Способы восстановления равновесия и устойчивости при ходьбе

Для восстановления равновесия и устойчивости при ходьбе важно укреплять мышцы-стабилизаторы, особенно в области ног и кора. Регулярные упражнения, такие как приседания, выпады и балансировка на одной ноге, помогут улучшить координацию и предотвратить падения. Также стоит включить в повседневную практику активности, способствующие развитию вестибулярной реакции, такие как прогулки по разным поверхностям и занятия спортом, требующие ловкости.

Кроме того, важно следить за осанкой и правильной техникой ходьбы. Носите удобную обувь, которая предоставляет подходящую поддержку стопе. Если есть проблемы с равновесием, имеет смысл обратиться к врачу или физиотерапевту для индивидуально подобранной программы реабилитации и рекомендаций по улучшению ходьбы.

11 отличных упражнений для улучшения равновесия и координации

Равновесие и координация – это основные навыки, которые мы применяем каждый день, зачастую не осознавая этого. Наш организм оснащен сложной системой, контролирующей здоровье, которая помогает удерживать тело в устойчивом положении в пространстве, двигаться, бегать и выполнять множество других действий. С возрастом и под воздействием различных факторов, таких как болезни, эта система может начать работать неэффективно. Упражнения на равновесие помогут поддерживать её в тонусе.

Мы исследовали важность развития равновесия и координации и составили простой комплекс упражнений, подходящий для людей с различным уровнем физической активности.

Полезная информация о равновесии и координации

Что такое баланс тела? Это умение сохранить равновесие, контролировать центр тяжести и адаптироваться к сложным условиям, например, когда мы двигаемся по скользкой поверхности или меняем направление движения.

Что подразумевается под равновесием? Это способность удерживать тело в стабильном положении в пространстве.

Что такое координация? Это умение различных частей тела работать совместно для достижения одной цели, будь то бег, ходьба или другие действия.

Какие системы отвечают за равновесие и координацию? Основные роли играют вестибулярная, зрительная и проприоцептивная системы, а также мозжечок, мускулатура, суставы и связки.

Почему развивать баланс и координацию так важно?

• Во-первых, это необходимо для общего благополучия и повышения самооценки. У людей с хорошей координацией наблюдается уверенная поза, правильная осанка и плавность движений.
• Во-вторых, оптимальная координация помогает избежать травм: она позволяет сохранить баланс на скользких и неровных поверхностях, увернуться от препятствий и не упасть при резком изменении положения тела.
• Наконец, исследования показывают, что у людей, владеющих равновесием, лучше развиты когнитивные способности: память, концентрация и пространственное восприятие.

Развивать равновесие и координацию можно с помощью специальных упражнений. Регулярные занятия помогут достичь нескольких целей:

• Улучшить работу проприорецепторов, отвечающих за восприятие положения тела в пространстве, что сделает нас более ловкими и поможет выполнять сложные движения.
• Нормализовать функцию вестибулярной системы, которая отвечает за ориентацию в пространстве и поддержание равновесия.
• Поддерживать функционирование мозжечка, который отвечает за автоматизацию движений и скорость реакции.
• Активировать участки мозга, связанные с вниманием и памятью, что способствует созданию новых нейронов и связей.
• Укрепить стабилизирующие мышцы, поскольку проблемы с равновесием часто связаны с ослаблением опорно-двигательного аппарата.

Кому полезно и кому противопоказаны упражнения на равновесие

Упражнения для развития равновесия полезны для всех, однако особенно важны для пожилых людей, пациентов с неврологическими расстройствами и людей, проходящих реабилитацию после травм или операций.

В зависимости от физической подготовки и состояния здоровья, упражнения могут быть адаптированы по сложности.

• Тем, у кого имеются нарушения равновесия, стоит начинать с более безопасных вариантов, например, сидя или стоя с поддержкой.
• Те, кто более подготовлен физически, могут выполнять упражнения на одной ноге.
• Профессионалы могут использовать специальное оборудование, включая нестабильные платформы.

