Гимнастика Стрельниковой представляет собой уникальную систему дыхательных упражнений, разработанную для улучшения и восстановления функций дыхательной системы. Она способствует увеличению жизненной емкости легких, улучшению оксигенации тканей, а также помогает при различных заболеваниях, таких как бронхит, астма, гипертония и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, данная гимнастика может быть полезна при лечении неврозов, депрессий и стрессовых состояний, так как она способствует улучшению общего психоэмоционального состояния. Регулярные занятия помогают укрепить иммунитет и повышают общую физическую выносливость, что делает гимнастику эффективным инструментом для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Метод дыхательной гимнастики, разработанный А. Н. Стрельниковой, представляет собой немедикаментозное средство для оздоровления, которому суждено было появиться в 30-40-е годы прошлого века. Изначально этот метод был предназначен для восстановления певческого голоса. В 1972 году автор, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова, получила патент на свое открытие после регистрации в Государственном Институте патентной экспертизы.
Пение требует высокой сложности функционирования дыхательных органов, поэтому гимнастические упражнения, имеющие цель восстановить певческий голос, также улучшают и более простые функции, прежде всего, обычное дыхание. Регулярные занятия способствуют уменьшению приступов удушья, облегчению головных и сердечных болей, стабилизации артериального давления, повышению иммунитета, а также увеличению умственной и физической активности.
Основные показания для использования этих упражнений:
- пневмония и бронхиты;
- бронхиальная астма;
- вазомоторный ринит и гайморит;
- кожные патологии;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы);
- недуги мочеполовой системы (энурез, фимоз и др.);
- заикание и заболевания голосового аппарата;
- различные неврозы.
Упражнения (занятия при различных заболеваниях)
Гимнастика Стрельниковой включает большое количество упражнений, однако среди них выделяются три основные – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти элементы содержатся во всех специализированных комплексах для лечения различных недугов.
1. Упражнение «Ладошки».
Исходная позиция – стоя или сидя, позвоночник прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от тела. Сожмите ладони в кулаки и одновременно резко вдыхайте. После завершения восьми вдохов сделайте короткий перерыв и повторите цикл (всего 20 серий по 8 вдохов).
2. Упражнение «Погончики».
Исходное положение – сидя или стоя, ноги немного уже плеч, руки на уровне живота, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжимая кулаки и растопырив пальцы, при этом сильно напрягайте кисти и плечи. Выполните 8 серий по 8 вдохов.
3. Упражнение «Насос».
Исходная позиция – стоя или сидя, ноги чуть уже плеч. Громко вдохните, наклонитесь вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение, как будто действуете как насос. Выполните 8 серий по 8 раз.
Гимнастика Стрельниковой при бронхите
При бронхите данная лечебная гимнастика способствует облегчению откашливания и помогает выводить мокроту. Рекомендуется заниматься дважды в день по полчаса, выполняя следующие упражнения:
1. Упражнение «Насос».
2. Упражнение «Обними плечи».
Исходное положение – стоит или сидит, руки согнуты в локтях на уровне плеч. На вдохе резко сведите руки, как будто хотите обнять себя за плечи. Выдохнув, слегка разведите руки. Для большего эффекта следует чередовать вдохи через нос и рот, по 16 раз каждое.
3. Упражнение «Восьмерки».
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, быстро вдыхая через нос и задержите дыхание, затем вдыхая, считайте вслух до восьми, стараясь повторить эту операцию как можно больше раз.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения
Метод Стрельниковой также помогает людям с избыточным весом. Кроме упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос», в основной комплекс включает упражнение «Кошка»:
Исходная позиция – стоя, ноги слегка уже плеч, руки опущены. Сделайте вдох через нос и аккуратно присядьте, поворачивая корпус влево. Руки должны быть чуть согнуты, ладони в кулаках. После поворота выдохните и повторите с поворотом вправо. Выполните 12 подходов по 8 приседаний.
