Богатыми источниками железа являются красное мясо, печень, рыба, бобовые, шпинат и некоторые орехи. Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных, поэтому разнообразный рацион, включающий мясо и растительные источники, поможет удовлетворить потребности организма в этом минерале.
Цинк содержится в высоких концентрациях в мясных продуктах, морепродуктах, а также в семенах тыквы, орехах и бобовых. Учитывая важность цинка для иммунной системы и обмена веществ, стоит обратить внимание на разнообразие своих пищевых привычек, чтобы обеспечить достаточное поступление как железа, так и цинка.
Продукты, богатые железом и цинком
Микроэлементы в нашем рационе
Цинк – важный микроэлемент, который необходим для формирования костной ткани и способствует заживлению сложных ран у диабетиков и людей с нарушениями кровообращения. Например, витамин А активируется только в сочетании с цинком. Этот микроэлемент значительно ускоряет процесс заживления. Хорошей комбинацией для борьбы с катарами и различными вирусами являются витамин С и цинк.
Цинк обладает противовирусными и антитоксическими свойствами. Этот микроэлемент может помочь в лечении юношеских угрей.
Наиболее богатые источники цинка: отруби, пророщенные зерна пшеницы и хлеб из муки грубого помола.
Железо, как микроэлемент, играет ключевую роль в образовании крови и гемоглобина. Женщины, в отличие от мужчин, чаще испытывают его дефицит, так как теряют этот элемент во время беременности, кормления, и в ходе менструаций.
Недостаток железа может приводить к анемии, выражающейся в бледности кожи, общей слабости, ломкости волос и ногтей, частым головным болям и раздражительности, а также к учащенному дыханию. Усталость часто сигнализирует о нехватке этого микроэлемента!
Хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи и капуста являются источниками железа. Лук помогает улучшить его усвоение. Крапива – один из самых ценных источников железа. Для использования крапиву стоит собрать, тщательно промыть и пропустить через соковыжималку, принимая по 3 столовые ложки сока ежедневно.
Хоть сок и обладает специфическим вкусом, его полезные свойства неоспоримы.
Сок можно смешивать с медом и он прекрасно сохраняется в холодильнике на протяжении нескольких дней.
Влияние минералов и микроэлементов на здоровье
Установлено, что суточная норма хрома для взрослого человека составляет 150 мг. Хром способствует улучшению обмена углеводов. При высоком уровне хрома в воздухе может возникнуть астма. Хорошими источниками хрома являются пивные дрожжи и печень. Беременным и кормящим женщинам, а также людям старше 45 лет и диабетикам стоит включать хром в свой рацион.
Каждый день рекомендуется принимать 12-16 таблеток витаминов или 3 столовые ложки порошка пивных дрожжей, при этом обязательно заливать их кипятком и настаивать 15-30 минут перед употреблением.
Хром важен для нормального клеточного развития и усвоения витамина В1, меди и железа, необходимых для образования крови. Марганец помогает уменьшить токсичность многих соединений и содержится в клюкве, каштанах и перце.
Этот микроэлемент прямо влияет на рост тканей, так как способствует «строительству» костей. Кремний является важной частью соединительной ткани. При его недостатке наблюдаются проблемы с эластичностью кожи, ломкость волос и ногтей, ухудшение настроения. Кремний также положительно сказывается на капиллярах, снижая их проницаемость и уменьшая риск хрупкости.
Наиболее высокое содержание кремния можно найти в хвощах – до 60%, а В горце птичьем, пырее, крапиве и мать-и-мачехе, в которых содержание кремния составляет примерно 0,25%. Для его извлечения стоит приготовить настой из этих растений. Используйте по 50 г хвоща, пикульника и крапивы, и 100 г горца птичьего. Две столовые ложки смеси заливают 2 стаканами воды и кипятят на медленном огне, пока не выкипит половина жидкости. Настой следует принимать дважды в день по полстакана. Кремний содержится В отрубях, овсянке, черном хлебе, помидорах, луке, репе, семенах подсолнечника и сельдерее.