Несмотря на безопасность упражнений, важно соблюдать меры предосторожности. Не рекомендуется заниматься без предварительной консультации врача тем, кто:

• беременен,
• страдает серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• имеет острое воспаление суставов (артрит, бурсит),
• недавно пережил травму или операцию на позвоночнике и нижних конечностях.

Обязательно стоит проконсультироваться с врачом, если есть головокружение (в таких случаях тренировки не решат проблему, нужно выяснить причину).

Если возможно, стоит обратиться к тренеру, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет собрать индивидуальную программу тренировок.

Список 11 лучших упражнений для развития равновесия и координации

Мы собрали 11 эффективных упражнений на равновесие и координацию, подходящих для взрослой аудитории. Заниматься можно как утром, так и днем. Что касается продолжительности, то можно тренироваться на протяжении долгого времени – главное, чтобы занятия проходили регулярно.

«Головные повороты»

• Поворачивайте и наклоняйте голову в разные стороны, стараясь оставаться на месте.
• Фиксируйте положение головы на 1–2 секунды в конечной точке каждого движения.
• Движения должны быть плавными и без резких толчков.

«Круговые движения»

• Выполняйте 10 вращений по часовой и против часовой стрелки разными частями тела: сначала правой и левой стопой, затем правой и левой ногой, согнутой в колене, после чего правой и левой ногой в тазобедренном суставе.
• Далее сделайте круговые движения плечами, руками в локтевых суставах и запястьями.
• Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Удерживание равновесия с закрытыми глазами»

Зрительное восприятие играет важную роль в поддержании равновесия и координации. При отключении визуального анализа мы заставляем другие системы работать более активно, помогая достичь правильного положения тела.

• Встаньте прямо, закройте глаза, опустите руки вдоль тела и старайтесь удерживать эту позу в неподвижном состоянии сначала 10-15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
• Рекомендуется выполнять это упражнение под контролем партнера из-за риска падения.

«Упражнение на одной ноге»

• Встаньте на одну ногу, поднимите другую от пола, разведите руки в стороны для облегчения удержания равновесия.
• Если чувствуете уверенность, можно опустить руки вдоль тела.
• Смените ногу: покачайтесь на правой, затем на левой.
• Начинайте с 15-20 секунд на каждой ноге, постепенно увеличивайте время до минуты.

• Станьте на одну ногу, слегка согнутую в колене, другую отведите назад.
• Наклоните корпус вперед, разведите руки в стороны и старайтесь выровнять спину, шею и ногу так, чтобы они находились в одной линии, а таз оставался ровным.
• Не поворачивайте корпус в сторону опорной ноги.
• Старайтесь удерживать это положение 10-12 секунд, постепенно увеличивая время.

«Балансирующие приседания»

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Спокойно выполняйте легкие приседания с отводом таза назад, при этом держите спину прямо, не сгибая её.
• Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
• При необходимости можно держаться за спинку стула.

«Подъем на носочки и пятки»

• Встаньте на носочки, вытяните тело, поднимите руки вверх, будто стремитесь дотянуться до потолка.
• Держите равновесие 10-12 секунд.
• Затем опустите руки и перенесите вес на пятки, удерживайтесь так 5-8 секунд.

«Подъем на носки и пятки с закрытыми глазами»

Если предыдущий вариант проходит успешно, можно усложнить его, закрыв глаза.

• Совершайте те же действия, но с закрытыми глазами.
• Старайтесь удерживать равновесие 5-10 секунд и постепенно увеличивайте время.

«Упражнение на неустойчивой поверхности стоя»

Для разнообразия можно заменить твёрдую поверхность на нестабильную, например, использовать балансировочную подушку.

• Поместите её на пол и встаньте на ней обеими ногами, держась за устойчивую опору (стену, стол).
• Уберите руки с опоры (можно опустить их вдоль тела или развести в стороны) и постарайтесь удержать равновесие.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, покачивайтесь вперед и назад для большей нагрузки на координацию и баланс.

