии, регулярный прием медикаментов и предыдущие травмы. Опытные бегуны также имеют более высокий риск.

Патофизиология

Существует две основные теории о происхождении МСАФН. Первая основана на «дегидратации» и «электролитном дисбалансе», а вторая – на «измененном нервно-мышечном контроле». Традиционные объяснения возникновения мышечных спазмов при физических нагрузках, такие как потеря жидкости и электролитов, накопление метаболитов и тепла, по всей видимости, не являются основными причинами МСАФН. Среди всех теорий, объясняющих возникновение МСАФН, именно неврологические аспекты подтверждаются наиболее надежными научными данными.

Теория измененного нервно-мышечного контроля

Нейромышечная теория предполагает, что перегрузка и усталость мышц приводят к дисбалансу между возбуждающими и тормозящими импульсами от мышечных веретен и органов Гольджи. Это происходит, когда мышцы сокращаются в укороченном состоянии.

Снижение напряженности в сухожилии, вероятно, снижает ингибиторную обратную связь от афферентов соргана Гольджи. Это, в свою очередь, повышает возбудимость на уровне спинного мозга, что приводит к усилению активности альфа-мотонейронов и возникновению локализованных мышечных судорог.

Судороги чаще всего появляются к концу соревнований или физической активности, или когда мышца сокращается в укороченном состоянии. Основной подход к лечению МСАФН предполагает использование аутогенного торможения. Растяжка увеличивает нагрузку на сухожилие, активируя органы Гольджи и усиливая ингибирование альфа-мотонейронов, что может восстановить нормальную связь между возбуждающими и тормозящими импульсами. Мышечная усталость скорее представляет собой континуум, чем состояние, поэтому порог усталости, вызывающий судороги, может варьироваться у разных спортсменов.

Теория дегидратации и электролитного дисбаланса

Вода и электролиты играют жизненно важную роль в нормальном функционировании организма. Человеческое тело состоит на 50-70% из воды, и жидкости распределены между внутриклеточными и внеклеточными областями. Электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, важны для поддержания водного баланса, нервной проводимости и сокращения мышц. Поскольку жидкости и электролиты теряются при потоотделении, их потеря во время физической нагрузки обычно связывается с возникновением МСАФН.

Сторонники теории дегидратации и электролитного дисбаланса считают, что потеря натрия и хлорида в результате потоотделения во время физических нагрузок ведет к недостаче этих электролитов. Жидкость переселяется из интерстициального пространства в кровеносные сосуды, что приводит к механическим деформациям периферических нервных окончаний и повышению уровня возбуждающих нейромедиаторов, таких как ацетилхолин. Это в конечном итоге делает двигательные нервные окончания гипервозбудимыми, что является основой для возникновения судорог. Тем не менее, данная теория имеет несколько ограничений и противоречий.

Как организм реагирует на судороги

Когда происходят судороги, в организме регулирующий механизм мышечных сокращений дает сбой. Мышца не получает команду на расслабление и продолжает сокращаться, хотя организм пытается остановить этот процесс. Это вызывает резкие боли, онемение и делает движения практически невозможными.

Судороги: причины и стратегии предотвращения

По утверждению Владимира Ильича Нечаева, врача сборных СССР и России в марафонском беге, спортивной ходьбе и триатлоне, а также специалиста высшей категории и мастера спорта в марафоне, точные факторы, вызывающие судороги, до конца не изучены. Однако считается, что основными из них являются нехватка электролитов и снижение контроля над мышечными сокращениями.

Ранее существовала преобладающая гипотеза о нехватке электролитов: считали, что потоотделение приводит к потере минералов, что, в свою очередь, вызывает спазмы. В начале ХХ века в медицинских исследованиях были описаны случаи у шахтеров и кочегаров, работающих в высоких температурах. Именно тогда стало предполагаться, что усиленное потоотделение резко снижает уровень минералов и солей в организме, что затем приводит к мышечным конвульсиям. Некоторые спортивные врачи по сей день убеждают своих подопечных преодолевать судороги с помощью солевых таблеток.

Однако у этого простого подхода есть противники, и их аргументы выглядят довольно разумно. Следует признать, что пот опытного марафонца не так уж и солен — его организм теряет воду, а потеря минералов минимальна. В результате уровень солей в крови увеличивается.

Согласно этим доводам, можно сделать вывод, что солевые таблетки не просто не помогают, но и могут причинить вред: избыток натрия в крови ведет к перегреванию организма, создавая дополнительную опасность для спортсмена.

Наиболее убедительной на сегодняшний день представляется теория нейромышечного дисбаланса. Она объясняет судороги сбоями в механизме контроля сокращения мышц. При длительных тренировках, вызванных усталостью отдельных мышечных групп, одни нервные окончания работают слишком активно, а другие — недостаточно. В результате одна из мышц может «зациклиться» в состоянии сокращения.