Этот микроэлемент подстёгивает работу фагоцитов, клеток, которые поглощают патогенные микроорганизмы, тем самым поддерживая иммунитет. Продукты, богатые этим микроэлементом: неочищенный рис, редис, морковь, ржаной хлеб, свекла, вишня, земляника, гречка, салат и сырой картофель.
Как же укрепить иммунную систему?
- Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
- Состояние микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
- Организм должен получать достаточное количество белка.
- Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам.
- Не забывайте о растительных жирах.
- Употребление алкоголя и продуктов с добавленным сахаром следует ограничить.
Теперь давайте поговорим о фруктах. Какую пищу выбирать осенью?
Если говорить о крупных и популярных фруктах, которые доступны осенью в нашей стране, то, безусловно, на первом месте стоят яблоки. Под их тонкой кожицей скрываются множество витаминов, таких как A, C, B, а также микроэлементы: магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Гранаты также являются превосходными помощниками для поддержания иммунитета в осенний период. Они содержат много аскорбиновой кислоты, витамина K, фолиевой кислоты, калия и железа.
Не следует забывать о айве. В древние времена ее считали настоящим чудом природы. Айва насыщена аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а благодаря избытку дубильных веществ, обладает уникальным вкусом.
Еще одной «витаминной бомбой» осени является груша. Она богата аскорбиновой кислотой, витаминами группы B и K, а также содержит микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий и серу. Также груша содержит растворимую клетчатку, что благоприятно сказывается на моторике кишечника.
Классификация минералов
Минералы подразделяются на две основные категории:
- Макроэлементы — требуются организму в больших количествах (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор).
- Микроэлементы — нужны в очень малых дозах (железо, цинк, йод, медь, марганец, молибден, селен, хром, кобальт, фтор, кремний, ванадий).
Ценность минералов для человеческого организма
Минеральные вещества играют множество важных ролей, обеспечивая жизнедеятельность организма. Рассмотрим, какие минералы в основном задействованы в критически важных процессах.
Структура костей и зубов
- Минералы служат основой для формирования костной и зубной ткани.
- Кальций (основной элемент костной ткани).
- Фосфор (обеспечивает минерализацию костей и зубов).
- Фтор (укрепляет зубную эмаль).
- Кремний (участвует в синтезе коллагена в костной структуре).
Функционирование мышц
- Способствуют правильному функционированию мышц, обеспечивая процессы их сокращения и расслабления.
- Кальций (участие в сокращении мышц).
- Магний (регулирует функции мышц).
- Натрий (гарантирует передачу сигналов от нервов к мышцам).
- Калий (влияет на сокращение мышечной ткани).
Нервная система и импульсная проводимость
- Обеспечивают передачу сигналов в нервной системе.
- Натрий (отвечает за генерацию нервных импульсов).
- Калий (обеспечивает проводимость нервных сигналов).
- Кальций (участвует в процессе нервной проводимости).
- Магний (стабилизирует деятельность нервной системы).
Образование крови и транспорт кислорода
- Участвуют в процессе кроветворения и доставке кислорода к различным органам.
- Железо (основной компонент гемоглобина).
- Медь (необходима для метаболизма железа).
- Кобальт (входит в состав витамина B12).
Энергетический обмен
- Участвуют в превращении пищи в энергию.
- Фосфор (входящая часть молекулы АТФ).
- Магний (кофактор в энергетических процессах).
- Марганец (важен для углеводного обмена).
- Молибден (участвует в обмене пуринов и пиримидинов).
Поддержка иммунной системы
- Укрепляют иммунные функции.
- Цинк (поддерживает функционирование клеток иммунной системы).
- Селен (обеспечивает антиоксидантную защиту).
- Железо (гарантирует реакцию иммунного ответа).
Регуляция гормонов
- Занимаются управлением уровня гормонов, участвуя в синтезе и регуляции их деятельности.
- Йод (важен для синтеза гормонов щитовидной железы).
- Цинк (влияет на активность различных гормонов).
- Селен (выступает в роли регулятора).
Контроль водно-электролитного баланса
- Удерживают необходимое количество жидкости в организме.
- Натрий (главный внеклеточный электролит).
- Калий (основной внутриклеточный электролит).