«Упражнение на неустойчивой поверхности сидя»

Эта активность также может осуществляться с использованием балансировочной подушки или фитбола.

• Сядьте на нестабильную платформу и попытайтесь удержать тело в прямом положении.
• Руки разведите в стороны, либо положите их на бедра, избегая опоры на статические объекты.
• Поочередно поднимайте стопы (10 раз каждую), сохраняя ровное положение спины и таза.

«Положение на четвереньках»

Это замечательное упражнение для гармонизации координации, так как в нём изменяется площадь опоры.

• Станьте на четвереньках: колени под тазом, руки на уровне плеч, ладони под плечами, шея в ровном положении.
• Вытяните левую руку вперед, опустите её, затем вытяните левую ногу и опустите.
• Повторите с другой стороны.
• Затем одновременно выпрямляйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
• Держите корпус ровно, а ноги и руки – параллельно полу (не поднимайте их высоко).

Мнение врачей о тренировках на баланс

Упражнения для координации и баланса

Комментирует кандидат медицинских наук, врач реабилитационной медицины, член Союза реабилитологов России Мария Гуркина:

— Занятия, направленные на координацию и баланс, способствуют не только улучшению этих способностей, но и развитию когнитивных функций, таких как внимание и память. Поэтому такие упражнения включаются практически во все программы лечебной физкультуры в различных вариантах.

Высказывает мнение врач восстановительной медицины Павел Очеретин:

— Специалисты из разных областей медицины единодушны в том, что тренировки на баланс не просто полезны, но также необходимы для поддержания здоровья в любом возрасте. Это важнейший компонент как профилактики травм, так и обеспечения общего функционального состояния организма.

Как врач, специализирующийся на работе с пожилыми пациентами, могу отметить: такие упражнения являются крайне важными для снижения риска падений, что представляет собой серьезную проблему среди пожилых людей. Рекомендую включать занятия на баланс в вашу повседневную зарядку.

Почему у людей пожилого возраста возникают трудности с равновесием и координацией?

— В общем, с возрастом в организме накапливается множество заболеваний и нарушений, которые непосредственно влияют на координацию и баланс. Со временем зрение ухудшается, а прежняя активность претерпевает заметные изменения, что сказывается на состоянии мышц, связок и сухожилий. Появляются различные проблемы с суставами, связанные с болями и ограничением подвижности.

Кроме того, ухудшается состояние сосудистой системы, в том числе тех сосудов, которые питают области головного мозга, отвечающие за координацию движений. Эти нарушения также могут стать причиной проблем со слухом и зрением, что в свою очередь ведет к дополнительным трудностям с координацией.

Снижение активности и уменьшение физической нагрузки также играют свою роль, что приводит к ухудшению общей физической формы.

К тому же, к пожилому возрасту мышцы часто оказываются в состоянии скованности и обезвоженности, что обычно происходит вследствие многолетних мышечных спазмов. Привычные позы в течение жизни, дефицит физической активности и недостаток жидкости провоцируют появление триггерных точек в мышцах, заставляющих мышцы сокращаться и сжимать суставы и позвоночник. К сожалению, зажатые ткани в свою очередь начинают подвержены дальнейшим разрушительным изменениям.

Какие виды спорта способствуют улучшению координации движений?

— Существует большое количество спортивных дисциплин и физических активностей, которые могут положительно повлиять на координацию движений. Вот несколько примеров:

• Командные виды спорта (например, футбол, баскетбол или волейбол), которые требуют быстрой реакции, точности движений и способности к командной игре.
• Танцы — отличный способ улучшить координацию, так как они требуют синхронизации движений различных частей тела с музыкальным сопровождением.
• Йога и пилатес способствуют улучшению равновесия и концентрации.
• Плавание требует согласованных движений рук и ног, а также контроля над дыханием. Этот вид спорта также развивает общую выносливость и силу.