Эта гипотеза была выдвинута в конце ХХ века в ходе исследований профессора из Кейптаунского университета Мартина Швеллнуса. Он обнаружил, что нервная система отвечает за сокращение мышц и защиту их от чрезмерных нагрузок. К примеру, при подъеме тяжелых предметов активируются специальные датчики, известные как проприоцепторы, которые сигнализируют о необходимости расслабления для предотвращения травмы. Однако если человек проводит много времени в тренировках перед важной гонкой, его мышцы истощаются, и эта система может давать сбои, что приводит к судорогам. В таких ситуациях спортсмен может прекратить участие в соревнованиях и не достичь финиша.

Способы профилактики судорог

Пока поиск «волшебного средства» для предотвращения судорог не увенчался успехом. Тем не менее, Владимир Ильич Нечаев считает такие попытки оправданными. Главной трудностью остается отсутствие точного понимания причин возникновения судорог.

Инновационное решение предложил Родерик Маккиннон — биофизик, нейробиолог, спортсмен и лауреат Нобелевской премии. Судорога застала его врасплох во время водного похода на байдарке. Потеряв управление из-за внезапного спазма, он чуть не перевернулся, что подтолкнуло его к поиску методов предотвращения судорог.

В результате начали разрабатывать напиток, который, согласно концепции, должен активировать сигналы в мозге и «отключать» судороги. Этот напиток по вкусу напоминал обычный огуречный рассол. Клинические испытания были приостановлены из-за побочных эффектов, но идея «нейронной перезагрузки» для предотвращения спазмов продолжает привлекать интерес и считается перспективной.

Факторы возникновения судорог

Мышечный спазм или судорога — это непроизвольное сокращение мышц, сопровождаемое интенсивной и резкой болью, которая может длиться от нескольких секунд до 10-15 минут. Спазмы могут возникнуть в любой части тела, однако чаще всего у спортсменов сводит ноги — мышцы бедер и икры. Лыжники и пловцы могут испытывать судороги в руках в силу нагрузки на эти мышечные группы. Во время сна судороги могут быть вызваны замедленным кровообращением в мышцах.

Одежда, такая как спортивные топы и шорты, не играет решающей роли в возникновении судорог. Часто можно увидеть спортсмена, который, стараясь справиться с болью, останавливается и зажимает ногу. Это свидетельствует о спазме, для преодоления которого требуется время, а иногда и помощь посторонних, чтобы продолжить тренировку или соревнование.

Судороги могут развиваться по множеству причин, среди которых:

Недостаточная тренированность мышечных групп;
Обезвоживание, особенно в жаркую погоду и при интенсивных занятиях;
Нехватка жизненно важных микроэлементов, таких как натрий, калий, магний и кальций;
Проблемы с кровообращением;
Заболевания нервных окончаний;
Стресс, переутомление и нарушения сна;
Длительные перерывы между тренировками;
Чрезмерные нагрузки на мышцы.

Каждый случай индивидуален, и распознать причины можно только при внимательном наблюдении за организмом. Тем не менее, наиболее частыми факторами являются перегрузки и нарушения водно-солевого баланса.

Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с перегрузками во время подготовки к соревнованиям и выступлениях на турнирах. Это приводит к микротравмам в мышцах, которые нарушают передачу нервных импульсов, ответственных за сокращение и расслабление. В итоге мышцы не могут восстановиться, что ведет к неконтролируемым сокращениям — судорогам.

Кроме того, переутомление также может быть причиной. Если не дать мышцам время на отдых и восстановление между тренировками, это может спровоцировать частые судороги. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и любителей и новичков.

Многие из новичков, стремясь к быстрому прогрессу, покупают дорогую и стильную спортивную одежду и стараются тренироваться каждый день. Было бы разумнее корректно планировать нагрузки и выделять дни для восстановления, чтобы избежать судорог и других проблем со здоровьем, а также предотвращать остановку в тренировочном прогрессе.

Нарушение водно-солевого баланса может возникать по нескольким причинам:

Повышенное потоотделение. В поте могут содержаться высокие уровни солей, которые выводятся из организма вместе с жизненно важными микроэлементами. Повышенное потоотделение также может привести к простудам, если продолжать занятия в мокрой одежде. Поэтому хлопковые футболки не всегда являются лучшим выбором, так как они быстро намокают и остаются влажными. Термобелье от Nordski станет отличным решением зимой благодаря своей способности эффективно отводить влагу, предотвращая переохлаждение;
Недостаточное потребление жидкости во время тренировок;
Нехватка минералов и воды в ежедневном рационе.

Потеря воды и минералов наиболее заметна, если использовать некачественные темные футболки, на которых можно видеть белые полосы от соли. В процессе потоотделения натрий и другие минералы покидают организм, что нарушает водно-солевой баланс, выводя к возникновению судорог. Продолжение тренировок в таких условиях может привести к осложнениям.