- Хлориды (поддерживают баланс кислот и щелочей).
Ключевые минералы для здоровья
Защита клеток от повреждений
Миниралы оберегают клетки от нарушений, нейтрализуя негативное воздействие свободных радикалов и предоставляя антиоксидантную защиту.
- Селен (исходный компонент антиоксидантной системы).
- Медь (антиоксидант косвенного действия).
- Марганец (волшебный антиоксидант).
- Цинк (защита от окислительного стресса).
Регуляция обменных процессов
Они контролируют обменные процессы (метаболизм), включая углеводы, жиры и белки.
- Хром (регулирует уровень сахара в крови).
- Ванадий (оказывает влияние на сахарный и холестериновый уровень).
- Марганец (участвует в обмене жиров).
- Цинк (участвует в синтезе и метаболизме питательных веществ).
Обеспечение свертывания крови
Гарантируют нормальную свертываемость крови.
- Кальций (основной элемент системы свертывания).
- Железо (важно для синтеза компонентов свертывающей системы).
Активация ферментативных функций
Инициируют активность ферментов.
- Магний (кофактор для работы большинства ферментов).
- Цинк (часть многих металлоферментов).
- Марганец (действует как активатор ферментных систем).
- Молибден (кофактор для различных ферментов).
- Медь (важная составляющая оксидаз).
Обратите внимание! Каждый минерал выполняет множество функций, что подчеркивает его значение для поддержания здоровья организма. Мы подробнее остановимся на некоторых минералах, о которых чаще всего ищут информацию в интернете.
Кальций
Этот элемент жизненно необходим для костной структуры, а также играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения, свертывания крови и нервной проводимости. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и уменьшению минеральной плотности костей.
- Для взрослых норма составляет 1000 мг в сутках.
- Люди старше 65 лет — 1200 мг в сутки.
- Дети — от 400 до 1200 мг в сутки.
Марият Мухинад, м. н., диетолог и рефлексотерапевт
— Нехватка кальция представляет собой незаметную угрозу здоровью, которая начинается с потери блеска улыбки: зубная эмаль становится более слабой, что открывает путь для кариеса. Однако это не единственное последствие. Дефицит кальция проникает в глубь нашей физиологии, вызывая судороги и онемение в нервной системе, а кости становятся хрупкими. Этот недостаток минерала ослабляет сердечно-сосудистую систему, приводит к утончению крови, замедляя её движение, и создает предпосылки для атеросклероза, артрита и даже депрессии.
Недостаток кальция для ребенка, находящегося на стадии активного роста, является весьма критичным: он разрушает базис, необходимый для здорового скелета, способствует развитию рахита и ослабляет иммунную защиту. Это делает детей уязвимыми к инфекциям и повышает нервную возбудимость.
Фосфор
Этот минерал участвует в энергетическом обмене (АТФ), образовании костных структур, а также является составной частью ДНК и клеточных мембран. Его дефицит может вызывать рахит и анемию.
- Взрослым необходимо 700 мг в сутки.
- Детям — от 300 до 900 мг в сутки.
— Уровень усвоения фосфора снижается при высоком содержании кальция, и наоборот, — поясняет доктор Мухина. — Для оптимального усвоения этих минералов их соотношение должно быть 1:1. Витамин D также играет ключевую роль в обмене этих двух элементов.
Магний
Магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе белковых соединений и в энергетическом обмене. Его недостаток может привести к повышенному риску гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Взрослым требуется 420 мг в сутки.
- Детям — от 55 до 400 мг в сутки.
— Этот минерал поддерживает деятельность нервов и мышц, обеспечивая передачу сигналов и нормальные сокращения, включая сердечные. Он способствует укреплению костей, а также контролирует уровень давления и сахара в крови, поддерживая иммунную систему. Проще говоря, магний способствует слаженной работе всего организма и защищает от различных заболеваний, — заключает Марият Мухина.
Железо
Этот элемент входит в состав гемоглобина и отвечает за транспортировку кислорода. Его недостаток может вызвать анемию и повышенную утомляемость.
- Мужчинам требуется 10 мг в сутки.
- Женщинам — 18 мг в сутки.