Важно понимать, что заниматься такими видами спорта следует только после консультации с врачом. Если мышцы поражены триггерными точками, перечисленные виды спорта могут быть противопоказаны до их устранения.

Как распознать проблемы с координацией движений?

— Обратите внимание на следующие сигналы:

• Частые падения или утрата равновесия, если человек начнет спотыкаться, терять баланс или падать без видимых причин.
• Трудности в выполнении сложных движений: например, если человеку сложно плавно выполнять действия, требующие координации, такие как завязывание шнурков, поднимание предметов с пола или движение по неровным поверхностям.
• Невозможность удержания равновесия в статичных позах: например, если при стоянии на одной ноге человек не может сохранить равновесие — это может указывать на проблемы с координацией.
• Неопределенность движений. Если движения становятся резкими, натасканными или неуклюжими, это может быть признаком нарушений координации.

Если вы замечаете эти признаки у себя или других, это серьезный повод обратиться к врачу.

К какому специалисту обращаться при проблемах с равновесием?

— Чаще всего расстройства равновесия диагностируются и лечатся неврологами. Важно, что они также должны исключить влияние других органов и систем на развитие данных нарушений, и, при подозрении на другие заболевания, вовремя направить пациента к соответствующим специалистам: оториноларингологу, офтальмологу или другим врачам.

Хорошо, если вам удастся найти специалиста, обладающего знаниями и навыками в области миотерапии, кинезиотерапии, капилляротерапии и висцеральной терапии — это базовые знания, позволяющие корректировать структуру тела.

Для решения проблем с равновесием и координацией важен комплексный подход. Квалифицированные неврологи и реабилитологи НМИЦ ЛРЦ способны предложить всестороннюю помощь.

Кому необходимы тренировки

Вестибулярный аппарат отвечает за равновесие и координацию движений человека. Он формируется к 12–15 годам, однако развивать и улучшать его можно на протяжении всей жизни. Отклонения в работе вестибулярного аппарата могут наблюдаться как у детей, так и у взрослых. К основным симптомам нарушений относятся:

• боязнь высоты;
• головокружение и тошнота при наклонах головы и выполнении кувырков;
• тошнота в транспорте;
• плохая пространственная ориентация;
• потеря равновесия, что даже может проявляться в ходе выполнения обычных действий.

Польза тренировок

Тренировки баланса и координации необходимы прежде всего для улучшения самочувствия и уверенности в себе. Однако их польза не ограничивается этим. К другим преимуществам регулярных занятий можно отнести:

• Улучшение работы мозжечка и нервной системы в целом. Этот участок головного мозга отвечает за произвольные действия и сложные двигательные акты, поддерживая положение тела в пространстве. Тренировки способствуют быстрее освоению новых движений и реакции в критических ситуациях;
• Повышение умственных возможностей. Увеличение концентрации и способности к сосредоточению;
• Улучшение эластичности артерий, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Ускорение обмена веществ. Физическая активность приводит к улучшению функционирования системы пищеварения: активная выработка пищеварительных соков повышает расщепление пищи;
• Повышение социальной активности и интереса к жизни;
• Сохранение остроты слуха и зрения. Упражнения для тренировки координации ног и рук с закрытыми глазами особенно полезны. Увеличение местного кровообращения также положительно сказывается на слухе;
• Развитие проприоцепции или «чувства тела». Это влияет на наши способности к ориентированию, передвижению в темноте, а также на совершение сложных координированных действий. Хорошее «чувство тела» увеличивает ловкость;
• Укрепление глубинных мышц-стабилизаторов. Большинство силовых упражнений нацелены на развитие поверхностных мышц, создающих рельеф, в то время как глубокие мышцы остаются не активированы. Чтобы это исправить, требуется выполнять комплекс упражнений на баланс, что в свою очередь помогает повысить стабильность суставов и позвоночника;
• Эстетичные и пластичные движения, важные в любом возрасте. Эффектная походка, красивое движение рук и грациозность привлекают внимание и делают человека более привлекательным;
• Снижение риска травм. Комплексная польза тренировок, включая улучшение работы мозжечка и натренированность глубоких мышц, способствует этому.