Во избежание чрезмерной потери жидкости следует придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством питательных веществ.

Также судороги могут возникать из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом. Например, плоскостопие может привести к неравномерному распределению нагрузки и сокращению перегруженных мышц, что вызывает спазмы ног.

Если судороги становятся частыми даже в спокойный период, стоит обратиться к медицинскому специалисту для определения их причин. Судороги могут быть связаны с рядом заболеваний — от варикоза до почечной недостаточности и других хронических состояний.

Кратковременные судороги, возникающие во время или после физической активности, обычно безопасны. Однако стоит обращать внимание на регулярные спазмы или сопровождающиеся температурой, отеками и покраснением кожи.

Как справиться с судорогами?

Если спазм ног все же произошел во время тренировки или соревнований, можно воспользоваться следующими методами для облегчения:

Приостановить выполнение упражнений, помассировать болезненное место и осторожно растянуть мышцы. Если на нога одеты длинные спортивные штаны, лучше поднять штанину, чтобы проще было массировать нужный участок;
На больную мышцу стоит приложить холодный компресс или обмыть холодной водой. Альтернативно, можно переодеться в более удобную одежду. При домашней тренировке стоит выбрать более свободные спортивные штаны и остановить занятия;
После того как боль успокоится, возобновлять тренировку не раньше, чем через 15-20 минут;
На прогретую мышцу хорошая идея наложить тугую повязку;
Не забыть выпить воды, так как одной из причин спазмов могло быть обезвоживание.

Чтобы избежать последствий от мышечных спазмов, рекомендуется следовать нескольким советам:

Каждую тренировку следует начинать и заканчивать разминкой для улучшения кровообращения и подготовки организма к физическим нагрузкам и восстановлению. Важно правильно одеваться в зависимости от погоды: короткие спортивные топы подойдут только в жару, а для более прохладных условий лучше дополнительно надеть ветровку. Зимой разумно приобрести качественное термобелье (интернет-магазин Nordski предлагает новейшие модели), которое сохраняет комфортную температуру тела и эффективно отводит влагу;
Помните о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. В случае бега начните с коротких дистанций при низкой скорости, а на силовых тренировках используйте небольшие веса;

Почему возникают мышечные судороги после физической активности? Как с этим справляться?

Если вы увлечены бегом, велоспортом, плаванием или сочетаете всё это в триатлоне, а также занимаетесь лыжными гонками, вам, вероятно, знакома такая неприятная проблема, как судороги в мышцах.

Эти болезненные спазмы трудно предсказать, их сложно вынести, а забыть — просто невозможно. Но возможно ли их предотвратить? Существуют ли методы профилактики? Или, как и многие другие недуги, судороги поддаются лечению? Как организм сообщает о себе через такие болезненные симптомы?

Сегодня мы обсудим мышечные судороги, возникающие во время и после тренировки.

Инструктор по альпинизму, Снежный барс, КМС по альпинизму и рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта, специальность «тренер». Участница 50 км забега с друзьями, семи марафонов и примерно 20 полумарафонов, а также множества забегов на 10–15 км.

Причины возникновения судорог

Судороги, как правило, возникают в ногах (например, в икроножных и четырёхглавых мышцах, а также подколенных). Около 80–90 % случаев судорог связаны именно с этой областью.

Тем не менее, они могут проявляться и в грудных мышцах или руках, но такие случаи бывают гораздо реже и часто сигнализируют о серьёзных заболеваниях, например, эпилепсии. Первая помощь при таких состояниях отличается от той, что применима к спортивным судорогам, о которых мы говорим в данной статье, поэтому мы не будем это обсуждать.

Существует два типа судорог: одни возникают из-за физической активности и соревнований, другие — и вовсе не связаны со спортом. Эти процессы различны, и порой без медицинского вмешательства трудно определить, что именно вызвало спазмы и как с ними работать. Иногда оба типа могут пересекаться, но важно правильно оценить ситуацию для адекватной реакции.

Если судороги бывают чаще, чем раз в месяц или вызывают сильную боль, обязательно обратитесь к врачу! Настоятельно не рекомендуем заниматься самолечением!

Организуйте полноценный отдых, чтобы мышцам было время на восстановление. Можно помочь организму расслабиться с помощью сеансов спортивного массажа;
Убедитесь, что вы высыпаетесь, и начинайте тренировки только после хорошего отдыха;
Не забывайте соблюдать режим питья, особенно во время тренировок в жару или на длинных дистанциях;
Разработайте разумный тренировочный план, который поможет мышцам постепенно привыкать к нагрузкам.

Важно внимательно следить за своим состоянием и фиксировать, когда и при каких обстоятельствах возникают судороги. Это поможет лучше понять слабые места в организме и работать над их устранением. Не игнорируйте частые судороги, так как они могут быть признаком различных заболеваний и проблем со здоровьем.

Причины появления судорог в мышцах после тренировки