- Детям — от 4 до 18 мг в сутки.
— Для лучшего усвоения железа необходимы такие витамины, как A и C, а также медь и фолиевая кислота, — добавляет Марият Мухина.
Йод
Необходим для нормальной работы щитовидной железы. Недостаток этого элемента может привести к гипотиреозу и задержкам в развитии у детей.
- Взрослым нужно 150 мкг в сутки.
- Детям — от 70 до 150 мкг в сутки.
— Просто потребление йода недостаточно для полноценного функционирования щитовидной железы. Важные аминокислоты, такие как тирозин и фенилаланин, необходимы для синтеза ключевых гормонов — тироксина и трийодтиронина, даже если уровень йода оптимальный. Именно поэтому профилактика йододефицита должна включать не только достаточное потребление йода, но и поступление этих незаменимых компонентов с разнообразной пищей, — акцентирует врач Мухина.
Селен
Обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает иммунитет и здоровье сердца. Его нехватка может быть связана с болезнями суставов и миокардиопатией.
- Женщинам необходимо 55 мкг в сутки.
- Мужчинам — 70 мкг в сутки.
- Детям — от 10 до 50 мкг в сутки.
— Йод и селен взаимодействуют между собой. Селен помогает щитовидной железе преобразовывать йод в гормоны, — подчеркивает Марият Мухина. — Если одного минерала слишком много, а другого недостаточно, это приводит к дисбалансу. Например, избыток селена затрудняет усвоение йода и наоборот.
Железо (Fe)
Всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке. В случае нехватки Fe, он переносится из старых эритроцитов через слизистую оболочку с помощью трансферрина в костный мозг и другие ткани. Излишки железа запасаются в виде ферритина или гемосидерина в печени, селезенке и костном мозге.
Гемосидерин — это белок, связывающий железо в организме млекопитающих. Он накапливается в печени и селезенке (гемосидероз), особенно при усиленном распаде эритроцитов или нарушении всасывания железа (гемохроматоз) в результате сильного кровотечения. В печени может сохраняться до 50 г гемосидерина (в норме 120–300 мг).
Поглощение неишемического железа зависит от его растворимости в кишечнике и составляет всего 1-20%, что также обусловлено потребляемой пищей. Неишемическое железо делится на двухвалентное и трехвалентное, причем двухвалентное усваивается лучше.
При выраженном дефиците железа ухудшается подача кислорода к тканям, возникают головные боли, слабость, шум в ушах, учащенное сердцебиение, бледность кожи. Кроме того, страдают рост волос и ногтей, они становятся слабыми и ломкими. При значительном дефиците развивается анемия, изменяется уровень эритроцитов и гемоглобина.
Железо необходимо для образования эритроцитов, участвует в доставке кислорода организму, входит в состав белка миоглобина и некоторых ферментов, задействованных в иммунной системе.
Для усвоения железа из пищи необходимы витамин C и фолаты. Железо лучше усваивается из мясных продуктов, так как в них оно поступает в виде гемоглобина. Из растительных источников усвоение железа менее эффективно.
Дефицит железа может развиваться при недостаточном его поступлении с пищей или при чрезмерной потере. Потеря железа может происходить при обильных менструациях, хронических желудочно-кишечных кровотечениях, язвах, раке кишечника, геморрое. Нехватка может быть вызвана нарушением всасывания из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Совмещение добавок железа с кальцием и антацидами не рекомендуется, поскольку это ухудшает усвоение железа. Рекомендуется выдерживать интервал не менее одного-двух часов между приемами этих препаратов.
Прием железа в высоких дозах может привести к побочным эффектам: запорам, тошноте, вздутию живота. При употреблении добавок железа стул может стать черным. Это не опасно, так как такое изменение цвета происходит из-за неусвоенного железа в кишечнике. Если препараты ведут к тошноте, лучше их принимать во время еды. Однако следует учитывать, что высокие дозы добавок Fe могут затруднить усвоение других микроэлементов, например, Zn.
Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет около 10 мг, для женщин — около 15 мг. Потребность в железе увеличивается во время беременности и кормления грудью, достигая 20-25 мг.