Что включает в себя вестибулярная реабилитация

Реабилитация при нарушениях равновесия состоит из индивидуально подобранных упражнений. В зависимости от характера нарушений у пациента, акцент делается на вестибулярные упражнения, тренировки функций сенсорной и двигательной систем, а также на улучшение пространственной ориентации и перцепции или упражнения на визуальную десенситизацию.

Вестибулярная гимнастика включает в себя движения глаз, головы и изменение положения тела, что может вызывать головокружение. Сложность выполнения этих упражнений постепенно возрастает. Такой вид упражнений необходим пациентам с центральной и периферической дисфункцией вестибулярного аппарата, например, после перенесенного вестибулярного нейронита.

Упражнения для улучшения функций сенсорных и двигательных систем

Упражнения направлены на тренировки равновесия как в положении стоя, так и при ходьбе. Они особенно нужны пациентам с поражениями центральной нервной системы и постуральной неустойчивостью, например, при рассеянном склерозе или болезни Паркинсона

Эти упражнения помогают удерживать равновесие, усложняя задачи. Исключение поддержки от других систем, отвечающих за равновесие, позволяет тренировать сохраненные вестибулярные стимулы.

Например, пациенты с доминирующей проприоцептивной ориентацией выполняют упражнения на мягких, наклонных или колеблющихся поверхностях. А те, кто ориентируется в пространстве преимущественно за счет зрения, выполняют занятия с закрытыми глазами или при наличии движущихся визуальных стимулов.

Визуальная десенситизация

Метод зрительной десенситизации рекомендован пациентам, испытывающим неудобства от своих движений или движений объектов вокруг. Этот подход включает в себя постепенное увеличение интенсивности оптокинетических стимулов.

Не все пациенты требуют выполнение полного комплекта упражнений. Поэтому крайне важно проконсультироваться с экспертом по вестибулярной реабилитации для создания индивидуально подобранной программы упражнений.

Исследования показывают, что правильно организованная реабилитация демонстрирует большую эффективность по сравнению с медикаментозным лечением и значительно улучшает результаты терапии для тех, кто страдает от головокружения.

Почему не стоит самостоятельно подбирать упражнения для лечебной физкультуры?

Головокружение и неустойчивость, особенно если они возникли впервые, могут вызвать сильный страх у пациента. Далее страх и тревога приводят к снижению физической активности и даже к длительной ограниченности движений. Самостоятельные попытки выполнять упражнения часто заканчиваются тошнотой, рвотой и сильным утомлением.

Это приводит к созданию негативных ассоциаций между физической активностью и ухудшением самочувствия, из-за чего пациент отказывается продолжать реабилитацию и старается избегать любой активности в жизни. Неправильно подобранные упражнения могут усугубить сложившуюся проблему, формируя неправильные двигательные стереотипы, что делает восстановление практически невозможным.

Обсуждение с врачом, специализирующимся на вестибулярной реабилитации, помогает снизить излишние страхи и создает условия для установки адекватных целей лечения.

Для успешной вестибулярной реабилитации важно сохранять активность в повседневной жизни, но не переусердствовать при выполнении упражнений.

Для устранения негативных психологических факторов используются различные методы — от медикаментозного лечения до когнитивно-поведенческой психотерапии.

Такой комплексный подход приносит пользу даже при длительном хроническом головокружении.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО НАРУШЕНА КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ?

Определить наличие проблем с координацией и равновесием довольно просто:

• чувство перемещения собственного тела или окружающих предметов, ощущение вращения, толчков в разные стороны;
• шаткая, неуверенная походка, невозможность надежно опираться на ноги, частые падения;
• двоение в глазах, размытость изображения.