Завершается комплекс упражнением «Обними плечи».
Гимнастика Стрельниковой при астме
Метод Стрельниковой подходит и для больных бронхиальной астмой. Специальные дыхательные упражнения помогут уменьшить потребность в медикаментах и научат предотвращать приступы удушья. Вот несколько примеров упражнений, рекомендованных при этом состоянии:
1. Выполняйте в постели сразу после пробуждения. Лежа на спине, подтягивайте ноги к груди, делая продолжительный выдох через рот. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
2. Положите руки на талию. На вдохе носом максимально надуйте живот, затем резко выдохните, втягивая его.
3. Дышите поочередно через правую и левую ноздри. Закройте одну, вдохните, затем закройте другую, выдохните, и продолжайте в обратном порядке.
4. Сидя, руки на коленях. На вдохе распрострите руки в стороны, на выдохе подтяните к животу левое колено. Повторите, подтягивая правое колено.
5. Резко вдыхайте носом по счету «раз-два-три», затем выдохните через зубы с звуками «з», «ш».
6. Упражнение «Дровосек». Исходное положение: стоя, руки в замке. На вдохе поднимите руки вверх, затем на выдохе резко опустите их с звуком «уф» или «ух».
Гимнастика Стрельниковой при гайморите
Чтобы быстрее избавиться от гайморита, упражнения следует выполнять в 4 подхода с короткими 5-секундными перерывами. Наиболее эффективными будут такие упражнения, как «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение сочетает элементы «Насос» и «Обними плечи»: из положения стоя, ноги на ширине плеч, на вдохе наклонитесь вперед, как бы работая насосом, а затем на следующем вдохе выпрямитесь и обнимите себя за плечи.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании
Для борьбы с заиканием стоит выполнять в первую очередь упражнения «Насос» и «Обнимите плечи», которые помогают улучшить вентиляцию легких и наладить глубокое дыхание. Регулярные занятия по методике Стрельниковой способствуют изменению дыхательного и речевого ритма у людей, страдающих ларингоспазмом, что помогает в лечении. Для максимального эффекта гимнастику стоит выполнять дважды в день на голодный желудок или через 1,5-2 часа после еды.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей
Данная гимнастика доступна детям уже с 3-4 лет. Она значительно повышает иммунитет, что особенно полезно для детей, часто болеющих ОРЗ. Также упражнения развивают гибкость и пластичность, помогают исправлению осанки и оптимизируют работу организма в целом.
Перед началом обучения гимнастике объясните ребенку, как правильно дышать: вдох должен быть резким и коротким, через нос. Вместе можно понюхать цветок или вдохнуть воздух от яблока, прежде чем переходить к освоению упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все движения необходимо выполнять в ритме строевого шага (повторяйте походку в течение 2-3 минут, и вы почувствуете нужный ритм).
Противопоказания
Гимнастика Стрельниковой не подходит при сильно повышенном артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени миопии и глаукоме.
Согласно мнению экспертов, дыхательная гимнастика оказывается действительно эффективным вспомогательным методом в лечении легочных заболеваний. Эффективность упражнений по методу Стрельниковой была подтверждена клиническими исследованиями, в одном из которых у группы детей с атопической астмой наблюдалось прекращение приступов уже в начале терапии.
Правила выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой
В завершение напомним основные рекомендации для выполнения гимнастики Стрельниковой. Во время занятий сосредоточьтесь на вдохе через нос – он должен быть резким, коротким и громким, а выдох через рот – тихим и пассивным. Все движения следует выполнять в момент вдоха, без исключений. Положение тела при выполнении упражнений не имеет большой важности – их можно делать как стоя, так и сидя или даже лежа.
Дыхательные упражнения для легких и бронхов
Показания для занятия дыхательной гимнастикой:
- хронические бронхиты различных типов;
- трахеиты;
- хронические обструктивные болезни легких (ХОБЛ);
- заболевания верхних дыхательных путей.