Дефицит железа проходит через три стадии, и их оценка важна на каждом этапе.
- Истощение Fe. Уровень сывороточного ферритина меньше 12 мкг / л. Остальные параметры остаются в пределах нормы.
- Недостаток железа в процессе образования эритроцитов. Запасы Fe исчерпаны и не могут удовлетворить потребности в производстве гемоглобина. Уровни ферритина и трансферрина изменены.
- Анемия на фоне недостатка железа. У женщин уровень гемоглобина падает.
Дефицит железа (анемия) — это наиболее распространенное расстройство питания в мировом масштабе. Симптомы: бледность кожи, слизистых, ногтей, учащенное сердцебиение, в тяжелых случаях отеки, усталость, одышка при физической нагрузке, бессонница, головокружение, потеря аппетита, ощущение покалывания в пальцах рук и ног.
Суточная потребность в Fe зависит от вида пищи.
- Отличные источники железа: мясо, особенно субпродукты, рыба, яйца, мясные экстракты.
Цинк (Zn)
Цинк присутствует во многих ферментах, активно участвует в процессе пищеварения, костном метаболизме, углеводном обмене и выступает в роли мощного антиоксиданта, который формирует иммунный ответ.
При недостатке цинка могут возникнуть рецидивы гнойного тонзиллита, диарея, выпадение волос и нейропсихиатрические расстройства. Цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения по сравнению с зерном, содержащим фитаты. Примерно 50-55% цинка усваивается из пищи. Вегетарианцы и веганы получают только 30-35% от необходимой нормы.
Переизбыток цинка может возникнуть у людей, использующих воду из оцинкованных резервуаров. Острое отравление приводит к тошноте, рвоте и лихорадке, а также нарушает обмен меди и железа.
К основным пищевым источникам цинка относятся баранина, листовые овощи, корнеплоды, крабы, ракообразные, говядина, субпродукты, цельнозерновые продукты, свинина, птица, молоко и молочные изделия, яйца, орехи.
Рекомендуемая дневная доза цинка составляет 12 мг.
Показания для анализа уровня микроэлементов в крови
Следить за уровнем микроэлементов в организме особенно важно при наличии необъяснимой хронической усталости, головокружения, упадка сил, снижения концентрации, или наоборот, при появлении раздражительности, нарушениях в функционировании нервной, дыхательной, кроветворной или мочевыделительной систем при отсутствии других очевидных проявлений. При наличии определенных хронических заболеваний контроль за уровнем микроэлементов становится особенно актуальным, так как они могут оказывать значительное влияние на патогенез ряда состояний. Строгие диеты, алиментарные недоедания, длительная работа в условиях повышенной опасности, а также беременности и период лактации увеличивают риск критической нехватки микроэлементов, что, безусловно, сказывается на общем самочувствии и может привести к серьезным последствиям.
Как правильно подготовиться к анализу крови на микроэлементы
Подготовка к анализу крови на содержание микроэлементов не имеет строгих правил, однако есть однозначные рекомендации. Лучше всего сдавать кровь не менее чем через 3 часа после еды или натощак. Кроме того, за несколько дней (примерно 3-4 дня) желательно прекратить прием любых витаминных добавок и средств, содержащих микроэлементы. Данный анализ позволяет определить уровень микроэлементов в крови на момент проведения исследования, а анализ мочи может дать представление о возможной передозировке минералов или о воздействии неблагоприятных факторов на рабочем месте, связанных с тяжелыми металлами. Анализ волос на микроэлементы предоставляет информацию о накоплении этих веществ за несколько последних месяцев, позволяя оценить их дефицит или избыток.
Трактовка результатов анализа на микроэлементы в крови
При интерпретации результатов анализа на микроэлементы необходимо учитывать референсные значения, установленные в лаборатории. Нормальные уровни могут изменяться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, общее состояние здоровья пациента, а также от используемых методов и оборудования в конкретной лаборатории. В случае выявления каких-либо отклонений следует обратиться к врачу для обсуждения дальнейших действий.
В таблице ниже приведены некоторые продукты, которые являются источниками важных минералов, макро- и микроэлементов.
Микроэлемент
Продукт