Чаще всего такие симптомы проявляются внезапно, особенно после резких движений головы или смены позы.

Также проблемы с координацией могут сопровождаться другими симптомами:

• напряжение или пульсация в затылочной области, задней и боковых частях шеи;
• ощущение онемения, покалывания или «ползания мурашек» по коже затылка, шеи и плеч;
• слабость и пониженная чувствительность в руках;
• ограничение подвижности в области шеи и головы;
• мышечные спазмы в шее;
• появление хруста при движении головы и шеи;
• шум в ушах;
• колебания артериального давления.

Если возникают подобные симптомы, стоит незамедлительно обратиться к специалистам!

КТО ЗАНИМАЕТСЯ ЛЕЧЕНИЕМ НАРУШЕНИЙ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ ПРИ ХОДЬБЕ?

Невролог выясняет причины нарушений равновесия, после чего к лечению могут подключаться и другие специалисты.

Вестибулярная гимнастика

Вестибулярная гимнастика является важным элементом в реабилитации пожилых людей с проблемами равновесия. Эти упражнения варьируются по сложности и адаптируются под конкретные потребности пациента.

Основные цели вестибулярной гимнастики заключаются в:

1. Улучшении равновесия. На этом этапе выполняются упражнения, направленные на повышение устойчивости при стоянии и движении.
2. Развитии координации. Для достижения этой цели эффективны упражнения, способствующие согласованной работе различных частей тела.
3. Тренировке вестибулярной системы, с использованием упражнений, направленных на адаптацию мозга к изменяющимся сигналам от вестибулярных рецепторов.

Основные типы упражнений могут включать:

1. Упражнения на статическое равновесие:

• стояние на одной ноге;
• ходьба с закрытыми глазами;
• балансировка на неровной поверхности.

2. Упражнения на динамическое равновесие:

• перекрестные шаги;
• круговые движения головой;
• смена опоры с одной ноги на другую.

3. Упражнения на координацию:

• бег по кругу с изменением направления;
• танцевальные и аэробные занятия;
• спортивные игры, требующие хорошей координации движений.

Постурографическая платформа как инструмент реабилитации

В рамках комплексной терапии старческой неустойчивости также применяются тренировки на постурографических платформах. Это специализированное медицинское оборудование, оборудованное датчиками, фиксирующими положение тела и движения пациента.

Постурографическая платформа позволяет следить за изменениями в равновесии и адаптировать тренировки в соответствии с индивидуальными особенностями пациента. Во время сеанса датчики улавливают положение пациентом тела и его движения, отображая эти данные на экране в реальном времени. Платформа предоставляет серию заданий, направленных на улучшение равновесия и координации. Преимуществом таких тренировок является то, что тренер или врач разрабатывает программу, учитывающую текущее физическое состояние пациента. Часто использование интерактивных программ и визуальной обратной связи помогает повысить интерес пациента к занятиям.

Преимущества работы на постурографических платформах:

1. Высокая точность диагностики и контроля за прогрессом;
2. Индивидуальный подход ко всем пациентам;
3. Увеличение эффективности тренировок за счет интерактивных программ и обратной связи;
4. Возможность раннего выявления и коррекции нарушений равновесия.

Занятия на таких платформах проходят под контролем специалиста, который занимается вестибулярной реабилитацией. Частота и продолжительность занятий зависят от состояния пациента и целей терапии. Обычно курс начинается с коротких сеансов, которые постепенно увеличиваются по времени и сложности.

Дополнительные меры, направленные на предотвращение ухудшения равновесия, включают:

1. Укрепление мышц ног и туловища для снижения риска падений.
2. Создание безопасной среды, включая удаление препятствий на полу, установку поручней в ванной и туалете, хорошее освещение в помещениях.
3. Медикаментозное лечение, направленное на улучшение кровообращения и снижение выраженности головокружения.

Только правильная диагностика и своевременное лечение способны значительно улучшить качество жизни людей любого возраста и снизить вероятность падений и травм.