Для взрослых
Дыхательная гимнастика при бронхите
Основной принцип дыхательной гимнастики при бронхите заключается в тренировке вдоха с последующим непроизвольным выдохом; при пневмонии важно освоить брюшное дыхание, которое улучшает вентиляцию легких благодаря активной работе диафрагмы и мышц живота. Упражнения, направленные на увеличение подвижности грудной клетки, задействуют дополнительные дыхательные мышцы.
- Разминка: начальство поза (НП) – стоя или сидя. Спина прямая, руки согнуты в локтях, располагаются вдоль корпуса. На вдохе – сжать кулаки, на выдохе – расслабить их.
- НП – стоя или сидя на стуле. Ноги расположены на ширине плеч, их необходимо оставить в неподвижном положении. Правая рука накладывается на живот, левая – на грудь, голова слегка наклонена вперед. На вдохе – расправить плечи, немного отклоняя тело назад, живот выпячивается. При длительном выдохе тело возвращается в НП, живот уходит внутрь. Рука помогает выдохнуть, оказывая давление на живот.
- НП – аналогично. Локти сгибаются, кисти рук размещены на боковой нижней части грудной клетки. Во время вдоха растягиваем грудную клетку, используя кончики пальцев для захвата подреберного пространства. Длительный выдох – наклоняйтесь вперед, втягивая живот, руки давят на нижние отделы грудной клетки. Дышим через нос.
- НП – сидя. Руки согнуты в локтях, ладони располагаются на талии. Вдох, поднятие рук, при этом голова запрокинута назад. На выдохе – тело немного наклоняется вперед, колено прижимается к грудной клетке.
Все упражнения повторяем от 5 до 6 раз.
Характеристики вдоха в гимнастике для легких при бронхите для взрослых:
- чтобы создать сопротивление дыханию через нос, ноздри слегка прижимаются пальцами;
- вдох через рот усложняется вытягиванием губ в трубочку;
- как вариант – выполнять дыхательное движение через один из уголков рта.
Для детей
Дыхательная гимнастика при бронхите предназначена для детей начиная с трех-четырехлетнего возраста и включает элементы игры.
Радостная музыка с произнесением вибрирующих звуков – это то, что нужно.
Звуковая гимнастика полезна в любом возрасте:
- тренирует длинный выдох;
- вибрация звуков оказывает массажное воздействие на грудную клетку;
- помогает снять спазмы бронхов;
- облегчает отхождение мокроты.
Методика звуковой гимнастики: перед и после каждого звукового упражнения начинается с выдоха на «пфф», а затем на «ммм».
- Играем с ребенком в воробья: сидя или стоя, руки поднимаются, и с криком «Каррр!» следует выдохнуть – руки опускаются.
- «Веселый жук». НП – сидя на стуле, руки на талии. На вдохе поворачиваем корпус влево, соответствующая рука уходит назад. На выдохе возвращаемся в НП, издавая жужжащий звук. Сделать то же самое в другую сторону.
Оптимальное количество циклов дыхания – 5. Согласные произносятся вместе с гласными звуками: например, «ж-а-аж», «ж-о-ож», «ж-у-уж» и другие комбинации. При склонностях к обструкции дыхательных путей полезен рычащий звук «р-р-р».
Для тренировки длительного выдоха подойдет надувание игрушек или выпускение воздуха в стакан с водой через трубочку.
Для пожилых
Спецификой ЛФК при бронхите для людей старше 60 лет является медленный и размеренный темп. Дыхательная гимнастика для пожилых включает примеры упражнений. Лучше всего выбирать позицию сидя на краю стула с прямой спиной.
- Поочередное разведение рук в стороны с поворотом туловища на вдохе. Затем – выдох через губы, сложенные в трубочку. Следите за расслаблением шейно-воротниковой зоны. Повторить 4-5 раз.
- Вдох через нос, затем – согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу обеими руками на выдохе. 2-3 раза.
- НП – стоя, в руке держим стакан с водой и трубочку. Выдох должен происходить максимально медленно через трубочку. Повторяем 5 раз, затем перерыв с обычным дыханием.
Занятия по методике Стрельниковой
Дыхательная гимнастика по методу Александры Николаевны Стрельниковой полезна не только при бронхите, но и при сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме и потере голоса. Ее уникальность заключается в том, что метод подходит людям разных возрастов и почти не имеет противопоказаний.
Нагрузки стоит ограничить при:
- травмах головы или позвоночника;
- выраженном остеохондрозе;
- гипертонии, высоком внутричерепном или внутриглазном давлении.
Ритмичные активные вдохи через нос – «принюхивания», комбинируются с движениями мелких мышечных групп. Упражнения выполняются под специальный счет – на четыре, восемь, шестнадцать.
Пассивный выдох в дыхательной гимнастике Стрельниковой при бронхите не требует внимания – он происходит сам по себе.
Пример четырех упражнений из комплекса.
«Повороты головы»
Вдох совмещается с движением головы вправо и влево, пассивный выдох выполняется в средней позиции.
«Ушки»
Плечи остаются неподвижными, взгляд направлен вперед. Наклонять голову к правому и левому плечу на вдохе.
«Малый маятник»
Кивать головой вперед, глядя вниз, во время вдоха. Пассивный выдох во время обратного движения головы назад. Снова вдох, когда взгляд направлен на потолок.
«Обними плечи»
НП – стоя. Обнимаем себя на вдохе так, чтобы правая ладонь находилась несколько выше уровня плечевого сустава, а левая – под правой подмышечной впадиной. Руки меняются во время выполнения. Плечевой пояс остается свободным.
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
Основная особенность этих упражнений – форсированный вдох с задействованием диафрагмы. В процессе выполнения важно сосредоточиться на вдохах: их нужно считать и на них нужно акцентировать внимание.
Высокое количество повторений (от 1 до 5 тысяч вдохов-движений за 60 минут) и регулярные занятия (дважды в день, утром и вечером) в течение 12-15 тренировок помогают укрепить дыхательные мышцы, восстановить дыхательные функции, укрепить грудную клетку и начать исправление деформаций позвоночника (для полной нормализации потребуется больше времени).
Значительные нагрузки не вызывают накопления молочной кислоты в мышцах, поэтому во время и после тренировок отсутствуют боли.
Давайте подробнее рассмотрим пользу этих упражнений для заболеваний бронхолегочной системы. Увеличение экскурсии грудной клетки способствует усилению ее присасывающего действия, что улучшает лимфо- и кровообращение. Гипервентиляция легких приводит к механическому растяжению бронхо-альвеолярного звена и активирует рассасывание экссудатов.
Прекращается развитие спаечных процессов, расправляются ателектазы. Регулярные тренировки позволяют существенно снизить объем медикаментозной терапии, а в некоторых случаях и вовсе отказаться от нее (при бронхиальной астме и хроническом бронхите).
Преимущества и уникальность метода Стрельниковой
Метод Стрельниковой увеличивает жизненный объем легких и насыщает кровь кислородом, позволяя человеку ощущать себя энергичным и бодрым, улучшает умственную активность. Этот метод широко используется как дополнение к курсам лечения и реабилитации пациентов, страдающих острыми или хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Упражнения по методике А. Н. Стрельниковой направлены на улучшение газообмена в альвеолах (клетках легочной ткани). Эта цель достигается благодаря особому способу дыхания — коротким вдохам с последующим пассивным выдохом. Вдох осуществляется за счет диафрагмы, быстро и активно, через нос.
Пассивный выдох происходит благодаря спазмирующим движениям руками, головой или корпусом. Как утверждает М. Н. Щетинин, это активирует участки легких, которые не были задействованы в газообмене, способствует стимуляции диафрагмы, что, в свою очередь, увеличивает насыщение крови кислородом и улучшает дыхательный объем.
Из-за резких движений, характерных для данной методики, есть ограниченный круг противопоказаний. Метод Стрельниковой не рекомендован людям с травмами головы и высоким кровяным давлением.
Также дыхательная гимнастика противопоказана больным инфекционными заболеваниями в остром периоде, а также тем, кому грозит риск внутреннего кровотечения, и людям с температурой тела выше 38 градусов. У пожилых пациентов, которые страдают бронхиальной астмой, пневмосклерозом или другими заболеваниями легких, может наблюдаться усиление выделения мокроты, боль в грудной клетке, а также повышение температуры, пульса или давления.
Эти симптомы считаются нормальными, если на следующий день наметилось существенное улучшение состояния. Также для старшего поколения существуют определенные рекомендации, которые стоит учитывать во время тренировок дыхательной гимнастики. Например, рекомендуется проводить занятия в хорошо проветриваемом помещении.
В холодное время года стоит на несколько минут открыть окно перед занятием. Не рекомендуется выполнять гимнастику менее чем через 30 минут после еды. Наконец, важно помнить, что для каждого человека оптимальный темп, продолжительность и количество повторений могут быть индивидуальны, лишние повторения могут принести больше вреда, чем пользы.
Как заниматься дыхательной гимнастикой по Стрельниковой в домашних условиях
Рекомендуется проводить занятия несколько раз в день. Каждое упражнение должно включать три подхода, между которыми необходимо делать перерыв длительностью 45-60 секунд. Если физической нагрузки недостаточно, количество повторений можно уменьшать в 2, 4 или больше раз. При возникновении головокружения следует остановиться.
Имейте в виду, что нельзя перенапрягать свой организм. По словам специалистов, результаты становятся видимыми уже через 3-4 недели регулярных занятий. Ниже собраны основные дыхательные упражнения по методу А. Н. Стрелниковой, которые подходят для пожилых людей. Обратите внимание на то, что количество повторений следует подбирать индивидуально, исходя из состояния здоровья.
Начните в положении стоя, суставы рук согнуты в локтях, кисти находятся на уровне головы. Выполните 32 коротких вдоха с едва ощутимым (пассивным) выдохом. На каждый вдох сжимаем ладони в кулаки, а на выдох — разжимаем.
Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки и поднимите их до уровня пояса. Выполните 32 коротких вдоха с резким движением рук вниз, возвращая их обратно в исходное положение во время пассивного выдоха.
Принимаем положение стоя. Сделайте 32 поворота головой (по 16 вправо и влево) с резким вдохом. Выдыхайте, когда голова вернется в положение «прямо».
Сделайте наклоны головы, прижимая ухо к плечу, по 16 раз в каждую сторону. На каждый наклон выполняйте резкий вдох, выдыхая, когда голова снова будет в положении «прямо».
Стоя, наклоните корпус слегка вперед так, чтобы спина была округлена, а руки свисали вниз. Выполните резкий вдох, делая небольшой наклон вниз, имитируя движения, похожие на накачивание колеса. Вернитесь в исходное положение с выдохом. Важно не касаться пола руками – наклон должен быть только незначительным. Повторите 32 раза.
Встаньте прямо, прижмите руки к туловищу и согните в локтях, расслабьте кисти. На вдохе поверните корпус в сторону, одновременно делая полуприседание и сжимая руки в кулаки. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Повторите 32 раза, чередуя стороны поворота.
Принимаем положение стоя. Опустите голову вниз с резким неглубоким вдохом, затем выдохните, возвращая голову в исходное положение. Далее запрокиньте голову назад на вдохе и медленно верните её в положение «прямо» с выдохом. Повторите 32 раза.
Это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями сердца или тем, кто перенес инфаркт. Встаньте, подняв руки перед собой и согнув в локтях. Выполните вдох, стараясь обнять себя ладонями за плечи как можно плотнее, при этом предплечья должны быть параллельны. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 32 раза.
